الفواكه والخضروات المجمدة: ما هي التغذية التي تعيش في الواقع

كيس من البازلاء يبقى لمدة ثلاثة أشهر في الثلاجة. البازلاء الطازجة في الثلاجة تعطيك حوالي أربعة أيام. السؤال الذي يسأله الناس هو ما إذا كانت النسخة المجمدة أضعف بطريقة ما. في معظم الحالات لا، والفجوة صغيرة جدا لتغيير أي شيء حول كيفية تناول الطعام.

الخضروات المُتجمّدة عادةً ما تُنتَقط وتُعالج في نفس اليوم. قبل دخولها، يتم تطهيرها في غليان قصير أو بخار لتدمير الإنزيمات التي تدمر اللون والنكهة والتركيب. هذه الخطوة تكلف بعض فيتامين سي وبعض فيتامينات ب، حوالي عشرة إلى ثلاثين في المئة اعتمادا على الخضروات. بعد ذلك، عند 18 تحت الصفر، الخسائر تزحف.

المقارنة التي لا يضربها أحد: الخضروات الطازجة التي ذهبت إلى المتجر، وجلست على الرف، ثم انتظرت ثلاثة أيام في الثلاجة الخاصة بك تفقد كمية مماثلة من نفس الفيتامينات. البحوث عادةً ما تضع الطازجة والمتجمدة قريبة من بعضها البعض، وعندما تكون الأشياء الطازجة معلقة، غالباً ما تخرج التجمدة في المقدمة.

ما هو ضائع و ما ليس كذلك

هذا هو الجزء المفيد، لأن ليس كل شيء يتصرف بنفس الطريقة.

• لا تغير أساساً: السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والألياف والمعادن (البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم).
• -إنه يحتفظ جيداً فيتامين أ و الكاروتينات ، فيتامين ك ، فيتامين إيه
• فقدت جزئياً: فيتامين (ج) وحمض الفوليك. كلاهما حساس للحرارة والماء، لذا يذهبون إلى التبريد، وليس إلى الثلاجة نفسها.
• تم تغييرها: الملمس. بلورات الجليد تثقب جدران الخلايا، لذا الخضروات المذابة تكون أكثر ليونة والفواكه المذابة تكون ناعمة. هذه مشكلة طهي، وليست مشكلة تغذية.

الفاكهة في الغالب لا تكون مُبيّنة، لذا مع التوت فإن الخسائر تكون أصغر.

الأرقام بالنسبة لجزء واقعية

نسبة معقولة من الخضروات إلى جانب الوجبة هي حوالي 150 غراماً؛ الفاكهة، 100 إلى 150 غراماً. هذه هي المتوسطات المستديرة وتتغير مع التنوع والطبخ الزيت أو الزبدة أو الصلصة تدفعها للأعلى.

• البازلاء، 150 غراماً: حوالي 120 كيلو كالوري، 8 غرام من البروتين، 7 غرام من الألياف.
• البروكلي، 150 غراماً: حوالي 50 كيلو كالوري، 4 غرام من البروتين، 4 غرام من الألياف.
• السبانخ، 150 غراماً: حوالي 45 كيلو كالوري، 5 غرام من البروتين، 4 غرام من الألياف.
• الخضروات المختلطة (البازلاء والجزر والذرة الحلوة) ، 150 غرام: حوالي 100 كيلو كالوري، 4 غرام من البروتين، 5 غرام من الألياف.
• الذرة الحلوة، 150 غراماً: حوالي 130 كيلوكالوري، 5 غرام من البروتين، 3 غرام من الألياف.
• التوت المختلط، 150 غراماً: حوالي 70 كيلو كالوري، 1 غرام من البروتين، 6 غرام من الألياف.
• المانجو، 150 غراماً: حوالي 90 كيلوكالورية، 2 غرام من الألياف.
• الموز المقطوعة، 100 غرام: حوالي 90 كيلوكالورية، 3 غرام من الألياف.

الدرس: الخضروات المجمدة هي طريقة رخيصة لإضافة الخصائص والألياف لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكنها ليست مصدرا للبروتين. البازلاء هي استثناء نسبي فقط 8 غرام في جزء كبير هو إضافة، وليس وجبة.

العمل حتى النهار

القاعدة البسيطة: حفنة كبيرة من الخضروات المجمدة في وجبة كنت تطبخ على أي حال. البروكلي في المقلاة لخمس دقائق الأخيرة، البازلاء في الأرز، السبانخ مباشرة في الصلصة. لا تذوب أي شيء أولاً الماء الذي يخرج ينتهي به المطاف في الطبق وكذلك الفيتامينات التي في الطبق

الفاكهة أسهل مرة أخرى: 100 إلى 150 غرام من التوت في الزبادي أو الحساء أو المزج. الفواكه المجمدة أفضل من الطازجة في المزج لأنها تعطيك سمك بدون ثلج و كمية البروتين التي ستحصل عليها تعتمد على ما الذي تخلطينه به. . . إذا كانت الصباح هي الحاجز، نفس الخدعة يجلس داخل هذه فطور لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين. . .

