تدريب للمتجولين: كيف تستمر يوم كامل على التل

عادةً ما تذهب الساقين في طريقها للأسفل، وليس في طريقها إلى الأعلى بعد الساعة السادسة، عندما تبدأ الركبتين في الحرق ويبدو أن الطريق إلى الوراء أطول من الطريق الذي تسلقته. يوم كامل على التل يقتصر على ثلاثة أشياء يمكنك قياسها: كم ساعة في الأسبوع تقضيها على قدميك، كم من القوة لديك في ساق واحدة، وكم من الوقت يمكنك أن تأكل وتشرب أثناء الحركة.

ما الذي يُرهقكِ حقاً

المشي صعوداً مع حزمة 6 10 كجم يكلف حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة، اعتماداً على وزن الجسم، والمنحدر والسرعة. أكثر من ثماني ساعات من الحركة، وهذا يبلغ 3000 سعرة حرارية أو أكثر، وبالكاد لا يأكل أحد أكثر من ألف على الطريق. الفجوة تخرج من ما كنت تحمل داخلياً، وهنا يظهر الشق الأول.

زيادة الطول مقياس أفضل للجهد من المسافة. يغطّي المتسلّق في حالة جيدة معقولة 300 إلى 400 متر من الصعود في الساعة ويحافظ عليه طوال اليوم؛ يبدأ المتسلّق غير اللياق بـ 500 ويقل إلى 150 في الساعة الثانية. عادةً ما يعني مسار يوم كامل 1000 إلى 1500 متر فوق ونفس القدر من الأسفل.

التعب له ثلاثة مصادر منفصلة: خزان وقود فارغ، صمود محلي في الساقين، وتلف العضلات من النزول. كل واحد يستجيب لتدريب مختلف، وهذا هو السبب في أن "فقط الخروج في كثير من الأحيان" هو جزء فقط من الإجابة.

القاعدة: ساعات على قدميك

معظم التحضيرات مملة وهذا جيد ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، واحدة منهم طويلة، تفعل أكثر من أي برنامج ذكي. في الجلسة الطويلة يجب أن تسمح لك السرعة بالتحدث بجمعات كاملة، إذا كنت تتنفس من خلال فمك وتجيب بكلمتين، فمن الصعب جدا.

تبدأ المشي الطويل بساعتين وأضف 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع حتى تصل إلى خمسة أو ستة. حافظ على الزيادة الأسبوعية متواضعة حوالي 10 في المئة هي ما يمتصه معظم الناس دون تهيج الأوتار وكل أسبوع رابع انخفض الحجم بنسبة 30 إلى 40 في المئة.

لا تلة بالقرب من هنا؟ إنّ جهاز التدريب على الحركة عند 10 إلى 15 في المئة، أو سلم، يقوم بنفس المهمة. ثلاثون إلى 45 دقيقة من الصعود مع الحقيبة التي تحملها هي أقرب إلى المشي لمسافات طويلة من الجري على الأرض.

قوة: كل خطوة هي ساق واحدة

خطوة صعودية هي ركوعة محملة بساق واحدة، تكرر بضعة آلاف من المرات. جلسات قليلة من القوة مرتين في الأسبوع، كل منها 30 إلى 40 دقيقة، تحرك الإبرة أكثر من ساعة إضافية من المشي. الرفعات الأساسية هي القرفصاء ، والرفع الميت الروماني ، والرفع العكسي ، والخطوة إلى صندوق 40 50 سم ، ورفع العجل.

ثلاث إلى أربع مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع حمولة تترك تكرارين احتياطية. إذا كنت جديدة على الباربل، والحصول على نمط الحق على القرفصاء و الرفع الميت قبل أن تضيف الطبق.

اختبار الاستعداد المفيد: 20 خطوة لكل ساق على صندوق 45 سم مع حقيبة 8 كيلوغرام، لا راحة، لا دفع مع القدم التالية. معظم الناس الذين يمرون بذلك بشكل نظيف يتعاملون مع ثماني ساعات على التل.

