فطائر البنان البروتينية النباتية: وصفة مع 29 غرام من البروتين

الفطائر المصنوعة بدون بيض أو حليب تميل إلى الذهاب إلى واحد من طريقتين: أو تتفكك في اللحظة التي تحاول فيها أن تُقلبها. ليس الجزء النباتي الذي يسبب ذلك، بل أن العجين ليس لديه شيء يضعه معاً بمجرد أن تختفي البيضة. الموز الناضج، بذور الكتان المطحونة و دقيق الشوفان يصلح ذلك، و 40 غرام من البروتين النباتي يأخذ كل حصة إلى حوالي 29 غرام من البروتين.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: -15 دقيقة . إجمالي: 25 دقيقة. وصفة تجعل 2 حصص حوالي 8 فطائر بنطاق 10~12 سم، أربعة في كل طبق.

مضاعفة المجموعة يضيف حوالي 10 دقائق، لأن المقلاة لا تزال تحتوي على نفس العدد في كل مرة.

المكونات

• 240 غرام من الموز الناضج (2 موز متوسطة، مقشرة)
• 120 غرام من الشوفان المملح
• 40 غرام من مسحوق البروتين النباتي (البازلاء أو الصويا أو مزيج ، حوالي 80٪ من البروتين)
• 200 مل من حليب الصويا غير المحلى
• 10 غرام من بذور الكتان المهروسة
• 5 غرام من مسحوق الخبز
• 2 غرام من القرفة المطحونة
• 1 غرام من الملح
• 10 مل من زيت المقلاة (البنفسج أو عباد الشمس)

طريقة

1. قم بتحطيم الموز بمشبك في وعاء كبير حتى تبقى فقط بعض الكتل الصغيرة. كلما كانت الموزة أكثر دقة و نضجاً كلما كانت العجينات أكثر حلاوة لن تحتاج إلى إضافة السكر.
2. قم بتحريك 10 غرام من بذور الكتان المفروضة في 30 مل من حليب الصويا واتركه لمدة 5 دقائق حتى يثبت. هذا الهلام هو بديل البيض والسبب الرئيسي الذي يجعل الفطائر تتماسك
3. في وعاء آخر، قم بتجميع المكونات الجافة: دقيق الشوفان، مسحوق البروتين، مسحوق الخبز، القرفة والملح. فكّر مسحوق البروتين بينما هو ما زال جافاً، كما أن الكتل هي أصعب بكثير لتحريك في وقت لاحق.
4. ضع الخليط الجاف في الموز، وأضف هلام الكتان و 170 مل من الحليب المتبقي. قم بتحريك لمدة 20 30 ثانية حتى لا تبقى أي جيوب جافة.
5. أرتاح الخبز لمدة 5 دقائق. يمتص الشوفان ومسحوق البروتين السائل، لذا تستقر السماكة؛ إذا كان صلبًا جدًا ليتم نشره في المقلاة، فافككه بـ 20 30 مل من الحليب.
6. احرص على أن تكون المطبخ أكثر من متوسط وتفرشة مع فيلم رقيق من الزيت. قم بإدخال ملعقتين من العجين لكل فطيرة و مقاومة انتشارها الجولات الأكثر سمكاً تحافظ على شكلها بشكل أفضل.
7. طهي لمدة 2 3 دقائق، حتى تفجر الفقاقيع عبر السطح وتفقد الحواف بريقها. قم بإعادة التفكير وأعطهم دقيقتين أخريين
8. ضع الفطائر المنتهية على طبق بينما تذهب البخار المحاصر يبقيهم ناعمين بينما الباقي يطبخ

الخطأ المعتاد هو الحرارة المفرطة. مسحوق البروتين يحترق قبل أن يضع الوسط، تاركا قشرة داكنة على العجين الخام.

التغذية لكل حصة

و تقدير لكل حصة (من اثنين) ، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه:

• السعرات الحرارية: حوالي 520 كيلوكالورية
• البروتين: 29 غراماً
• الكربوهيدرات: 67 غراماً
• الدهون: 15 غراماً

تغيرت الأرقام مع مسحوق البروتين الذي تستخدمه ومدى حجم الموز. البازلاء و بروتين الصويا لديهم ملفه حمض امينوي ضعيف قليلا من مصل اللبن، لذلك فإنه يساعد على الحصول على البقولات في أماكن أخرى من اليوم وعاء من غولاش العدس تغطي ذلك بسهولة.

التغييرات والمبادلات

لا يوجد مسحوق بروتين: أتركها و أضف 60 غراماً من الجوز أو اللوز المفروم بدلاً منها انخفضت الحصة إلى حوالي 20 غرام من البروتينات واكتسب حوالي 10 غرام من الدهون.

خالي من الغلوتين: شراء الشوفان المسمّى خالي من الغلوتين. الشوفان العادي غالبا ما يلتقط آثار القمح أثناء الطحن، وهذا يهم فقط إذا كنت مصاب بمرض الكلياكيا أو حساسية مؤكدة.

سميكة أو رقيقة: أضف 60 80 مل من الحليب واستخدم مقلاة أوسع للفطائر النمطية. بالنسبة للأمريكيين الطويلين، ضغط مسحوق الخبز إلى 7 غرام.

المكونات: 100 غرام من التوت يضيف حوالي 25 كيلوكالورية وكمية مفيدة من الألياف لعدم وجود الكثير من السكر السعرات الحرارية والبروتين في التوت. . . الشوربات والشوكولاته يمكن أن تضيف 150~200 كيلورية في ملعقتين، لذا عدّها.

هذه تبقى في الثلاجة لمدة 3 أيام وتسخن مرة أخرى في 30 ثانية في وعاء جاف، مما يجعلها خيارًا معقولًا للطبخ بالفواكه. نفس التفكير ينطبق على شريحة بروتينية غير مطبوخة و الكرومولا ذات نسبة السكر المنخفضة في الصباح عندما لا تكون 25 دقيقة متاحة

باختصار

البنان والفستان الناضج يعملان وظيفة البيض، ودقيق الشوفان يعطي الهيكل، و40 غرام من البروتين النباتي يرفع حصة إلى حوالي 29 غرام من البروتين و 520 كيلوكالوري. الحرارة المتوسطة والراحة لمدة خمس دقائق للخبز يحل معظم ما هو خاطئ مع الفطائر النباتية. والباقي يتوقف على ما تضعه فوقه وكم عدد السعرات الحرارية المتبقية لك في اليوم.