تحضير المسابقة: كم من الدهون يمكنك أن تفقد في الأسبوع

أنت في غضون 12 أسبوعاً، الميزان بالكاد تحرك في عشر أيام، والسؤال هو ما إذا كانت الخطة مكسورة أم التوقعات. عادة ما تكون التوقعات. هنا هو معدل فقدان الدهون يحدث في الواقع خلال الاستعداد، وكيفية قراءة الأرقام حتى الاحتفاظ بالمياه لا يخدعك.

المدى الصادق: 0.5 إلى 1% من وزن الجسم في الأسبوع

المدى الذي يحتفظ به في الممارسة هو 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع. للمنافسة التي يزن وزنها 90 كجم، هذا 450 إلى 900 غرام، للمنافسة التي يزن وزنها 70 كجم، 350 إلى 700 غرام. أعلى هذا النطاق ينتمي إلى الناس الذين يبدأون مع المزيد من الدهون لفقدان. كلما اقتربت من وضع المسرح كلما اقتربت من القاع

الحسابات وراء ذلك بسيطة. كيلوغرام واحد من الأنسجة الدهنية يحمل ما يقرب من 7000 إلى 7700 سعرة حرارية. عجز يومي 500 كيلوكالوري يعطي 3500 كيلوكالوري في الأسبوع، وهو أقل بقليل من نصف كيلو. عجز 750 كيلو كالوري يومياً يجعلك تستهلك حوالي 700 غرام. لا شيء يُحاول التغلب على ذلك.

قم بتقديم الأرقام للأمام: 16 أسبوعاً بمعدل 0.6% أسبوعياً لرفع 85 كيلوغراماً يخرج حوالي 7 إلى 8 كيلوغراماً. هذا كثير إذا بدأت نحيفاً بشكل معقول ولا يكفى إذا بدأت مع 20% من دهون الجسم في هذه الحالة تحتاج إلى مسار أطول وليس عجز أكثر قسوة، لأن إعداد لمدة 16 أسبوعاً يفترض أنك في حالة جيدة في اليوم الأول.

لماذا الكيل يكذب يومًا بعد يوم

وزن الجسم يتقلب 1 2 كجم من الماء والجليكوجين ومحتويات الأمعاء وحدها. وجبة واحدة أكثر ملحًا، قفزة في الكربوهيدرات، ليلة سيئة من النوم أو جلسة طويلة من الساق يمكن أن تحتفظ بالماء وتخفي عدة أيام من التقدم الحقيقي.

لذا حكم على الأسبوع، وليس اليوم. ووزن نفسك كل صباح بعد المرحاض قبل الطعام أو الشراب في نفس الظروف في كل مرة ثم قارن متوسط هذا الأسبوع مع الأسبوع الماضي. هذه المقارنة هي العدد الوحيد الذي يستحق العمل عليه.

بالنسبة للنساء، يكون التأرجح أكبر في النصف الثاني من الدورة ويمكن أن يخفي أسبوع كامل من فقدان ثابت. مقارنة على مدار دورات كاملة بدلا من أسبوع إلى أسبوع يعطي إشارة أكثر نظافة.

ما الذي ينكسر عندما تدفع بسرعة كبيرة

تجاوز 1% في الأسبوع عندما تكون نحيفاً نادراً ما يكون مجاناً. الأدلة أقوى على نقطة واحدة: كلما زاد العجز وكلما أصبحت نحيفاً، كلما زادت حصة الخسارة التي تأتي من الأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من الدهون.

لن ترى ذلك على الميزان. ستراها على المسرح حيث تبدو العضلات مسطحة، وتصبح المناطق الأكثر اكتمالاً ناعمة، ويتوقف الشكل الذي قضيت سنة في بناءه عن التماسك. القاضي يقرأ النسب والكمالليس أقل رقم تمكنت من ضربه

علامة تحذير عملية: قوة رفعك الرئيسي تنخفض لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع متتالية مع النوم والتدريب دون تغيير. إنّه أمر طبيعي أن ينزلق قليلاً في وقت متأخر من الإعداد. واحد مستمر ليس كذلك.

كيف يبدو العجز في الممارسة العملية

البروتين يبقى مرتفعاً، عادةً 2.0-2.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويقترب من القمة من ذلك كلما أصبحت نحيفاً ويزداد العجز عمقاً. إنه المتغير الغذائي الوحيد الذي يتوافق عليه الجميع في الحد.

