من عصا المشي إلى خطوات بدون مساعدة: تمارين لإعادة الثقة

العصا وصلت بعد سقوط، عملية، أو أسبوع واحد سيء عندما ظلت الغرفة تميل. بعد شهور، ساقك أفضل، لكن يدك ما زالت تصل إليها في اللحظة التي تخرج فيها. السؤال ليس هل يسمح لك بوضعه أرضاً، بل ما الذي يجب تدريبك عليه حتى تتوقف عن الحاجة إليه.

ما يعطيك العصا، وماذا يكلفه بهدوء

العصا تقوم بعملين واضحين يُوسّع قاعدة الدعم، ويعطي الجسم مساحة أكبر لتصحيح التأرجح، ويقلّل من الحمل على الساق الضعيفة. مع تقنية جيدة التي تبلغ حوالي خمس وزن جسمك، لا أكثر من ذلك العصا ليست عكاز.

الوظيفة الثالثة هي الأقل ذكرًا وربما تكون الأكثر أهمية. يُعيدُ الرأسُ معلوماتَ عن الأرضِ، لذا يَعْرفُ دماغُكَ ما الذي يَجيءُ قبلَ أَنْ تَصِلَ قدمُكَ. لهذا السبب يشعر الناس بالثبات مع العصا حتى عندما لا يكون هناك أي ألم.

الثمن حقيقي أيضاً. يُحتل يد واحدة، طول خطوة يقل، يدور الجذع أقل وتجري الكتفين إلى الأمام أحد الأسباب الهادئة التي تجري بها الموقف مع تقدم العمر، والتي قمنا بتغطيتها في القطعة حول ظهر أعلى مستدير بعد 60. . . و نظام التوازن يتوقف عن إعطاء المشاكل التي لا يمكنه حلها، لذا يتلاشى.

ابحث عن الحلقة الضعيفة أولاً

الشعور بعدم الاستقرار ليس حالة واحدة بل عدة حالات. ثلاثة اختبارات في المنزل، عشر دقائق، سوف أقول لك من أين تبدأ.

خمسة مقاعد ترتفع. كرسي طعام عادي، ذراعين ملتوية على الصدر، وقت خمسة كاملة الوقوف. أقل من 12 ثانية مناسبة، أكثر من 15 يقول قوة الساق هي الفرامل الرئيسية.

يقف على ساق واحدة. بجانب سطح العمل بالمطبخ، متأهب لكن لا يرتاح. في أقل من 10 ثواني يضع الفريق التوازن في مقدمة الصف.

عشر خطوات و منعطف تمشي في الرواق وانعطف إذا كان المنعطف يستغرق خمس أو ست خطوات من التشويش وذلك هو اللحظة التي تشعر فيها بأسوأ، فالمشكلة هي السيطرة أثناء تغيير الاتجاه، وليس العضلات.

إذا كل ثلاثة تسير بشكل سيء، تبدأ بالقوة. إنه يتحسن أسرع ويجر البقية معه

قوة الساقين: أربعة تمارين تغير المشي أكثر

مرتين في الأسبوع، 20 إلى 30 دقيقة، مع يوم على الأقل بين الجلسات. ستلاحظ شيئاً بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع و فرق حقيقي بعد 10 إلى 12 أسبوعاً الأدلة أقوى للقوة والتوازن معا، وليس أي واحد وحده.

الكرسي يرتفع. ثلاث مجموعات من 8 إلى 10، تخفض ببطء على مدار حوالي ثلاث ثواني. عندما يصبح الأمر سهلاً، استخدم مقعد أقل أو أترك أسلوب التأرجح؛ بعد ذلك، امسك زجاجة ماء أو كيس دقيق.

خطوة إلى الأمام. خطوة من 15 إلى 20 سم، مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 لكل ساق، يد على السكة الحديدية. ابقِ الركبة متوجّهة فوق منتصف القدم، وإذا ظهر الألم في الأمام، فستكون القطعة على ألم في الركبة عند القرفصاء يوضح الأسباب المعتادة.

العجل يرفع. مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، أطراف الأصابع على الحائط فقط للتوازن. تعطي العجلات الدفع في الثلث الأخير من كل خطوة؛ عندما تضعف، طول الخطوة هو أول شيء لتقلص.

القدم الجانبية ترتفع. العضلات في الخارج من الورك تبقي الحوض مستويًا بينما أنت على ساق واحدة، والمشي هو في الغالب ساق واحدة في كل مرة. حلقة حزام حول الكاحلين، مجموعتين من 12 من كل جانب؛ هناك المزيد من الاختلافات في الدليل على عصابات المقاومة للكبار في السن. . .

