التعبئة خارج الموسم للمنافسين: كم وكم ببطء

كل موسم غير موسمي يبدأ بنفس السؤال: كم يجب أن آكل لكي أتنمو بدون أن أزداد 10 كيلوغراماً وأقضي أربعة أشهر في الحمية؟ الفجوة بين الكميات المنتجة والفوضى عادة ما تكون حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم وبعض الصبر. ما يلي هو الأرقام كم فوق الصيانة، كم سرعة على المقياس، ومتى للتوقف.

كم فوق الصيانة

بالنسبة لمنافس لديه سنوات تدريب خطيرة خلفه، فائض من 10 إلى 15 في المائة فوق الصيانة يقوم بعمله. إذا كان الحفاظ على 3000 سعرة حرارية، وهذا هو 300 إلى 450 إضافية لا ألف.

المبتدئين، وأي شخص يعود بعد فترة طويلة من التوقف، يمكن أن يجلس في أعلى هذا النطاق أو فوقه قليلا، لأن هناك ما زال هناك الكثير من المساحة لبناء بسرعة. المرتفع المتقدم بالقرب من السقف يُخدم بشكل أفضل بنسبة 5 إلى 10 في المائة، لأن أي شيء يتجاوز ذلك يصل إلى الدهون بالكامل تقريباً.

الجزء الصعب من قبول هو أن العضلات لا تنمو بشكل أسرع فقط لأنك تأكل أكثر. إنّه يتسم بتخليق بروتين العضلات بمعدل أعلى، وكلّ شيء فوقه يتم تخزينه. 800 سعرة حرارية إضافية يومياً لا تنتج ضعف العضلات من 400 سعرة إضافية، إنها تنتج نفس العضلات تقريباً و ضعف الدهون.

العمل على الصيانة الفعلية

المعادلات نقطة انطلاق وليست إجابة بالنسبة لشخص يتدرب من أربع إلى ست مرات في الأسبوع و نشط بشكل معقول بخلاف ذلك، فإن التقديرات التقريبية هي: 30 إلى 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بـ 90 كيلوغراماً يصل إلى ما بين 2700 و 3150

القياس يفوق التقدير. قضاء عشرة إلى أربعة عشر يوماً في تناول الطعام بالطريقة التي تتناولها عادةً، ولكن سجلها كلها، ووزن نفسك كل صباح في نفس الظروف بعد الذهاب إلى المرحاض، قبل الطعام أو الشراب. إذا كان المتوسط الأسبوعي ثابت، فهذا هو الحفاظ. فقط بعد ذلك تضيف الفائض فوقه

قراءة واحدة لا تخبرك بشيء الماء، الملح، تناول الكربوهيدرات وما زال في أمعائك يمكن أن يغير الميزان بكمية كيلو و نصف في غضون يوم. قم بتقليل متوسطات الأسبوع، مع خمسة وزنات على الأقل في الأسبوع.

كم هو بطيء: الأرقام التي يجب تتبعها

بالنسبة للمنافس الذي يتدرب لعدة سنوات، فإن وتيرة واقعية 0.25 إلى 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع. . . عند 90 كجم، هذا 225 إلى 450 غرام في الأسبوع، أو كيلو واحد إلى اثنين في الشهر. يمكن للمرتفع في السنة الأولى أن يركض بسهولة 0.5 إلى 1 في المئة.

الأسبوعين الأولين سوف يتجاوز ذلك، ويجب أن يكون. الغليكوجين يحمل الماء، هناك المزيد من الطعام في الجسم، وتزداد كيلوغراماً ليس دهونًا ولا عضلة. احكموا على وتيرة التنقل بشكل صحيح من الأسبوع الثالث فصاعداً

إذا ارتفع المتوسط أسرع من نصف في المئة في الأسبوع لأكثر من شهر، فإن الفائض كبير جداً 150 خذ 150 إلى 200 سعرة حرارية مرة أخرى. إذا لم يتحرك المتوسط في ثلاثة أسابيع متتالية، أضف نفس المبلغ وأمهل أسبوعين آخرين قبل أن تلمس أي شيء مرة أخرى.

التوقعات مهمة هنا أيضاً. بعد السنتين أو الثلاثة الأولى، كيلوغرام أو كيلوغرامين من العضلات الحقيقية في السنة هي سنة جيدة للمنافس خالية من المخدرات. ما الذي يمكن تحقيقه بشكل واقعي بدون المخدرات يستحق نقاشه الخاص، لكن هذه الأرقام تشرح لماذا لا يمكن أن يكون فترة غير الموسم ستة أسابيع.

