تدوير الجزء العلوي من الظهر بعد 60: ما الذي يحسن فعلاً من الوضع

المرآة تظهر الكتفين تتحرك للأمام والظهر أعلى المنحني أكثر من ذلك الذي اعتاد عليه، والصور العطلة تسوية النزاع. السؤال الذي يطرحه الناس في الواقع ليس كيف يبدون أطول لثانية واحدة، ولكن هل يمكن أن يتغير أي شيء في سن 63 هذا يعتمد على شيء واحد يمكنك التحقق منه في المنزل بدون معدات

دقيقتان ضد الحائط

قف ظهرك إلى الحائط، الكعب على بعد 5 إلى 8 سنتيمترات، القاع والكتفين يلمسان. الآن حاول أن تجلب مؤخرة رأسك إلى الحائط بدون إرفع ذقنك إلى الأعلى أبق عينيك مستوية اجعل شخصاً ما يقيس الفجوة بين رأسك والجدار

إذا كان رأسك يصل إلى الجدار بسهولة، التدوير هو في الغالب العادة والضعف. هذه هي النسخة التي تستجيب بسرعة أكبر. إذا كان هناك فجوة، قم بقياسها. أكثر من خمسة سنتيمترات تقريباً تعني أن المنحنى عبر الجزء العلوي من الظهر أكثر وضوحاً من المتوسط، ويستحق ذكر ذلك إلى الطبيب.

الاختبار الثاني يتم على الأرض. اجلس على ظهرك على سطح ثابت ركبتيك مُنحنيتين وذراعيك بجانبك إذا كانت الجزء العلوي من الظهر مستطيلًا ويقف رأسك بشكل مريح، فإن العمود الفقري لا يزال يتحرك ويعمل المشكلة. إذا كان رأسك لا يزال معلقاً في الهواء، فإن جزء من المنحنى هو هيكلي، فان الفقرات قد اتخذت تدريجياً شكل حجر. التمارين لا تزال تساعد في ذلك الوقت، لكن ما يتغير هو العضلات حول العظام، وليس شكل العظام.

من أين يأتي الشعور

نادراً ما يكون سبب واحد. عادةً ما تتراكم عدة.

العضلات التي تحافظ عليك مستقيمة تتلاشى أسرع مما يتوقع الناس العضلات الممتدة في العمود الفقري تفقد قوتها مع تقدم العمر مثل أي عضلة أخرى، و لا أحد تقريباً يدرّبها عمداً. عضلات الظهر الضعيفة لا تستطيع أن تحافظ على وضعية مستقيمة لفترة طويلة، لذلك يُستقر الجسم في الخيار الأرخص.

العمود الفقري يتغير أيضاً. القرص يقلل من ارتفاعه و قد تضيق الجزء الأمامي من الفقرة قليلاً كسور الضغط في هشاشة العظام غالبا ما تمر دون ألم واضح و تلاحظ فقط بعد أن يذهب عدد قليل من السنتيمترات من الطول.

ثم هناك حسابات يومية بسيطة. بضع ساعات من الجلوس، القيادة، الهاتف، الحديقة... كل هذا يطلب من العمود الفقري المنحني ومهبلي الورك القصيرين، و تقريباً لا شيء في يوم عادي يطلب من الجزء العلوي من الظهر أن يصلح تماماً. ما لم يطلب أبداً يختفي ببطء.

قوة الظهر تقوم بالعديد من العمل

الأدلة أقوى للعمل القوة التي تهدف إلى الممتدين الخلفية والعضلات حول شفرات الكتف. تظهر الأبحاث عموماً تغيراً متواضعاً في المنحنى نفسه بضع درجات على مدى ثلاثة أو أربعة أشهر ولكن تحسن واضح في المدة التي يستطيع فيها الناس الوقوف في وضع مستقيم، ومدى إستخدام الإطارات الخلفية على أقدامهم، ومدى استقرارهم في الحركة. هذه هي الصورة الصادقة: لن تعودين إلى عمرك الثلاثين ولكن اليوم يتغير

أربعة تمارين تغطي كل شيء تقريباً:

• الظهر المتأرجح يرتفع. وجهك أسفل، الجبهة على المنشفة، الذراعين على جانبيك أو في W. ارفع صدرك بعيداً عن الأرض، أحتفظ لمدة 3-5 ثواني، انخفض. اثنين إلى ثلاثة مجموعات من 812.
• الصفوف. شريط، كابل أو هومبل، المرفقين بالقرب من الضلوع، شفرات الكتفين تضغط معا في نهاية السحب. من 2 إلى 3 مجموعات من 812 مرة في الأسبوع
• -حملتُها وزن في كل يد، 20 إلى 30 متر من المشي، ثلاث أو أربع رحلات. هذا يجعل الجزء الخلفي من الجسم يعمل في وضع مستقيم.
• مفصل الورك. النمط وراء الرفع الميت، مع وزن خفيف أو لا شيء على الإطلاق، يعلم الظهر للبقاء مستوية في حين أن الجسم ينحني. عادةً ما تكون المهارة الأولى التي تذهب.

