قوة القبض: ما يقوله عن صحتك وكيفية بناءها

إذا بدأت الجرارات في الارتفاع، إذا كانت حقائب التسوق تبدو أثقل مما تشير إليه الإيصال، أو إذا لم تعد تستطيع أن تحمل السكة الحديدية عندما تغادر الحافلة، فمن الجدير بالاهتمام بذلك بدلاً من لوم التقويم. قوة الوصول هي واحدة من أسرع القياسات لمدى القوة المتبقية في جسمك، وتتبع مدة استمرارية الناس في الاستقلال. كما أنها تستجيب للتدريب، وهو أكثر مما يمكن قوله عن معظم الأشياء التي يضعها الناس على السن.

ما الذي تقيسه قبضتك في الواقع

ضغط الدينامومتر ليس اختبار يدوي يُجري ذراعك العمل المرئي، لكن كتفك وجذعك يثبتان الجهد ونظامك العصبي يقرر كم من ألياف العضلات سيتم تجنيدها على الإطلاق. لهذا السبب يُحسب رقم واحد من يدك قوة ساقيك وظهرك بشكلٍ قريبٍ إلى حدٍ معقول، دون قياس أيّ منهما.

الأبحاث تشير بشكل عام إلى نفس الطريقة: الأشخاص الذين لديهم قبضات ضعيفة يصعب عليهم القيام بأعمالهم اليومية، ويقعون أكثر وأكثر، ويستغرقون وقتاً أطول للتعافي من المرض أو الجراحة. النمط يتكرر عبر مجموعات مختلفة جداً، لذا فهو ليس مصادفة. ما هو، مع ذلك، ليس تشخيصاً أو تنبؤاً عنك شخصياً. تعاملها كإشارة، مثل قراءة ضغط الدم الواحدة مفيدة فقط في السياق.

الجذب العملي مختلف. يستغرق الأمر دقيقتين لقياسه، ويتحرك خلال أسابيع من بدء التدريب، ويقول لك بصراحة ما إذا كان ما تفعله يعمل. بجانب العمل الذي يعيد التجول بثقة، يمنحك خيطاً آخر لتتبعيه.

كيفية اختباره

مقياس دينامومتر يدوي هو الخيار الدقيق، ومعظم عيادات العلاج الطبيعي وبعض الصالات الرياضية لديها واحد. اجلس مستقيمًا، مرفق مقعد، وانحني إلى 90 درجة تقريباً، ذراعك محايدة. اضغط بقوة لمدة ثلاث إلى خمس ثواني، ثلاث محاولات لكل يد مع حوالي ثلاثين ثانية بينها، وسجل أفضل نتيجة لك لكل جانب.

بدون جهاز، هناك بدائل لائقة. احمل حقيبة واحدة 5 كيلوغرامات لكل منها بداية حسنة وكن حذراً من الوقت الذي يمكنك أن تحمله قبل أن تضعها. أو تعلق على شريط حتى و قدماك تلمس الأرض و الوقت يمر إما أن تعمل، شريطة أن تكررها بنفس الطريقة.

التكرار هو المغزى اختبار اليوم، ثم مرة أخرى في ثمانية أسابيع، في نفس الوقت من اليوم مع نفس مجموعة. رقم واحد يخبرك القليل جداً، اتجاه على مدى بضعة أشهر يخبرك بالكثير.

الأرقام التي تعني شيئاً

كدليل تقريب، رجل بصحة جيدة في الستينات أو السبعينات عادة ما يصل إلى مكان ما بين 35 و 45 كيلوغراما، والمرأة بين 20 و 27. الانتشار واسع لأن الطول ووزن الجسم و عمله البدني طوال الحياة كل ذلك يغذيه

الحدود المستخدمة في الممارسة لتشغيل النظر عن كثب هي حوالي 27 كجم للرجال وحوالي 16 كجم للنساء. السقوط أسفل لا يعني أن هناك خطب ما يعني أن كتلة العضلات، النظام الغذائي والنشاط اليومي يستحقون نظرة أكثر جدية مما كانوا يحصلون عليه.

قارن يديك أيضاً. الذي يهيمن عليه عادة ما يكون أقوى بنسبة 5 إلى 10 بالمئة. فجوة أكبر من 15%، بدون إصابة قديمة لتفسيرها، تستحق الإشارة إلى الطبيب.

لماذا يضعف قبضة اليد بعد الستين

السبب الأول هو فقدان العضلات، وتحديدا فقدان الألياف السريعة، تلك التي تنتج القوة بسرعة. يختفون أسرع من الألياف البطيئة ويعودون فقط إذا أجبرهم شيء على العمل.

