الموز قبل التدريب: كم من السكر ومتى تأكله

الموز هو إجابة معظم الناس لما يأكلونه قبل نصف ساعة من التدريب. لا يوجد إعداد، يتناسب في كيس، ونادرا ما يزعج المعدة. الأسئلة الحقيقية الوحيدة هي كمية السكر التي يحملها، ما إذا كان ذلك كثيرًا، ومتى في اليوم يستحق مكانه.

النسخة المختصرة: الموز المتوسط يحتوي على حوالي 14 غرام من السكر، ويأتي مع الألياف، والماء وكمية جيدة من البوتاسيوم. بالنسبة لشخص يتدرب، هذا وقود رخيص ومريح بدلاً من مشكلة لحلها.

الأرقام في موزة واحدة

الموز المتوسط المقلع يزن حوالي 120 غراماً. وذلك يعطي:

• حوالي 105 كيلوكالورية
• حوالي 27 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 14 غرام من السكر
• حوالي 3 غرام من الألياف
• حوالي 1.3 غرام من البروتين
• حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم

لكل 100 غرام من الفاكهة المقلعة التي تعمل على حوالي 89 كيلولورات، 23 غرام من الكربوهيدرات، 12 غرام من السكر، 2.6 غرام من الألياف و 1.1 غرام من البروتين. هذه الأرقام تتغير مع الحجم والنوع والنضج، لذلك تعاملها كمعدلات بدلاً من قراءات دقيقة.

الفجوة بين الموز الصغير والكبير أكبر مما يفترض معظم الناس. واحد صغير (حوالي 90 غرام من الفاكهة) يصل إلى 80 كيلوكالورية ، واحد كبير (حوالي 150 غراما) يمكن أن تمر 130 كيلوكالورية. تناول اثنين أو ثلاثة في اليوم و هذا الاختلاف يضاف بهدوء و لهذا السبب يُستحقّ الوزن الذي تشتريه عادةً مرة واحدة الدقيقتين.

النضج يغير شكل الكربوهيدرات أكثر بكثير من كميته. الموز الأخضر هو معظم النشا، جزء منه مقاوم للهضم، لذلك يتحلل ببطء. عندما تنضج الفاكهة ، تتحول النشا إلى سكر بسيط: أحلى، أرق، أسرع في الهضم. عدد السعرات الحرارية بالكاد يتحرك.

تكييفه مع اليوم

بالنسبة لمعظم الناس موزة كاملة 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب يجلس تماما بشكل جيد. ثلاثة غرام من الألياف متواضعة ولا يوجد فيها أي دهون تقريباً لذا المعدة لا تملك الكثير لتفعله بمجرد أن تبدأ في الجلسة الأولى

مع وجود 10 إلى 15 دقيقة فقط، تناول نصفها الآن والباقي بعد التدفئة أو بين الجلسات. في جلسات تستمر أكثر من 75 دقيقة، الموز في منتصف التمرين يفعل أكثر من حصة مضاعفة قبل أن تبدأ.

بعد التدريب، الموز وحده يحقق القليل من 1.3 1.3 غرام من البروتين لا يدفع التعافي. إضافة مصدر بروتين الزبادي اليوناني بالإضافة إلى أن الموز يمنحك حوالي 20 غرام من البروتين في دقيقتين.

في الصباح يعمل بشكل أفضل كإضافة بدلاً من الإفطار بأكمله. مقطوعة في الشوفان يحل محل السكر المضاف ويضيف البوتاسيوم إلى وجبة عادة ما تكون قليلة جداً. قطع المجمدة تتخلط في هزة سميكة بدون آيس كريم، و التجميد من الفاكهة يكلفك أقل بكثير من الناحية الغذائية أكثر مما تشير إليه السمعة.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إذا كنت تتدرب مبكراً ولا تستطيع مواجهة معدة فارغة، إذا كانت وجبة قبل الجلسة أثقل من الوعاء، أو إذا كان شهيتك قد توقفت قبل العمل الشاق، وكل شيء أفضل من لا شيء.

