نصف ماراثونك الأول: خطة لمدة 12 أسبوعاً للراكضين الترفيهيين

إذا كنت تستطيع بالفعل أن تجري من 8 إلى 10 كيلومترات دون توقف وتتساءل عما إذا كان 21.1 كيلومتر واقعياً في ثلاثة أشهر، فهو كذلك. السباق نفسه هو نادرا ما يسوء في نصف الماراثون الأول ما يسوء هو الأسبوع السابع، عندما يتخلى عجل أو آشيليس لأن الميلات صعدت بسرعة كبيرة جدا. هذه الخطة كتبت لشخص يتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بدون أحد حولهم ليخبرهم أن يهدأوا.

ما تحتاجينه قبل الأسبوع الأول

اثني عشر أسبوعاً ليست خطة من العدم إنها خطة من قاعدة لائقة إلى خط النهاية. يعني أنّكِ تركضين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر أو شهرين، ما بين 20 و25 كيلومتراً في المجموع، مع أطول ركض بين 8 و10 كيلومترات.

إذا كنت أقل من ذلك، لا تضيق الخطة أضف أربعة إلى ستة أسابيع من الجري السهل أولاً. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت ستعود بعد فترة طويلة من الراحة، وفي هذه الحالة العودة إلى التدريب بشكل منظم لمدة ستة أسابيع سوف تخدمك أفضل من أي برنامج سباق.

من حيث المعدات تحتاج إلى زوج واحد من الأحذية التي لا تزال تبدو جيدة في الكيلومتر العاشر. أحذية الركض عادة ما يتم استبدالها في مكان ما بين 500 و 800 كيلومتر، اعتمادا على وزنك والأسطح التي تركض عليها.

كيف يبدو أسبوع التدريب

أربع ركضات في الأسبوع تناسب معظم الركضات الترفيهية: جلسة سهلة، جلسة جيدة، ومرة طويلة. إذا كنت تستطيع إدارة ثلاثة فقط، أترك رحلة سهلة أبداً الطويلة.

تقسيم قاسٍ يُمْكِنُ أَنْ يَحْملَ بشكل جيد في الممارسةِ: حوالي 80% من الكيلومترات الأسبوعية يجب أن تكون سهلة، والباقي أسرع. سهلة تعني أنك تستطيع التحدث بجمل كاملة أثناء الركض. إذا لم تستطع، فأنت تركض بقوة معتدلة، وهي المعدل الذي يكلف أكثر ويجني أقل.

• الإثنين الراحة، أو 30 إلى 40 دقيقة للمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة
• الثلاثاء سهلة 5 7 كم
• الأربعاء جلسة الجودة (وتيرة أو فترات)
• الخميس الراحة أو 30 دقيقة من العمل القوي
• الجمعة سهلة 566 كم
• السبت الراحة
• الأحد على المدى الطويل

جلسات قوة نصف ساعة في الأسبوع تساوي أكثر من الركض السهل الرابع. القرفصاء، والإرتدادات، والضغط، وجسور الورك، ورفع العظم، مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل منها. إذا كان لديك تقنية القرفصاء هو متذبذب، يُصَفّحُ ذلك قبل أَنْ تَضيفَ الحمولةَ.

خطة الـ 12 أسبوعاً

الأسبوع 14: بناء العادة

حجم إجمالي من 25 إلى 32 كيلومتراً في الأسبوع. المدى الطويل يذهب 10، 12، 13 ثم 9 كيلومترات الأسبوع الرابع هو أقصر عمدا، وهذا التخفيض ليس اختياري. جلسة الجودة تبقى متواضعة هنا: ستة تكرارات لمدة 20 ثانية بوتيرة سريعة في نهاية الجري السهل مع استرداد كامل بينهما.

الأسبوع 58: لقد وصل الميل

حجم إجمالي 33 إلى 42 كيلومتر. مسارات طويلة من 14، 16، 11 و 17 كيلومتر. الجلسة الجيدة تصبح أكثر جدية 20 إلى 30 دقيقة في وتيرة قوية مريحة، أو خمس إلى ستة تكرارات من ثلاث دقائق بسرعة مع ركض دقيقتين بينها. هذا هو المكان الذي يُبالغ فيه معظم الناس. إذا لم تتعافى ساقيك من الأربعاء إلى الجمعة، فاقصها بدلاً من الدفع. العمل المتراكم له قواعده الخاصة، و السباقات على 800 و 1500 متر يظهر بوضوح لماذا لا أحد يديرها كل يوم.

