إعداد وجبة لمدة خمسة أيام: ثلاثة أطباق و قائمة تسوق واحدة

بعد ظهر يوم الأحد، ساعتين في المطبخ، والسؤال هو دائما نفس: ما الذي يبقى حتى الجمعة دون أن يصبح مملًا بحلول الأربعاء؟ هذه ثلاث أطباق تطبخها في جلسة واحدة دجاج مشوي، لحم بقري وفول الفول، وكعك ديك رومي مع الكوسكو بالإضافة إلى قائمة التسوق التي تذهب معهم. كل كمية يتم وزنها، والرقم في النهاية يتم احتسابها من تلك الكميات.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: خمسون دقيقة في المجموع (15 للدجاج، 15 للطماطم، 20 للكرات اللحمية). طهي: 75 دقيقةلكنّه يتداخل مع بعضه البعض، فالصّلصة تغلي بينما الدجاج يحترق، والكعك يذهب أخيراً. في الواقع، أنت في المطبخ لمدة ساعتين و نصف.

15 حصة (5 + 5 + 5). هذا يغطي الغداء والعشاء لمدة خمسة أيام لشخص واحد، مع خمس حصص تذهب مباشرة إلى الثلاجة. الإفطار غير مدرج التعامل مع ذلك بشكل منفصل، على سبيل المثال مع الكعك الموز والشوفان البروتين خبز في نفس الفرن.

المكونات

طبق 1 دجاج مشوي مع البطاطا والبروكلي (5 حصص)

• 1000 جرام من فخذ الدجاج بدون عظام وبدون جلد
• 1200 غرام من البطاطا
• 600 غرام من البروكلي (طازج أو مجمد)
• 40 مل من زيت الزيتون
• 4 أوراق ثوم
• 10 غرام من الفلفل الحلو
• الملح والفلفل والوريقانو المجفف

طبق 2 لحم البقر والفاصوليا والأرز (5 حصص)

• 800 غرام من لحم البقر المفروم (حوالي 10% من الدهون)
• 2 علبة من الفول الأحمر (2 × 400 غرام، حوالي 480 غرام مصب)
• 2 علب طماطم الخوخ (2 × 400 غرام)
• 250 غرام من الأرز، الوزن الجاف
• 250 غرام من البصل (متوسط)
• 150 غرام من الفلفل الأحمر (1)
• 3 أجزاء من الثوم
• 20 مل من الزيت
• 10 غرام من الفلفل، 5 غرام من الكمين المطحون، 2 غرام من رقائق الفلفل (اختياري)

طبق 3 كرات لحم ديك رومي في صلصة طماطم مع الكوسكو (5 حصص)

• 900 غرام من الديك الرومي المفروم
• بيضة واحدة (60 غرام)
• 60 غراماً من فتات الخبز
• 120 غرام من البصل (1 متوسط)
• 2 ذيل الثوم
• 700 غرام من الحليب
• 300 غرام من الكوسكوس، الوزن الجاف
• 20 مل من زيت الزيتون
• الملح والفلفل والوريقانو المجفف

قائمة التسوق، كل شيء مجتمعة

• اللحوم: 1000 جرام من فخذ الدجاج، 800 جرام من لحم البقر المفروم، 900 جرام من ديك رومي المفروم
• الخضروات: 1200 جرام بطاطا، 600 جرام بروكلي، 370 جرام بصل، 1 فلفل أحمر، 1 حبوب الثوم
• علب وعلب: 2 × 400 غرام من الفاصوليا، 2 × 400 غرام من الطماطم الخوخية، 700 غرام من الفاصوليا
• البضائع الجافة: 250 غرام من الأرز، 300 غرام من الكوسكوس، 60 غرام من فتات الخبز
• غيرها: بيضة واحدة، 80 مل من زيت الزيتون، التوابل (البابريكا، الكمين، الوريجانو، الملح، الفلفل)