من أين تأتي السعرات الحرارية

البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يوم واحد. الأدلة أقوى داخل هذا النطاق، وأعلى من 2.2 غرام / كجم فائدة إضافية نادرا ما تظهر على الرغم من الكثير من المنافسين يجلس بالقرب من 2 غرام / كجم ببساطة لأنه يبقيهم كاملين. تقسيمها على ثلاث إلى خمس وجبات في 0.3 إلى 0.4 غرام / كجم كل واحد.

الدهون: 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام، ولا تقل عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. انخفاض في الوزن ليس له أي فائدة في الكمية الكبيرة، فاستهلاك الدهون يؤثر على الوضع الهرموني ومدى إرضاء الطعام.

الكربوهيدرات: أي شيء يتبقى، عادة ما يكون من 4 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام. إنه الوقود للكميات التي يتم تدريبها، والكمية التي يتم تدريبها هي ما يبنّي الأنسجة في النهاية. عندما تضيف السعرات الحرارية، ضع معظم الزيادة في الكربوهيدرات في الوجبات حول جلساتك.

و لكن تناول الوجبات من أربعة إلى ست وجبات يسهل بكثير على الحفاظ على 3500 سعرة حرارية من ثلاثة. السعرات الحرارية السائلة تساعد أي شخص يكافح من أجل الأكل فقط عدّها بشكل صحيح.

الحد الأعلى، ومتى يجب أن تبقى

في الرجال، في مكان ما بين 15 و 18 في المئة من الدهون الجسدية، يبدأ العائد على الفائض في التدهور: نفس السعرات الحرارية الإضافية تشتري عضلات أقل ودهون أكثر. في النساء المنطقة المكافئة تقع حول 23 إلى 26 في المئة. لا يوجد خط صلب، لكن الاتجاه ثابت.

الهيكل القابل للعمل هو 10 إلى 16 أسبوع في الفائض تليها 4 إلى 6 أسابيع في الصيانة. إنّ حجر الصيانة ليس مضيعة للوقت، الشهية والنوم والمرحلة التدريبية كلها تستقر، وتبدأ الحجر التالي أكثر نحماً مما كنت ستفعل إذا دفعت مباشرة.

التقويم يفرض حدوده الخاصة. معيار 16 أسبوعاً من التحضير للمسابقة افترض أنك لا تحمل 20 كيلو غراماً إضافية في اليوم الأول. إذا كنت كذلك، الاستعداد يمتد إلى ما بعد 24 أسبوعاً، وكلما طال التنظيم كلما زادت العضلات مع الدهون.

فترة غير الموسم هي أيضاً النافذة الوحيدة التي يمكنك فيها إصلاح نقاط الضعف التي تحدد المواقع، سواء كانت تلك متخلفة أو الشكل فئةك ستحكم عليها. . . لا يوجد مبلغ التلاعب في الأسبوع الأخير يحل محل الأنسجة التي لم يتم بناؤها في المقام الأول.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا ارتفع وزنك بضعة كيلوغرامات في بضعة أيام دون تغيير في أكلك، إذا تورمت ساقيك، أو إذا أصبحت ضيق التنفس أثناء التمارين التي لم تكن تزعجك من قبل، فهذه ليست مشكلة تغذية وتحتاج إلى النظر.

أي شخص يأكل في فائض كبير لعدة أشهر يجب أن يكون لديه نتائج الدم، الدهون، السكر في الدم وضغط الدم مرة واحدة في السنة. ينطبق الشيء نفسه إذا كان زيادة الوزن تسبب الشخير الصاخب مع توقف في التنفس أثناء النوم.

هناك أيضا الجزء الذي لا أحد يذكره: إذا كان النظام الغذائي للمسابقة يتبعها تناول الطعام غير المتحكم به، التتبع القهري، أو القلق حول الطعام، وهذا ينتمي إلى الطبيب أو عالم النفس بدلا من مع خطة كبيرة جديدة.

النسخة المختصرة

• إدفع 10 إلى 15 في المئة فوق الحفاظ إذا كنت من ذوي الخبرة، حتى 20 في المئة إذا كنت جديدا عادة 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
• قم بتحديد الحفاظ عن طريق تسجيل كمية الطعام التي تتناولها لمدة 10 إلى 14 يوماً وتتبع متوسطها الأسبوعي، وليس بالاعتماد على صيغة.
• هدفي هو 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، وتجاهلي الأسبوعين الأولين تماماً.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، الدهون 0.8 إلى 1.2 غرام/كيلوغرام، الكربوهيدرات تأخذ الباقي إضافة الفائض ككربوهيدرات.
• بعد 10 إلى 16 أسبوعاً، توقف عن الصيانة لمدة 4 إلى 6 أسابيع، ولا تبدأ أبداً في التحضير الذي يحمل المزيد من الدهون مما يسمح به الجدول الزمني.