الهبوط هو ما يكسرك

في الهبوط، تعمل العضلات أثناء التمدد، وهذا الحمل الغريب يسبب الضرر الصغير الذي تشعر به بعد 24 إلى 48 ساعة. الناس الذين يتسلقون كثيراً ولكن نادراً ما ينزلون لساعات هم بالضبط من ينفذ من ساقهم في طريق العودة.

الحل بسيط: مرة واحدة في الأسبوع، لمدة أربعة إلى ستة أسابيع قبل اليوم الكبير، أضف 15 إلى 20 دقيقة من الهبوط المسيطر عليه منحدر التل، سلم طويل ببطء وهدوء، دون ضرب الكعب. الجلسة الأولى ستترككِ متألمة لمدة ثلاثة أيام، والجلسة الثالثة بالكاد.

البولنديون يساعدون. الأدلة أقوى لقلة الشعور بجهد وأقل عبء على الساقين خلال نزول طويل. إذا ركبتكِ تشتكي من الانحناءات العميقة ألم في الركبة عند القرفصاء يستحق أن يتم ترتيبها قبل الموسم، وكثير من نفس العمل قبل الموسم الركبة ينطبق على المتزلجون. . .

حزمة، طعام وماء

في يوم واحد، 5 إلى 8 كيلوغرامات هو واقعية. بعد حوالي 20 في المئة من وزن الجسم، تنخفض وتيرة بشكل ملحوظ وتتفكك تقنية المشي. احمل الحزمة في التدريب أيضاً، ليس فقط في اليوم.

بعد الساعة الأولى، تناول 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، حسب الساعة بدلاً من الشهية الجوع في الطريق يصل متأخراً. الفواكه، البسكويت، الخبز والجبن، هلام: الشكل أقل أهمية من المبلغ.

اشرب 400 إلى 800 مل في الساعة، وأكثر في الحرارة، وأضف الملح إذا كنت تعرق كثيرا أو اليوم يمر أكثر من أربع ساعات. جرعات صغيرة تُأخذ بانتظام تفوق لترًا واحدًا في القمة.

كيف يبدو الأسبوع

يوم الاثنين قوة، يوم الثلاثاء مشياً سهلاً لمدة 30-40 دقيقة، يوم الأربعاء 40 دقيقة صعوداً أو على الدرج، يوم الخميس إجازة، يوم الجمعة قوة، يوم السبت طويل، يوم الأحد 45 دقيقة سهلة أو لا شيء. ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً من ذلك كافية لارتفاع يوم كامل.

في الأيام السبعة الأخيرة، خفض حجم النصف وألق المجموعات الثقيلة. ضعف النوم، والإغضاب، وسرعة ضربات القلب في الصباح التي لا تستقر، هي علامات على التدريب الزائد إشارة لإزالة الصوت وليس إضافته.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد ليس مشكلة في اللياقة البدنية ويجب التحقق منها قبل يومك التالي. وذلك ينطبق على الركبة التي تتورم بعد كل نزول، و الألم الذي يوقظك في الليل، أو التخدير في الساق.

إذا كان لديك حالة قلبية أو رئوية أو مفاصل تم تشخيصها، أو كنت فوق 40 سنة ولم تكن نشطاً لفترة طويلة، فإن محادثة سريعة مع الطبيب قبل أن يرتفع الصوت هي خطوة حسنة.

النسخة المختصرة

• ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع على قدميك، واحدة منهم طويلة ومتزايدة نحو خمس أو ست ساعات.
• جلسات قوة مرتين في الأسبوع: القرفصاء، الرفع الرئيسي الروماني، الخطوة، التراجع، العجلات 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10.
• تدرب الهبوط: 15 إلى 20 دقيقة من الهبوط المسيطر عليه مرة واحدة في الأسبوع، بداية من أربعة إلى ستة أسابيع.
• 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 400 إلى 800 مل من السوائل في الساعة، على مدار الساعة.
• حقيبة 5 إلى 8 كجم لرحلة يومية وارتديها في التدريب، وليس فقط على التل.