طريقة

1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. قطع البطاطا إلى قطع 3 سم، كسر البروكلي إلى زهور، وقطع أي فخذات كبيرة جدا إلى النصف.
2. ضع الدجاج والبطاطا في طبق واحد كبير، صب على 40 مل من الزيت، أضف الثوم المهروس والفلفل، الملح والفلفل. خبز لمدة 25 دقيقة.
3. أضف البروكلي إلى الصحن، و ارمي و خبز لمدة 15 دقيقة أخرى. الدجاج جاهز عندما يزول العصير و ينزف اللحم بسهولة
4. بينما هذا يحترق: احرص على تحميض 20 مل من الزيت في مقلاة واسعة واصبخ البصل والفلفل المقطوع لمدة 5 دقائق. أضف الثوم واللحم المفروم، وكسره بملاعق وقلي لمدة 8 دقائق حتى لا يبقى أي لون وردي.
5. إضافة الطماطم المعلبة والفاصوليا المستنزفة والفلفل والشمبانيا و 200 مل من الماء. اجعل الغطاء يغلي على حرارة خفيفة لمدة 25 دقيقة، ثم طازج.
6. طهي 250 غرام من الأرز حسب الحزمة و أبقيه منفصل عن الفلفل الطازج بحيث لا يكون مُشحوحاً بحلول يوم الخميس.
7. كرات اللحم: خلط الديك الرومي والبيضة وقطع الخبز والبصل المقطوعة بدقة والملح والفلفل ثم شكل 20 كرة بحجم 50 غراماً تقريباً احمرها في وعاء بـ 20 مل من الزيت لمدة 5 دقائق، صبها على الفاصوليا والثوم، غطيها وتركتها تغلي لمدة 20 دقيقة. غطي الكوسكوس بكمية متساوية من الماء المغلي واتركها لمدة 5 دقائق.
8. تبريد كل شيء في درجة حرارة الغرفة لمدة لا تزيد عن ساعة، ثم تقسيمها إلى 15 حاوية. عشرة في الثلاجة، وخمسة في الثلاجة. اكتب التاريخ على كل غطاء

التغذية لكل حصة

كل شيء أسفل هو تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. عدد قليل من المئات في كلتا الحالتين أمر طبيعي، لأن محتوى الدهون في اللحم المفروم وحجم البطاطا يختلفان.

الدجاج مع البطاطا والبروكلي

• السعرات الحرارية: حوالي 540 كيلوكالورية
• البروتين: 45 غراماً
• الكربوهيدرات: 48 غراماً
• الدهون: 17 غراماً

الفلفل مع الفول والأرز

• السعرات الحرارية: حوالي 650 كيلوكالورية
• البروتين: 44 غراماً
• الكربوهيدرات: 67 غراماً
• الدهون: 21 غراماً

كرات لحم ديك رومي مع الكوسكوس

• السعرات الحرارية: حوالي 645 كيلوكالورية
• البروتين: 47 غراماً
• الكربوهيدرات: 63 غراماً
• الدهون: 20 غراماً

المبادلات والتغييرات

إذا كان 650 كيلوكالوري أكثر من اللازم في وجبة واحدة، خفض الأرز والكوسكوس من 50 غرام إلى 35 غرامًا لكل حصة وقسم الزيت في الفلفل إلى النصف. هذا يقلل من حوالي 100 كيلوكالوري و يترك البروتين دون أن يُلمس. في الاتجاه الآخر، أضف 30 غراما من الفيتا أو ملعقة زيت الزيتون عندما تقدم.

اللحم البقري في الفلفل الساخن يعمل بنفس الجودة مثل الديك الرومي المفروم وكل الطبق لديه بديل خال من اللحوم حساء العدس يظل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام و يصل إلى نطاق كربوهيدرات مماثل. في يوم تريد شيئاً أخف، استبدل طبق الدجاج بـ سمك السلمون المطبوخ في الفرن مع الخضرواتلكن طهرها طازجاً في اليوم لأن السمك ليس بقايا لمدة أربعة أيام

هل تريد طبق رابع دون طهي المزيد من اللحم؟ الأرز مع التونة والبيض يجمع في عشر دقائق من الأشياء التي في الخزانة بالفعل.

في حالة التخزين: كل ثلاثة يحتفظون بثلاثة إلى أربعة أيام في الثلاجة عند 4 درجات مئوية وشهر في الثلاجة. احرص على أن تكون ساخنة جداً، ولا تجعل جزءاً قد تم إذابته في الثلاجة. إذا كان هناك رائحة غريبة أو غطاء متورم، ألقيه بعيداً دون جدال.

متى يجب أن ترى الطبيب

المرض والإسهال بعد الأطعمة المزيفة عادة ما يزول في غضون يوم أو يومين مع السوائل. اطلب من الطبيب إذا استمر أكثر من 48 ساعة، إذا كان هناك دم في برازك، إذا كان لديك حمى مرتفعة، أو إذا كنت تظهر علامات الجفاف التبول قليلا، والدوخة، وضعف ملحوظ.

باختصار

ثلاثة أطباق، متجر واحد، ساعتين 15 ساعة من العمل و 15 وجبة تحمل 44 إلى 47 غراما من البروتين كل واحد. الأشياء التي يخطئ بها الناس: أبقوا الأرز والكوسكوس بعيداً عن الصلصة، و أبقوا الطعام بارداً قبل أن تغلقوا الحاويات، و تجمّدوا خمس أجزاء على الفور بدلاً من دفعهما إلى الجزء الخلفي من الثلاجة حتى يوم الجمعة.