التقدم ليس جذاباً أكثر من التكرار أولاً، ثم أكثر من ذلك، ثم وزن أكثر قليلاً. من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً هو توقعات معقولة قبل أن يظهر الفرق لك ولغيرك.

التنقل، ولكن في الأماكن الصحيحة

تمديد الصدر شائع وليس خطأ، إنه فقط النصف الأصغر من القصة. ثلاث مناطق عادة ما تكون تلك التي يتم إغلاقها.

الظهر الوسطى. ضع منشفة ملفوفة عبر أسفل ظهرك، مستوى مع أسفل شفرات الكتف، اليدين خلف رأسك، ودع الجزء العلوي من الظهر يغطيها. ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة، لا تعود و لا تعتقل أنفاسها.

الوركين. نصف ركبة على الركبة الخلفية على وسادة، المعدة مقبضة، الحوض مغطى تحت 30 ثانية من كل جانب. ضيقة المضاربين الورك سحب الحوض إلى الأمام، والدورات الخلفية للتعويض.

الكتفين. إذا كانت ذراعيك لا تصل فوق رأسك بسهولة، فإن الجزء العلوي من الظهر ليس لديه مكان لتستقيم فيه. العمل الصبور على نطاق الحركة يساعد هنا، و صلابة في الكتفين بعد الستين يستحقون نهجهم الخاص.

ما الذي يجعله أقل مما تشير سمعته

أجهزة دعم الوضع والشريط. يذكرونك بينما هم على، وهذا هو حول مدى ذلك. لا يوجد دليل مقنع على أنّها تغير وضعها بمجرد إزالتها، والعضلات لا تصبح أقوى من وجود شيء يحتفظ بموقّتها.

يُقال لي أن أقف مستقيمًا. بدون قوة، لا يمكن أن يظل الوضع مستقيمًا لأكثر من بضع دقائق قبل أن يذهب الجسم إلى ما هو أسهل. الذكر لا يستحق الحفاظ عليه إلا عندما يكون هناك شيء يدعمه.

يمتدّ لوحده. التمدد بدون حمولة يعطي راحة قصيرة الأجل. بدون عمل قوى إلى جانب ذلك، لم يتغير شيء بعد شهر.

كرسي باهظ الثمن. كرسي أفضل لا يضر، ولكن لا شيء يضاهي مجرد الوقوف كل 30 إلى 45 دقيقة.

تثبيتها في أسبوع

أنت لا تحتاج إلى روتين جديد مدته ساعة. تحتاجين لشيء ما ستظلي تفعليه بعد ثلاثة أشهر

مرتين في الأسبوع، 25 إلى 35 دقيقة من العمل القوي: صفوف، ارتفاعات الظهر، حملات، مفصل الورك وشيء لساقيك. في الأيام الأخرى، خمس إلى عشر دقائق من الحركة، منشفة تحت الظهر ومد الخصر. المشي كل يوم، بقدر ما يناسبك.

إذا مر وقت طويل منذ أن تدربت، فأنفق الأسابيع القليلة الأولى على وزن الجسم والشرائط الخفيفة فقط. يعود بعد فترة طويلة من الراحة لديه وتيرة خاصة به لا تستحق التخطي. الألم الذي يستمر لأكثر من ساعة بعد الجلسة يعني أنه كان كثيرًا، وليس أنه يعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض هذا ليس مسألة تدريب.

احجز موعدًا إذا فقدت أكثر من ثلاثة إلى أربعة سنتيمترات من طولك مقارنةً بأعلى قياس لك، إذا ظهرت أو تفاقمت التدوير بشكل حاد على مدى بضعة أشهر، إذا كان لديك ألم حاد في الظهر بدأ فجأة، ألم يستيقظك في الليل، فقدان غير مفسر للوزن، أو خدر، ضعف أو عدم استقرار في الساقين.

إذا تم تشخيص هشاشة العظام بالفعل، بعض التمارين القياسية تخرج من القائمة إضغط على الانحناءات العمودية، والجلوس الكلاسيكية ومس الإصبع المثقلة ليست فكرة جيدة. التدريب مع هشاشة العظام لديه قائمة واضحة بما يستحق مكانه وما يجب أن يترك.

النسخة المختصرة

• اختبار الجدار: إذا كان رأسك يصل إلى الحائط دون رفع الذقن، وهذا هو في الغالب العادة والضعف النسخة التي تستجيب بشكل أفضل.
• تعزيز العضلات حول شفرات الكتفين لديه أقوى دليل: مرتين في الأسبوع، من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً إلى فرق واضح.
• العمل الحركي يستحق في الظهر، في مقدمة الورك والكتفين، ليس فقط الصدر.
• دعامات الوضع وتذكيرات بالجلوس مستقيم لا تغير شيئاً دائمًا دون عمل قوة خلفها.
• فقدان الطول أكثر من ثلاثة إلى أربعة سنتيمترات، ألم مفاجئ أو تفاقم سريع يذهب إلى الطبيب قبل أن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.