أسبوع الذروة: ما يحدث في الواقع في آخر سبعة أيام

الأسبوع الأخير قبل العرض يجذب أكثر من الفولكلور من أي جزء آخر من التحضير الماء مقاس إلى الميليتر، الحقيقة أكثر مملة و أكثر طمأنة: الأسبوع الذروة لا يبني الجسم، فإنه يجمع واحد. إليك ما يتضمن ذلك اليوم السابع، وكم يستحق، و أين يرمي المنافسون خمسة أشهر من العمل.

ما الذي يمكن أن يفعله وألا يفعله أسبوع الذروة

إذا لم تكن نحيفاً بما فيه الكفاية يوم الاثنين، فلن تكون نحيفاً بما فيه الكفاية يوم السبت. في وقت متأخر من النظام الغذائي، فقدان الدهون الواقعي يبلغ حوالي 0.3 إلى 0.5 كجم في الأسبوع، وهو ما لا يكفى على الإطلاق لتغيير ما يراه القضاة.

ما يتغير حقاً في سبعة أيام هو ملء العضلات، كمية الماء التي تجلس تحت الجلد، ومدى ضيق الجسم تحت إضاءة المسرح. في فئة قريبة يمكن أن تقرر وضع، ولكن لن يحول منافس غير مستعد إلى واحد مستعد.

تعامل مع أسبوع الذروة كخطوة أخيرة من خطة تم تشغيلها لشهور. إذا كان إعداد لمدة ستة عشر أسبوعاً لم يتم ذلك بشكل صحيح، الأسبوع الأخير ليس لديه شيء ليتم حزمه.

الماء والصوديوم: حيث يخطئ معظم الأمور

النمط النمطي هو تحميل الماء متبوعاً بقطع حاد، مع خلع الملح بالكامل. الأدلة على هذا النهج ضئيلة والخطر حقيقي: يقطع الصوديوم والسوائل فجأة و الجسم يستجيب هرمونياً بالتمسك بكل منهما، في كثير من الأحيان في اللحظة الخاطئة تماماً.

النسخة الهادئة، التي يستخدمها الآن عدد متزايد من المنافسين، تبقي الصوديوم والماء طبيعيين بشكل عام طوال الأسبوع وتغير تناول الكربوهيدرات فقط. الملح ليس العدو إنه يساعد في دفع الكربوهيدرات والسوائل إلى العضلات بدلاً من تركها تحت الجلد.

إذا كنت تتلاعب بأي شيء، أبقيه معتدلاً: انخفاض معتدل في السوائل خلال الـ 12 ساعة الماضية، وليس توقف. الجفاف الكامل يخلق مظهر مسطح، فارغ ويحمل خطر صحي لا يستحق أي وضع.

تحميل الكربوهيدرات

نقطة تحميل هي غليكوجين العضلات، وكل جرام من الغليكوجين يحمل عدة جرام من الماء معه هذا هو المكان الذي يأتي منه المظهر الأكثر شمولاً والأكثر صلابة. غالباً ما يأتي يومين إلى ثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات أولاً، على الرغم من أن هذا اختياري إذا كنت قد أفرغت بالفعل في نهاية نظام غذائي طويل.

نطاق تحميل عملي هو حوالي 5 إلى 8 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، على مدى يومين أو ثلاثة أيام، مقسمة على خمسة أو ست وجبات. الدهون والألياف تبقى منخفضة حتى تبقى المعدة مسطحة.

استخدم الأطعمة التي تعرف أنها لا تسبب لك التورم: الأرز الأبيض، البطاطا، الفطائر، العسل، عصير واضح. تقديم شيء جديد في الأسبوع الأخير هو رهان مع احتمالات ضعيفة.

القاعدة الوحيدة الأكثر فائدة هنا هي تجربة الحمل ثلاثة أو أربعة أسابيع، التقاط صورة لنفسك يوميا و كتابة الأرقام. بدون محاكمة أنت تخمن، ومعظم الناس تخمن بشكل سيء.

التدريب في الأسبوع الماضي

التدريب خلال أسبوع الذروة موجود لتفريغ ثم إعادة ملء العضلات، وليس لإضافة القوة. الاثنين والثلاثاء: جلسات قصيرة للجسم كله، 8 إلى 12 مجموعة عمل في المجموع، الأحمال المتوسطة، 12 إلى 20 تكرار، لا شيء يأخذ إلى الفشل.

