التهاب مفاصل الركبة والتدريب: ما يساعد و ما يؤلم

يقول الطبيب أنّه مصاب بالتهاب المفاصل، والغريزة الأولى هي أن تمشي أقل، تقع على مقعد أقل، تفعل أقل من كل شيء. هذه هي الطريقة الأكثر تأكيدًا لتكون أسوأ حالًا خلال ستة أشهر. الركبة التي تحميها تصبح أضعف وأصلب، والساق الأضعف تتعرض لضربة أكبر مع كل خطوة.

الغضروف ليس إطاراً يرتدي

صورة التآكل والدموع لتهاب المفاصل قد عفا عليها الزمن ويرسل الناس في الاتجاه الخاطئ. الغضروف المفاصل ليس لديه إمدادات دموية، إنه يتغذى على سائل المفاصل الذي يتحرك فقط عندما يتم تحميل المفصل وتفريغه بدوره. الراحة لا تحافظ على الركبة، إنها تجعلها جائعة.

تظهر الأبحاث عموماً أن الحركة المنتظمة وتدريب القوة لا تسريع تلف المفاصل. تأثيره على الألم والعمل ليس دراماتيكياً، لكنه موثوق به ويمكن مقارنته بشكل واسع مع ما يقدمه المسكنات الشائعة، مع آثار جانبية أقل بكثير.

المفاجأة الأخرى أن نتائج الفحص والألم لا يتماشى بشكل جيد. الكثير من الناس الذين يعانون من تغيرات واضحة يمشون بدون مشاكل، والكثير من الأشخاص الذين يعانون من تغيرات خفيفة يكافحون للخروج من الكرسي. الأشعة السينية ليست حكمًا ولا تكتب برنامجك

قوة الفخذات هي التي تعمل أكثر

الأدلة أقوى لتدريب القوة في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة في عضلات الرابع والفخذ. الرابع الأقوياء يمتصون قوة التي ستمر مباشرة عبر المفصل، والوركين الأقوياء تظهر كثبات عندما تمشي وعندما تنزل من الدرج.

إطار قابل للعمل: جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 5 إلى 7 تمارين، مجموعتين إلى 3 من 8 إلى 15 تكرار. الجلوس من كرسي، ضغط الساق، جسور الأرداف، الركض على مسافة قصيرة، و اختطاف الورك يغطي معظمها. أشرطة المقاومة هي معدات كافية للبدء بها إذا لم يكن لديك صالة رياضية بالقرب من هنا.

يجب أن تتصاعد الحمولة. خمسة أسابيع من نفس التكرار مع نفس الفرقة لا يعطي الركبة سببًا لتحسين قوتها. إضافى إعادة أو بعض التوتر كل أسبوع، وأعطى البرنامج 8 إلى 12 أسبوعا قبل أن تحكمى إن كان يعمل.

كم من الألم مسموح به

هذا هو السؤال الذي يمنع معظم الناس. دليل مفيد هو مقياس من 0 إلى 10: ألم يصل إلى حوالي 5 درجات أثناء التمرين مقبول، شريطة أن يذهب خلال ساعة من الانتهاء.

الاختبار الحقيقي هو صباح اليوم التالي. إذا كانت الركبة أكثر صلابة وألمًا من اليوم السابق، يمكنك أن تخفض الوزن أو عدد الجلسات بنسبة 20 إلى 30 في المائة، ولكن لا تخطي الجلسة. إذا كان يشعر بنفس أو أفضل، والحفاظ على هذا المستوى.

ما الذي يجعل الأمر أسوأ حقاً

الاندفاعات عادة ما تأتي من قفزة في الحجم، وليس من التمرين نفسه. شخص ما على 2000 خطوة يومياً يقرر أن يذهب إلى 10000 خطوة من يوم الاثنين، وبحلول يوم الجمعة بالكاد يستطيع الوقوف. نفس الشيء ينطبق على العودة إلى الصالة الرياضية بعد أشهر من الراحة الأسابيع الستة الأولى تحتاج إلى خطة بدلا من الحماس. . .

الخطأ الثاني هو التوقف تماماً عند أول إصابة. بضعة أيام على الأريكة يقلل من الألم والقوة معه، لذلك المحاولة التالية أصعب. الثالث هو برنامج مبني فقط على التمدد والحركة اللطيفة، لكن العضلات لا تنمو منه.

لا معنى للجلوس في القرفصاء المكتظة والمدفوعة من خلال الألم الحاد، ولا معنى لتجنب ثني الركبة تماماً. خفض العمق والحمل بدلا من إسقاط الحركة ألم الركبة في القرفصاء عادة ما يكون له تفسير قابلة للتصحيح، و يمكن إعادة بناء التقنية من الصفر حتى مع التهاب المفاصل.

الوزن والمشي والأشياء التي تباع كحلول

بالنسبة للأشخاص الذين يحملون وزنًا إضافيًا، فإن فقدان 5 إلى 10 في المائة من كتلة الجسم عادة ما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الألم، لأن الركبة تأخذ عدة أضعاف وزن الجسم مع كل خطوة. النظام الغذائي وتدريب القوة معاً يعملان بشكل أفضل من أي منهما بمفرده.

عشرون إلى ثلاثين دقيقة من المشي في معظم الأيام جيدة، طالما أن حجم يزداد بدلا من مضاعفة. دراجة ثابتة على مقاومة خفيفة، مع السرج عالية بما فيه الكفاية لمنع ركبة من الانحناء بعيدا جدا، مناسبة لأيام مؤلمة، وكذلك ممارسة في الماء.

يجعّل الأكمام أو الأظافر بعض الناس يشعرون بالثبات، لكنه لا يغير المفصل. الدليل على المكملات مثل الجلوكوزامين والكوندرويتين ضعيف وغير متسق إذا لم يكن أخذها لأشهر قد أدى إلى أي فرق، فلا يوجد سبب للاستمرار.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض العلامات ليست لإدارة الذات. تحقق إذا كانت الركبة تُقفل في وضع واحد أو تُسلم من تحتك، إذا كانت ساخنة، حمراء ومنتفخة مع ارتفاع درجة الحرارة، أو إذا كان الألم الشديد قد بدأ بعد سقوط أو تَحَوُّل.

وذلك ينطبق على الألم الذي يُيقظك في الليل ولا يتغير عندما تغير موقفه، وبالنسبة لتورم لا يزول بعدة أسابيع. إذا لم يغير ثلاثة أشهر من العمل القوي المستمر الألم أو الوظيفة، وهذا يبرر تقييم جديد لا تتخلى عن التمرين.

النسخة المختصرة

• لا يحمي الراحة المفصل، فقوة الساق هي أفضل طريقة لتخفيف الألم والسير بسهولة.
• جلسات قوة من 2 إلى 3 في الأسبوع، مجموعتين إلى 3 من 8 إلى 15 تكرار، مع زيادة المقاومة مع مرور الوقت.
• ألم يصل إلى 5 من 10 أثناء التمرين لا بأس به إذا لم يزداد الركبة سوءا في الصباح التالي.
• القفزات المفاجئة في عدد الخطوات أو الحمل تسبب نوبات أكثر من ممارسة الرياضة.
• الانسحاب، التراجع، التورم الحار في المفاصل أو الألم بعد السقوط كل هذا يحتاج إلى طبيب.