إذا كنت تتبع تناولك، سجل الخضروات المجمدة بنفس الأرقام التي تُستخدم للخضروات الطازجة. بضع في المئة من فيتامين (ج) لا يغير السعرات الحرارية ولا الكليات. ما يستحق الإهتمام هو ما تضيفه: ملعقة كبيرة من الزيت في المقلاة حوالي 90 كيلوكالورية.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إذا كنت تطبخ مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ونادراً ما تذهب إلى السوق، إذا كانت الخضروات الطازجة تتعفن في الثلاجة، إذا كنت تحتفظ بالسعرات الحرارية وتحتاج إلى حجم رخيص، أو إذا كنت تطبخ لشخص واحد وتكره البقايا. كم تريد في الواقع على الطبق، انظر إلى قطعة على الخضروات الخضراء والألياف. . .

إنه لا يناسبك كثيراً عندما تكون الملمس هو المهم الخيار المجمد والخس والطماطم في السلطة لا فائدة منهما الماء يدمرهم مجمدة منتجات البطاطا عادة ما تكون مطبوخة مسبقاً بالزيت، لذا لا تعتبر مكونات خام.

إذا كنت تراقب ملحك، اقرأ الملصق على الخضار المخبوزة، على الخضار المخبوزة، وعلى أي شيء يباع "في الزبدة". هذا حيث يأتي الملح والدهون، أحيانا مئات السعرات الحرارية الإضافية في كل وجبة.

مزيج سهل

• 150 غرام من البازلاء + 150 غرام من الدجاج + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون: حوالي 40 غرام من البروتين، 7 غرام من الألياف، حوالي 380 كيلوكالوري.
• 200 غرام من الزبادي اليوناني + 150 غرام من التوت المجمد: حوالي 20 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف لنحو 200 كيلوكالوري.
• 100 غرام من السبانخ المجمدة المحاولة في ثلاث بيضات: حوالي 22 غرام من البروتين ووجبة ساخنة في سبع دقائق.
• البروكلي المجمد يذهب مباشرة إلى المعكرونة المخبوزة مع الدجاجلا يوجد غليان مسبق

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"الطعام المجمد هو طعام ميت" لا يوجد شيء غذائي وراء هذا. المحتويات التجمدية بدون ملح أو سكر أو مواد صيانة.

"الفواكه المجمدة تضاف السكر" الفواكه المجمدة العادية تحتوي على الفواكه ولا شيء آخر و قائمة المكونات تقول ذلك السكر والشرب يعيشون في المكسرات وملحقات الحلوى.

"التذوب يدمر الفيتامينات" الضرر الحقيقي يأتي من الرطوبة الطويلة في الماء ومن تجميد شيء قد ذاب بالفعل. طهي من المجمد، لفترة وجيزة، في أقل كمية ممكنة من الماء، أو بخارها.

"إنها تستمر للأبد، لذلك لا يهم". -أجل، إنه كذلك . تتراجع الجودة والنكهة بعد ثمانية إلى اثني عشر شهراً، وتتضح كيسة تذوب في مرحلة ما مع قشرة الجليد والكتل.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الوجبات الغنية بالألياف تتركك بانتظام مع تشنجات شديدة، تورم أو إسهال، وهذا ليس بسبب الثلاجة ويستحق أن يتم فحصها. نفس الشيء ينطبق على إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم وتخطط لزيادة كبيرة في الخضار بسبب فيتامين K اتفق على هذا التغيير مع طبيبك بدلا من جعله بنفسك.

باختصار

• السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والألياف والمعادن لا تتأثر بشكل أساسي بالتجمد.
• فيتامين (ج) وحمض الفوليك يفقدون حصة، وخاصة خلال التبرير، لكن الخضروات الطازجة تفقد كمية مماثلة بعد بضعة أيام في الثلاجة.
• 150 غرام من الخضروات المجمدة يعطي 45 130 كيلوكالورية و 3 7 غرام من الألياف ؛ 150 غرام من التوت ، حوالي 70 كيلوكالورية و 6 غرام من الألياف.
• طهي من المجمد، لفترة وجيزة، مع القليل من الماء. لا تذوب مسبقاً.
• الخضروات المخبوزة والخضروات المخبوزة هي منتجات مختلفة، حيث يختبئ الملح والسعرات الحرارية.