شريحة بروتينية غير مشوية مصنوعة منزلياً: وصفة لـ 12 شريحة

الشكوى المعتادة عن شريحة البروتين المنزلية هي أنها تجف كالكرتون أو تتفكك في اللحظة التي تقطعينها فيها. كلا المشكلةين تتحدّث عن نسبة الرطوبة إلى الجفاف وكم من قوة تضغط على الخليط في العلبة. هذه المجموعة تعطيك 12 شريحة مع حوالي 14 غرام من البروتين كل واحد، وأنت لا تشغل الفرن.

وقت التحضير والوجبات

• إعداد: عشرون دقيقة
• طهي: 3 دقائق (ذوبان الشوكولاته فقط) كل شيء آخر لا يُخبز)
• يُرعبُ: على الأقل ساعتين في الثلاجة
• الوجبات: 12 بار

التخزين: 5 أيام في حاوية محكمة في الثلاجة، أو حتى 3 أشهر في الثلاجة مع كل شريط ملفوف بشكل منفصل. القطع المجمدة تحتاج حوالي 15 دقيقة في درجة حرارة الغرفة.

المكونات

• 200 غرام من الشوفان
• 120 غرام من البروتينات المسحوقة (الفانيليا أو الشوكولاته أو مصل اللبن أو النباتية)
• 180 غرام من زبدة الفول السوداني السلسة، بدون إضافة السكر
• 120 غرام من العسل أو شراب القيقب
• 100 مل من الحليب (حليب، أو نباتية أو الماء العادي)
• 30 غرام من الشوكولاته الداكنة، 70٪ كاكاو
• 1 ملعقة من مستخلص الفانيليا
• قليل من الملح

طريقة

1. صبّ قنينة 20×20 سم بأوراق الخبز، تاركاً مبالغة على جانبي. هذا الإرتفاع هو كيف يمكنك رفع اللوحة كلها لاحقاً
2. في وعاء كبير، خلط المكونات الجافة الشوفان، مسحوق البروتين والملح حتى لا تبقى أي كتل من مسحوق.
3. احرص على أن تكون خضروات الفول السوداني والعسل في الميكروويف لمدة 30 40 ثانية، أو في مقلاة على حرارة منخفضة، حتى تصبح الخليط سائل وملمع. إخلط في الفانيليا.
4. صب الخليط الدافئ على المكونات الجافة وخلط مع ملعقة حتى يتم تغطية كل شيء. إضافة الحليب في جولتين من 50 مل، وتحريك إلى عجينة سميكة.
5. اختبر التناسق: اضغط على حفنة. إذا تمسك بشكلها دون أن تتحطم، فهو جاهز. جاف جداً، أضف 10 ml20 مل من الحليب، لزج جداً، أضف 20 غرام من الشوفان. مسحوق البروتين يمتص السائل بشكل مختلف جداً، لذا هذه الخطوة مهمة أكثر مما تبدو عليه.
6. ضع الخليط في العلبة و اضغط عليه بظهر ملعقة أو كوب أرضي. اضغط بقوة أكبر مما تشعر به لوح محشو بحرية يتفكك عندما تقطعه.
7. ذيب الشوكولاته فوق وعاء من الماء المغلي أو في الميكروويف (30 ثانية، تحريك، ثم 20 ثانية أخرى) وترشلها على السطح في خطوط رقيقة.
8. تبرد لمدة ساعتين على الأقل، ورفع اللوحة من الورق وقطعها إلى 12 شريطاً (3 × 4). ضع السكين تحت الماء الساخن وامسحيه قبل كل قطع.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه؛ يزن شريط واحد حوالي 62 غراماً.

• السعرات الحرارية: حوالي 240 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 14 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 23 غراماً
• الدهون: حوالي 10 غرام

هذه تقديرات، وليس أرقام المختبر. زبدة الفول السوداني و مسحوق البروتين تتفاوت الأرقام معظم العلامات تختلف بنسبة 15٪ أو نحو ذلك بين المنتجات، لذلك تحقق من حزمة الخاصة بك إذا كنت تتبع عن كثب.

التغييرات والمبادلات

لا مسحوق البروتين. استخدم 100 غرام من حليب المقرمش المدمح بالإضافة إلى 20 غرام من الكاكاو بدلاً من ذلك. البروتين ينخفض إلى حوالي 9 غرام لكل شريحة، مما يجعله وجبة خفيفة لائقة بدلاً من شيء يُستبدل وجبة.

لا فول السوداني. زبدة اللوز تتصرف بنفس الطريقة. التاهيني يعمل أيضاً ولكنه أكثر مرارة، لذا أضف 1015 غراماً من العسل. إذا كان هناك حساسية من الجوز في المنزل، التزم بزبدة بذور عباد الشمس وقراءة الملصق.

أقل من السكر. نصف العسل إلى 60 غراماً وأضف 60 غراماً من التمر المختلطة. النسيج يبقى كما هو وكل شريحة تفقد حوالي 15 سعرة حرارية. نفس الخدعة تنطبق على الكرنولا المنزلية ذات السكر الأقلحيث أن المحلي هو المربط بقدر ما هو نكهة.

المزيد من القشدة. قم بتخبيز الشوفان في مقلاة جافة لمدة 4 دقائق قبل الخلط ، أو طي 30 غرامًا من اللوز المقطوعة بشكل خشن وتخفيض الشوفان إلى 170 غرامًا.

فاكهة. حفنة من التوت المجفف تقطع العسل بشكل جميل. طازجة التوت لا تعمل هنا، فإنها تطلق الماء وتصبح القضبان ناعمة خلال يوم.

إذا كنت تفضل أن يكون لديك شيء مخبوز الذي يستمر لمدة خمسة أيام، الكعك الموز والشوفان البروتين اتبعوا نفس المنطق و أعطوكم نفس عدد الوجبات

باختصار

عشرون دقيقة من العمل وساعتين من الانتظار تحصل على 12 شريحة بحوالي 240 كيلوكالوري و 14 غرام من البروتين لكل واحد. هناك شيئان يحددان ما إذا كانت تعمل: يجب أن تكون العجنة رطبة بما يكفي لتتمسك معًا عندما يتم ضغطها ويجب أن تكون معبأة بقوة في العلبة.

كل شيء آخر قابل للتفاوض استبدل البروتين وزبدة الجوز والحلوى بأي شيء في الخزانة طالما أن التوازن العام للريّبة والجافة يبقى متساوياً تقريباً.