والثاني أكثر مُهَمَّةً: لا شيء يضع اليد بعد الآن. شخص آخر يحمل الحقائب، الحديقة يتم تسليمها، الأدوات تبقى في الحظيرة. العضلات تتراجع بقدر ما تسمح لها بذلك

ثم هناك الطبقة الطبية، معظمها قابلة للتعامل معها التهاب المفاصل في الإبهام والإصبع، مرض التهاب المفاصل، ضغط الأعصاب في المعصم أو الرقبة، مشاكل الغدة الدرقية، بعض الأدوية. النظام الغذائي مهم أيضاً. الكبار في السن يتناولون عادةً كمية قليلة جداً من البروتين، ويتمثل الهدف المعقول في تناول ما يقرب من 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ما لم يقل الطبيب خلاف ذلك.

كيفية إعادة بناءه

-تعقب العضلات مثل أي عضلة أخرى حمولات صعبة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل قبل أن تحكم على أي شيء. العودة بعد فترة طويلة من الإفراج، قضاء أول أسبوعين في نهاية السفلية من كل رقم أدناه نفس المنطق مثل أي العودة إلى التدريب بشكل منظم. . .

القائمة الأساسية:

• -حملات المزارعين حقيبة أو اثنين من الدرجات من 20 إلى 40 متراً، من 3 إلى 4 مجموعات. الـ5 أمتار الأخيرة يجب أن تحترق حقاً
• الوقت يحتفظ أو يعلق. ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 45 ثانية. إذا كنت تتدلى، قف واحمل اثنين من اليدين على جانبك ضد الساعة.
• منشفة أو كرة ناعمة تضغط. ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ضغطات، كل ضغط لمدة 3 إلى 5 ثوان.
• إمتدادات أصابع ضد المقاومة. عصابة حول كل أصابعك الخمسة، 2 إلى 3 مجموعات من 15 لا أحد يفعل هذا، وهو ما يبقي الذراع متوازنة.

العمل المجمع الثقيل يفعل أكثر لأيديك من أي حفرة ذراع. الصفوف والإسقاطات والإسقاطات الرفع الميت أبقِ يدك مُحمّلة لفترات طويلة بينما يعمل الجسم بأكمله. إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية واقعية، برنامج قوة على أساس النطاق تغطي معظم نفس الأرض.

لا تُحَرِّكْ قبضتكَ إلى الفشلِ يوميًّا. الأوتار في الذراع تتعافى ببطء أكبر من العضلات، والألم في الداخل أو خارج الكوع هو السبب المعتاد الذي يجعل الناس يتوقفون تماماً لمدة شهر. جلسات جيدة إثنتان أو ثلاث أسابيع كافية

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا كان الضعف قد وصل فجأة، إذا كان يؤثر على يد واحدة فقط، أو إذا كان يأتي مع الإبر والإبر، أو التخدير، أو الأشياء التي تنزلق من أصابعك. تلك تشير إلى العصب، وليس إلى التكييف.

نفس الشيء ينطبق على صعوبة في الأصابع في الصباح تستمر لأكثر من نصف ساعة، المفاصل المنتفخة والدافئة، الألم الذي يوقظك في الليل، أو فقدان السرعة للقوة جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن غير المبرر. إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على العضلات، أو لديك حالة من مرض الغدة الدرقية المعروفة، أخبر طبيبك أن قبضتك قد انخفضت بشكل قابل للقياس. هذه معلومات ملموسة يمكنهم استخدامها.

النسخة المختصرة

• العقدة تعكس قوة الجسم بأكمله، وليس وظيفة اليد، وتتغير أسرع من معظم المؤشرات الأخرى.
• اختبر مع مقياس ديناميكي، أو الوقت الذي يمكنك أن تحمل اثنين من الأوزان المتساوية، ثم كرر في ظل ظروف متطابقة في ثمانية أسابيع.
• حوالي 27 كجم للرجال و 16 كجم للنساء هي المستويات التي تدفع إلى النظر عن كثب، جنبا إلى جنب مع فجوة من جانب إلى آخر فوق خمسة عشر في المئة.
• تدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع: يحمل، يحتفظ، يضغط، يمتد أصابعه، بالإضافة إلى الصفوف والرفعات الميتة.
• الضعف المفاجئ أو أحادي الجانب، الخدر و تورم المفاصل ينتمي إلى الطبيب، وليس في خطة التدريب.