تدريب المقاومة يحمي العضلات فقط إذا ظلت ثقيلة. ابقوا على أدواتكم و أدواتكم لمدة تسمح بها عملية التعافي، وعندما تبدأ عملية التعافي في الانزلاق، خفضوا حجمها بدلاً من شدتها. التبديل إلى مجموعات خفيفة من 20 لأنك تقطع هو أسرع طريق لخسارة ما بنيت.

الرياضة القلبية هي الرافعة التي تسحبها عندما يكون الطعام بلا مكان ليس عقاباً على أسبوع سيء تبدأ بـ 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ويكون لديك مكان تذهب إليه في الشهر الأخير. تبدأ بـ 60 دقيقة يومياً و لن يكون لديك شيء لتضيفه

الأسابيع الستة الماضية، ولماذا كل شيء يبطئ

عندما يزول الدهون، ينخفض إنفاق الطاقة. أنت أخف وزناً لذا كل شيء أقل تكلفة، والحركة اليومية العفوية تنخفض بهدوء أيضاً: أقل المشي، أقل التشنج، أبطأ صعود الدرج. هذا يمكن أن يمثل مئات السعرات الحرارية يومياً دون أن تلاحظ ذلك.

ولهذا السبب غالباً ما يصل التحضير المتأخر إلى 0.3 0.5% في الأسبوع على الرغم من الجهد الأكبر من السابق. هذا هو الشكل الطبيعي للمنحنى، وليس فشل. فان فترات الراحة في النظام الغذائي واليوم المخطط له معدل عال من الكربوهيدرات تساعد على مزاج وجودة التدريب. ما زال من غير الواضح مدى تأثيرها على عملية الأيض على وجه التحديد.

ما لا ينجح بالتأكيد هو محاولة تعويض العجز في الأسبوعين الأخيرين. الأسبوع الأخير قبل العرض هو للتعديلات الصغيرة، وليس لمطاردة الدهون التي كان يجب أن تفقد قبل شهرين.

ما هو واقعياً بدون المخدرات

بدون المخدرات، معدل فقدان الدهون نفسه ليس مختلفاً بشكل كبير، لكن النقطة التي تتوقف فيها عن النظر والشعور بالرضا تصل أسرع، لأن الحفاظ على العضلات في نسبة منخفضة جداً من دهون الجسم لفترات طويلة يصعب. لهذا السبب المنافسين الطبيعيين يميلون إلى تشغيل أطول، تدريبات أكثر هدوءا التي تبدأ في وقت مبكر من أنها ترغب وتجنب امتداد النهائي الوحشي.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا توقفت الدورة الشهرية لمدة ثلاث دورات أو أكثر، أو إذا أصبت بفترات الإغماء، أو ارتفاع معدل ضربات قلب الراحة، أو ضعف ملحوظ أو شعور مستمر بالبرد. ويمكنك ان تتحرك في نفس الوقت اذا بدأت تفكر في الطعام ووزنك، او اذا لم تكن في موعد مع الاخرين في وقت الوجبات، او اذا كانت لديك نوبات من الاكثر من اللازم.

الحد من المسابقة هو حالة مؤقتة مع تاريخ انتهاء في التقويم. إذا لم يكن هناك تاريخ نهائي، أو استمرت الأعراض بعد وقت طويل من العرض، هذا توقف عن التحضير وأصبح مسألة صحية.

النسخة المختصرة

• توقع 0.5% إلى 1% من وزن الجسم في الأسبوع، وكلما أصبحت نحيفاً، كلما اقتربت من القاع.
• عجز يومي 500 كيلوكالوري ينتج حوالي نصف كيلو في الأسبوع، لا يوجد اختصار للحسابات.
• مقارنة المتوسط الأسبوعي لوزن اليومي، أبدا أيام واحدة، لأن الماء يخفي 1 2 كجم.
• القطع بسرعة كبيرة يأخذ الأنسجة الخالية من الدهون ويتركك شاحبة تحت الأضواء.
• في وقت متأخر من الإعداد، 0.3 0.5 ٪ في الأسبوع أمر طبيعي، أضف أسابيع بدلاً من تعميق العجز.