من الأربعاء أو الخميس توقف التحميل الجاد. جلسة نهائية صعبة تخلق التهابات و احتباسات المياه داخل العضلات، مما يخفي التكييف بدلاً من تحسينه.

تم تقليل أو تخفيض تدريبات القلب. تمرين جديد، آلة جديدة أو سحب ثقيل من الأرض في وقت متأخر يمكن أن تنتج الإصابة التي تزيل منك من التشكيل تماما نفس السبب واعتنيت بأكتافك يدفع طوال العام، وليس فقط قبل العرض.

يوم التمثيل والعرض

الوضع يحرق أكثر من الجليكوجين الذي يتوقعه الناس نصف ساعة من الاحتفاظ بالعصا هي جلسة تدريب في حد ذاتها. قطع حجم وضع خلال النصف الثاني من الأسبوع و الحفر الوضع الإلزامي في وقت سابق، بينما لا تزال لديك الطاقة للحفاظ عليها بشكل صحيح.

في اليوم، الإفطار صغير وعرفي: الكربوهيدرات، القليل من البروتين، تقريبا لا الدهون أو الألياف. التسخين خلف الكواليس هو العصابات والضوء لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ما يكفي لملء العضلات دون كسر العرق.

تُقدم الجرعات الصغيرة من الكعك أو ملعقة من العسل كل 30 إلى 45 دقيقة، ويتم فحصها في المرآة بينها. في اللحظة التي تبدأ فيها في النظر إلى أن تكون أكثر ليونة، تتوقف.

خططوا للوقت حول شكل اليوم. عندما تفهمين كيفية عمل الحكم وكم هي فجوة بين الحكم المسبق والنهائيات، فمن الأسهل بكثير أن تكون مليئة في اللحظة المناسبة.

الأخطاء التي كلفت التسويات

-المسالك البولية في أعلى القائمة . هم السبب الرئيسي لحوادث خطيرة في هذه الرياضة، بما في ذلك الوفيات، وهم ليسوا شيئاً لتعليماته من موضوع المنتدى.

التالي هو رد فعل مفرط على المرآة. تبدو مختلفاً في الثامنة صباحاً مما ستكون عليه تحت أضواء المسرح، وتغيير الخطة كل ساعتين يضمن أنك لن تعرف أبداً ما الذي نجح.

الباقي هو الخدمات اللوجستية: نوم سيء، رحلة طويلة بدون طعام تتحمله، تسمير للمرة الأولى في اليوم، ثلاثة قهوات على معدة فارغة. كل هذا يظهر على المسرح، ولا يتم مناقشته كثيرا.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدوار، ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة، التشنجات الشديدة، الارتباك، البول الداكن جداً أو الإغماء ليست جزءاً من العملية فهي علامات على وجود مشكلة حقيقية في السوائل والكهربائيات. أوقفوا الإجراءات، خذوا ماء مع إلكتروليتات واستدعوا المساعدة الطبية في نفس اليوم

وذلك ينطبق على نطاق أوسع. إذا كان أشهر من الحمية تجلب فقدان الحيض، الأرق، علاقة مهووسة مع الطعام، أو مزاج منخفض يستمر لأسابيع بعد العرض، هذه محادثة لطبيب بدلا من مدرب.

النسخة المختصرة

• أسبوع الذروة يجمع الحالة التي لديك بالفعل سبعة أيام لن تنتج فقدان الدهون المرئية.
• الصوديوم والماء يعملان بشكل أفضل عادةً إذا تم الاحتفاظ بهما بشكل ثابت الجفاف الشديد يضر بمظهرك وصحتك.
• الحمل في حوالي 5 إلى 8 غرام من الكربوهيدرات لكل كجم يوميا لمدة يومين أو ثلاثة أيام، مع انخفاض الدهون والألياف.
• التدريب قصير و خفيف و يتوقف بعد يومين إلى ثلاثة أيام لا يتم إدخال شيء جديد
• حاولي أسبوع الذروة قبل ثلاثة أو أربعة أسابيع واكتبي ما نجح فعلاً