لا يناسبك كثيراً إذا كانت الموز الناضجة جداً ستجعلك منتفخة مع أمعاء حساسة وهو نمط شائع، وعادة ما يكون أكثر ليونة مع الفاكهة الخضراء قليلا في جزء أصغر.

إذا كنت مصاباً بمرض السكري وتحسب الكربوهيدرات، 27 غراماً قطعة واحدة ليست خطأً في التدوير وتدخل في التعداد مثل أي مصدر آخر الموز ليس معفياً ولا محظوراً. إذا كان الطبيب قد حدّ من البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فهذا حديث للمستشفى وليس مقالة. للجميع الآخرين، البوتاسيوم من الطعام العادي مرحب به، والموز هو فقط مصدر واحد من بين العديد من المصادر الموجودة بالفعل في مطبخك. . .

مزيج سهل

• الموز واللبن أو السكر: الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين، جاهزة في دقيقة، معقولة بعد التدريب.
• الموز من خلال الشوفان: يحل محل العسل أو السكر و يبقيك شهياً لفترة أطول بفضل الألياف الموجودة في الشوفان.
• موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني: الدهون تبطئ إفراغ المعدة لذا احتفظي بهذا كوجبة بدلاً من وجبة خفيفة قبل 20 دقيقة من القرفصاء
• موزة مجمدة في هزة: يمنح سمك بدون كريم، قشر وقطع قبل التجميد أو ستندم على ذلك.
• موزة مع شيء ملح في جلسة طويلة وحارة: الكربوهيدرات السريعة مع الملح عندما تتعرق أكثر من المعتاد.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الموز يجعلك تكتسب وزنا بسبب السكر

قطعة فاكهة بـ 105 كيلو كالوري لا تؤذي أكثر من أي شيء آخر بهذا الحجم. زيادة الوزن تأتي من إجمالي خلال اليوم، والموز هو واحد من أدنى الأسعار في هذا الكتاب.

البوتاسيوم من الموز يمنع التشنجات

هذه ليست مستقرّة. الأدلة أقوى للكدح أثناء التمرين مرتبط بالتعب العضلي والكثافة بدلا من معدن واحد. الموز يوفر حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم، شريحة صغيرة من المجموع اليومي على أي حال.

الموز الأخضر أكثر صحة

الاختلافات حقيقية ولكن صغيرة. الموز الأخضر يحمل نشاً أكثر مقاومة و يرفع نسبة السكر في الدم ببطء أكبر، لكن إذا كنت تريد الطاقة قبل الجلسة، الموز الناضج هو الخيار الأكثر عملية.

الموز ممنوع في المساء

التوقيت لا يغير ما يفعله جسمك مع 27 غرام من الكربوهيدرات. إذا كان الموز في الليل يبقيك بعيدا عن علبة البسكويت، وهذا هو قرار جيد، وليس خطأ.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان التورم أو الألم أو البراز المفتوح يتبع الفاكهة بانتظام بدلاً من ذلك في بعض الأحيان، إذا كان لديك تشخيص بمرض الكلى أو تتناول أدوية تحتفظ بالبوتاسيوم، أو إذا كان سكر الدم يتصرف بشكل غير متوقع على الرغم من تتبع ما تأكله. تلك تنتمي إلى نتائج الاختبار والفحص، وليس مع تعديل طعام واحد.

باختصار

موزة متوسطة: حوالي 105 كيلوكالورية، 27 غرام من الكربوهيدرات، 14 غرام من السكر، 3 غرام من الألياف، 400 ملغ من البوتاسيوم. تناوله قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب عندما تريد وقود خفيف، أو إضافة البروتين عندما تحتاج إلى وجبة. السكر الذي في ذلك ليس الشيء الذي يستحق القلق بشأنه، كم تأكل خلال بقية اليوم هو.