كمال الأجسام مقابل تدريب القوة: حيث تختلف

نفس المقعد، نفس الحانة، شخصان يقومان بعمل مختلف تماماً. واحد يقوم بخمسة تكرارات ويجلس لمدة أربع دقائق، والآخر يقوم بـ12 ويعود تحت البار في تسعين ثانية. المجموعة متطابقة، والهدف ليس وهذا الفجوة الوحيدة تسحب البرامج اثنين بعيدا عن بعضها البعض في كل التفاصيل تقريبا.

واحد يدرّب العضلات، والآخر يدرّب الرفع

في كمال الأجسام النتيجة هي كمية العضلات التي تحملها ومكان جلوسها. الباربل هو أداة، وليس النقطة. إذا كانت الآلة تحمل الصدر بشكل أفضل من الضغط على المقعد، فإن الآلة تدخل البرنامج ولا أحد يجادل.

في تدريب القوة النتيجة هي الرقم على البار في حركة محددة واحدة، عادة القرفصاء والمقعد والرفع الميت. التقنية جزء من النتيجة: أنت لا تتعلم الجلوس على مقعد لكي تضجر الـ 4 أقدام، أنت تتعلم ذلك لكي تحرك المزيد من الوزن. العضلات تنمو على طول الطريق، ولكن كنتيجة جانبية.

هذا الاختلاف يفسر كل شيء تقريباً لماذا يحتسب الاثنان أشياء مختلفة، لماذا فترات الراحة لا تبدو متشابهة، ولماذا يقوم نفس التمرين بعملين مختلفين في خطتين مختلفتين.

المكررات، الحمل والراحة

العمل القوي هو ثقيل وقصير. معظم مجموعات العمل تجلس في 1 إلى 5 تكرارات، حوالي 80 إلى 92 في المائة من أقصى تكرار واحد، مع ثلاث إلى خمس دقائق من الراحة. الراحة الطويلة ليست هدرًا: مجموعة متعبة هي أخف و أقل تقنياً، و تقنية نظيفة تحت شريط ثقيل هي بالضبط ما يتم تدريبه.

إنّ العمل في بناء العضلات يمتدّ على نطاق أوسع بكثير. معظمها يصل إلى 6 و15 مرة في 60 و80 بالمئة من القوة القصوى بينما العمل العزلي يعمل بسعادة في 20 و30 مرة الراحة هي 60 إلى 180 ثانية أقرب إلى الطرف العلوي بعد القرفصاء والصفوف ، أقرب إلى القاع للفواصل الكبلية.

كيف اقتربت من الفشل تختلف أيضاً. يقوم كمال الأجسام بإنهاء معظم المجموعات مع 0 إلى 3 تكرارات متبقية في الاحتياطي، لأن هذا المستوى من الجهد هو إشارة النمو. يترك رافع القوة 2 إلى 4 احتياطية لمعظم كتلة التدريب ، لأن مجموعات ثقيلة يتم أخذها إلى الفشل تأكل التعافي وتفسد نمط الحركة الذي يتم تدريبه.

حتى العد مختلف. ويتم حساب حجم كمال الأجسام على أنه 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. يتم حساب حجم القوة لكل رفع، ويزود نفس الرف عادة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لأن الرف هو مهارة وتحتاج المهارات إلى تكرار.

اختيار التمرين وتنفيذه

برنامج القوة ضيق. ثلاثة مصاعد المنافسة وتغيراتها القريبة تملأ معظم الأسبوع، ويتم اختيار العمل الإضافي لتصحيح ما هو فاشل صباح الخير إذا كان الظهر يدور في القرفصاء، وقفت الضغط إذا كان المقعد يتوقف عن الصدر.

برنامج كمال الأجسام واسع ويتغير في كثير من الأحيان. حفنة من المركبات تحافظ على القاعدة، وحولها تجلس الآلات والكابلات والعمل ذو الطرف الواحد التي تهدف إلى أي شيء متأخر. إذا كانت الذراع اليسرى تتبع اليمين، تضيف خمس مجموعات للذراع اليسرى. تدريب القوة ليس له مثل هذه الحرية، لأن لوحة النتيجة هي حركة ثابتة.

نفس التمرين يتم حتى بشكل مختلف. رافع القوة يريد أقصر، وأكثر مسار بار ثابت: قبضة أوسع، قوس، الجسم بأكمله مدعوم كوحدة واحدة. يقوم كمال الأجسام بالعكس كامل النطاق، مرحلة خفض خفيفة تتراوح من ثانيتين إلى ثلاث، وغالباً ما يكون العضلات الهدفية تقوم بالمزيد من العمل.