الرصيد: خمس دقائق كل يوم

التوازن لا يكافئ جرعات كبيرة نادرة. خمس دقائق يومياً تضرب نصف ساعة مرة في الأسبوع

تقدم القدم يمر: القدم معاً، ثم الكعب بجانب إصبع القدم الكبير من القدم الأخرى، ثم التزامن (واحد مباشرة أمام الآخر) ، ثم ساق واحدة. استهدف لمدة أربع جولات من 30 ثانية في وضع صلب ولكن قابلة للتحرك، دائماً في متناول سطح العمل أو كرسي ظهري.

عندما يتوقف وضع من الصعب، لا تمدد الوقت جعل المهمة أصعب. قم بتحويل رأسك من جانب إلى آخر، عد إلى الوراء من 100 في ثلاثة بصوت عال، أو أغلق عينيك لمدة 10 ثواني مع دعم صلب بجانبك.

إضافة المشي في خط مستقيم على طول الجدار، 10 خطوات للخروج والعودة، بالإضافة إلى خطوة في أربعة اتجاهات. التدريب ينهض من الأرض يحتفظ الخوف من السقوط بعصا في اليد بقوة مثل العضلات الضعيفة.

خطة لمدة ثمانية أسابيع للحد من الدعم

التقنية أولاً: العصا تذهب في اليد المقابلة للساق الأضعف وتتحرك للأمام في نفس الوقت مع تلك الساق. ضع الارتفاع عند مجلد معصمك مع ذراع معلقة فضفاضة.

بعد ذلك، تحركوا حسب المرحلة بدلاً من التاريخ. تقدم فقط عندما تصبح المرحلة الحالية مملة.

• الأسبوع 1-2: لا تغير شيئاً في الخارج. قوة مرتين في الأسبوع، التوازن يوميا.
• الأسابيع 3-4: لا عصا في الداخل، مع أثاث في متناول اليد. نوبات قصيرة عدة مرات في اليوم
• الأسابيع 5-6: احمل العصا في الهواء الطلق ولكن لا تضعها على مساحة مسطحة مألوفة دعها فقط تمشيط الأرض. عشر إلى خمسة عشر دقيقة.
• الأسابيع 7-8: طرق قصيرة و مألوفة بدونها، في وضح النهار و الطقس الجاف، مع شخص بجانبها لعدة أشهر.

إذا كان الوقوف بسرعة يجعل الغرفة تسبح، تحقق من السوائل قبل أن تلوم التوازن العطش غير موثوق به بعد الـ 65، وانخفاض ضغط الدم عند الوقوف يبدو متطابق تقريبا مع ضعف الثبات.

احتفظ بالعصا في أماكن غير مستوية، حشود، ظلام، مطر، جليد ومسافات طويلة. هذا هو اختيار أداة للمنطقة، وليس العودة إلى الوراء.

متى يجب أن ترى الطبيب

نفس اليوم، لا انتظار: ضعف مفاجئ من جانب واحد، تعثر في الكلام، ضعف الرؤية، سقوط مع ضربة في الرأس، أو عدم القدرة على وضع الوزن على ساق.

قريباً، لكن محجوز: سقوطين أو أكثر خلال ستة أشهر، دوار عند تحويل رأسك أو الاستلقاء، خدر أو فقدان الشعور في القدمين، المشي الذي يزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع، أو عدم الاستقرار الجديد بعد تغيير الدواء.

إذا كنت تتناول خمسة أدوية أو أكثر، اطلب مراجعة القائمة المسكنات، ومسكنات البول، وأقراص ضغط الدم غالبا ما تكون جزءا من القصة. فحص العين يستحق أيضاً، لأن الجهاز يشرّع في كيفية تقدير ارتفاع الدرج.

النسخة المختصرة

• اختبر نفسك أولاً: خمسة مقاعد ترتفع لمدة 15 ثانية تشير إلى القوة، وقف ساق واحدة أقل من 10 ثوان تشير إلى التوازن.
• قوة مرتين في الأسبوع: رفع الكرسي، رفع الخطوات، رفع العجل، رفع الساق الجانبية.
• توازن خمس دقائق في اليوم، كل يوم؛ عندما يصبح الأمر سهلاً، صعّب المهمة بدلاً من تمديد الوقت.
• خفض الدعم على مراحل: في الداخل أولاً، ثم طريق مألوف مع عصا غير محملة، ثم بدونها.
• الاحتفاظ بالعصا في الظلام والجليد والمسافات الطويلة ليس خطوة إلى الوراء.