الأسابيع 910: القمة

حجم إجمالي من 42 إلى 48 كيلومتراً، مع مسارات طويلة من 18 و 14 كيلومتراً. ضع أربعة أو خمسة كيلومترات في سرعة السباق المقصودة في ركض طويل واحد، ووضعها في النهاية، عندما قدمك تعبت بالفعل. هذه هي أكثر نصف ساعة فائدة في الجوار

الأسابيع 11-12: الـ (تايبر)

خفض الحجم الكلي بنسبة 30% في الأسبوع الحادي عشر و 50% في الأسبوع الثاني عشر ولكن حافظ على سرعة صغيرة ثلاث أو أربع ركوبات لمدة دقيقة واحدة تبقي الساقين مستيقظتين. آخر رحلة طويلة هي 10 كيلومترات، ثمانية أو تسعة أيام خارج. في الأسبوع الأخير لا يمكنك كسب أي شيء، ولكن يمكنك أن تخسر كل شيء، لذلك هذه ليست اللحظة لتعويض جلسات فاتت.

الحركة، الطعام والسوائل

أي شيء أكثر من 75 دقيقة يحتاج إلى وقود: 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، سواء كان ذلك يأتي من هلام، موزة أو مشروب رياضي. السائل يمر من 400 إلى 800 ملليتر في الساعة في الحرارة، أقل عندما يكون بارداً. تمرّن كلّ شيء في التدريب لا شيء جديد في يوم السباق، لا الهلام، لا الأحذية، لا الإفطار.

في اليوم، اجري أول خمسة كيلومترات بـ10 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من هدفك. سيكون الأمر بطيئاً جداً وهذا صحيح تماماً نصف ماراثون يُخسر في أول عشرين دقيقة ويفوز في آخر خمسة كيلومترات.

الأخطاء التي كلفت أكثر

الأول هو تحويل كل ركض طويل إلى اختبار لياقة. الجري الطويل هو الجري السهل الذي يدوم لفترة طويلة، لا شيء أكثر من ذلك.

والثانية هي تخطي أسابيع التخفيضات لأنك تشعرين بالراحة. أنتِ تشعرين بالرضا لأن الخطة تنجح

والثالثة هي الركض من خلال الألم الذي يستمر لأكثر من يومين أو ثلاثة ويزداد سوءاً مع استمرار الركض. ألم الركبة هو الشكوى الأكثر شيوعا بين الركاب والركاب. لديها أسباب أكثر مما يفترض الناس. . . إذا انخفضت نومك و شهيتك و دوافعك في نفس الوقت، فافحصي علامات التدريب الزائد قبل إضافة جلسة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل البدء إذا كنت فوق سن 40 و كنت غير نشط إلى حد كبير، أو إذا كان لديك مشكلة معروفة في القلب أو ضغط الدم، أو إذا كان هناك تاريخ من الحوادث القلبية المبكرة في عائلتك.

توقف واستشر طبيباً إذا كان لديك ألم في الصدر أو ضيق، أو غش أو دوار، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو ألم حاد في العظم يؤلمك عندما تضغط عليه بإصبعك هذا الأخير يحتاج إلى تقييم، وليس يومين.

النسخة المختصرة

• ابدأ من قاعدة 20-25 كم في الأسبوع مع جولة طويلة 8-10 كم؛ إذا كنت أقل من ذلك، قم ببناء القاعدة أولاً.
• أربع رحلات في الأسبوع: اثنين سهلة، واحد نوعية، واحد طويل، مع ما يقرب من 80 في المائة من الكيلومترات سهلة.
• يصل الجولة الطويلة إلى 18 كم حول الأسبوع التاسع، مع أسبوع خفض كل أربعة أسابيع.
• بعد 75 دقيقة، خذ 3060 غرام من الكربوهيدرات في الساعة وتدربها في التدريب، أبداً في يوم السباق.
• انخفضت بنسبة 30 ثم 50 في المائة خلال الأسبوعين الماضيين لا يوجد شيء مكسب هناك ولكن الكثير يمكن أن يخسر.