كيف يبدو التقدم

القوة سهلة القياس. إما أن يرتفع البار أو لا يرتفع، ويمكنك أن ترى ذلك من أسبوع إلى آخر: 140 كجم في آخر ثلاثة كتل، 145 كجم هذه. لهذا السبب يتم كتابة برامج القوة بأرقام و نسبة مئوية.

يتم قياس العضلات ببطء وبشكل غير مباشر محيط الذراع والفخذ، صور في نفس الضوء كل 8 إلى 12 أسبوعا، وزن الجسم قراءة جنبا إلى جنب مع أرقام صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لشخص عدة سنوات في، بضع مئات من غرام من العضلات في الشهر هو وتيرة واقعية، وما هو في الواقع يمكن تحقيقه خالية من المخدرات كمال الأجسام الطبيعي. . .

وزن الجسم يسحب الاثنين في اتجاهات معاكسة. يحتفظ رافع القوة بفئة وزن أو يزحف صعوداً، لأن الكتلة تساعد في الرفع. يمر كمال الاجسام من خلال مراحل البناء والقطع و ينتهي في عجز يكلف القوة 16 أسبوعاً من التحضير للمسابقة المقالة.

حيث تتداخل الاثنتان

التداخل أكبر مما تشير إليه الحجج. كلاهما يعمل على زيادة في الحمل، كلاهما يحتاج إلى تقنية تكرر نفس المجموعة بعد المجموعة، وكلاهما ينهار دون نوم وطعام. أظهرت الأبحاث أن نمو العضلات متشابه في مجموعة واسعة من التكرار طالما تم أخذ مجموعات قريبة بما فيه الكفاية من الفشل. بالنسبة إلى أقصى قوة، فإن الأدلة تميل بوضوح نحو العمل الثقيل، مع انخفاض التكرار، لأن الرفع يجب أن يتم ممارسته تحت شريط ثقيل حقا.

لهذا السبب معظم الناس بدون موعد للمسابقة ينتهي بهم المطاف في تشغيل الهجين: اثنين أو ثلاثة مجموعات ثقيلة من 3 إلى 6 في رفع كبير في بداية الجلسة، ثم 8 إلى 15 لبقية ذلك. تحصل على قوة محترمة وحجم محترم، بسعر عدم تحرك أي من بسرعة كاملة.

كما أنهم يشتركون في نفس فاتورة الأخطاء. العمل الثقيل منخفض التكرار وسنوات من الحجم المتراكم ارتداء نفس المفاصل، لذلك واعتني بالكتفين و الحفاظ على صحة أسفل الظهر هي جزء من الخطة بدلا من إضافية اختياري. كيف كل ذلك يتغير مع التقدم في السن هو مغطى في قطعة على تدريب بعد الخمسين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ولا يتراجع مع الراحة أو العمل الخفيف، أو الإبر والإبر أو الضعف في الذراع أو الساق، أو تورم المفصل، أو أي ضغط في الصدر، أو ضيق التنفس أو الدوخة تحت الحمل ليست مشاكل يمكنك إصلاحها بتغيير نطاقات التكرار.

نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلب معروف أو جراحة حديثة: الحصول على تصريح من شخص قام بفحصك قبل أن تبدأ في القيام بالفردية والثلاثية.

النسخة المختصرة

• تمارين كمال الأجسام تستهدف العضلات، تدريب القوة يستهدف الرقم على رفع معين كل شيء آخر يتبع من ذلك.
• قوة: من 1 إلى 5 تكرارات، 80 إلى 92 في المئة من الحد الأقصى، 3 إلى 5 دقائق للراحة، 2 إلى 4 تكرارات متبقية في الاحتياطي.
• الحجم: 6 إلى 15 تكرار (عزل إلى 30) ، 60 إلى 180 ثانية للراحة، 0 إلى 3 تكرار في الاحتياطي، 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• يكرر رافع القوة بعض الحركات، ويقوم كمال الاجسام بتبديل التمارين لضرب ما هو متأخر.
• بالنسبة لمعظم الناس ، النوع الهجين يعمل بشكل أفضل: مجموعة ثقيلة من 3 إلى 6 في وقت مبكر، ثم 8 إلى 15 لبقية الجلسة.