الشعور بالتحديق في الصالة الرياضية: كيفية التدريب من خلال عدم الراحة

تدخل وترى ثلاثة أشخاص يقفون حول الرف، وتنتهي بفعل شيء آخر تماما. أو تُقلّصُ استراحةَكَ إلى 45 ثانيةَ لأنّه يَشْعرُ مثل شخص ما يَنتظرُ ويَنْظرُ إلى البارِ يَتزلّجُ. الشعور بالتحديق ليس علامة على أنك تفتقر إلى الانضباط، لكنه يعيد كتابة تدريبك بهدوء، وهذا الجزء يمكن إصلاحه.

كم من الناس يبحثون في الواقع

الناس يبالغون بشكل روتيني في مدى إشعارهم. أبحاث علم النفس تشير إلى نفس الشيء: شعورنا بأن الجميع رأوه أكبر بكثير من عدد الأشخاص الذين سجلوا أي شيء على الإطلاق. في صالة الألعاب الرياضية، يزداد الفجوة، لأن الجميع مشغولون بمجموعة ألعابهم الخاصة، هاتفهم وعكسهم الخاص.

اختبره بنفسك. فكر مرة أخرى في آخر جلسة لك وحاول أن تسمي ثلاثة أشخاص كانوا في الغرفة، ما تدربوا وماذا الوزن الذي استخدموه. معظم الناس لا يستطيعون تسمية واحد. نفس الآلية تنطبق عندما تكون أنت الشخص الذي يقف في منتصف الأرضية.

ما يلاحظه الناس حقاً ليس له علاقة بمظهرك سواء كان شخص ما يجلس على رف لمدة عشر دقائق، سواء كانوا يرفعون أطباقهم، سواء كانوا يلقيون الشريط. هذه أخلاقيات الصالة الرياضية، وليس حكم على جسمك.

كيف يعيد الاحساس بعدم الراحة تشكيل تدريبك

نادراً ما يبدو الأمر كذعر. في أغلب الأحيان تكون سلسلة من التنازلات الصغيرة التي لا تلاحظها حتى تنظر إلى أرقامك بعد ثلاثة أشهر.

• تختار الآلة في الزاوية على الأوزان الحرة لأنه يشعر بأمان أكثر.
• يمكنك أن تقلل من الراحة إلى 45 60 ثانية على مجموعات ثقيلة، عند تكرار نفس الأداء يحتاج 2 3 دقائق.
• تتركين إعادة إعادة أو ثلاث إعادة في الاحتياطي حتى لا تبدو المجموعة كعمل شاق
• تتدرب في السادسة صباحاً أو العاشرة مساءً وتفقد ساعة من النوم من أجلها
• لقد تركتِ مُساعدة لا تستطيعين أداؤها بعد بدلاً من تعلمها مع شريط فارغ

كل امتياز لا يكلف الكثير بنفسه. معًا، هذا يعني أنك تدربت بشكل أسهل مما كنت تعتقد لشهور، ثم توصلت إلى أن التدريب لا يعمل بالنسبة لك.

خطة تُزيل القرارات

جزء كبير من عدم الراحة يأتي من عدم معرفة ما يجب القيام به بعد ذلك. تدخل مع ستة خطوط مكتوبة وليس هناك مجال للتحرك بين الآلات بينما كنت تعمد.

اكتبها مسبقاً: 466 تمارين، مجموعات، مجموعة من المكررات وأوزان الجلسة الأخيرة. أضف عدة أدوات إعادة التجميع إلى جانب كل واحدة في حالة أخذ المجموعة مقاعد مقعدة للخلف مقابل مقاعد مقعدة مقسمة للدبابيس، مقاعد مقاعد للدبابيس للضغط على اليد.

هذا هو المكان الذي سجل التدريب يكسب نفقته مرتين: يمنحك الخطوة التالية بدلاً من جعلك تختلق خطوة أمام جمهور تتخيلينه.

حدد وقت النهاية أيضاً. خمسون دقيقة تغطي 46 تمارين إذا كنت لا تتجول. معرفة أنك ستغادر في نقطة ثابتة يمنع الجلسة من الشعور بالانتهاء المفتوح.

ماذا تفعل عندما يرتفع

الخمس دقائق الأولى هي عادةً أسوأها، لذا قم بأول مجموعة عمل خلال تلك الخمس دقائق. خمسة عشر دقيقة على جهاز التدريب بينما تبني الشجاعة تميل إلى جعل الأمور أسوأ، لأنه يعطي الفكر مجالاً للجري.

إذا ارتفع معدل ضربات قلبك و تنفسك، فإن التنفس الطويل هو أسرع أداة في متناول اليد: حوالي 4 ثوانٍ في الداخل، 68 ثوانٍ خارج، لمدة 60 إلى 90 ثانية في المجموع. هناك المزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح في قطعتنا على التنفس لتهدئة. . .

ضع نفسك في وضع جسدي أيضاً قف بحيث يحتفظ مجال رؤيتك بالشريط أو الجدار بدلاً من الغرفة بأكملها. سماعات الرأس تساعد على تضييق انتباهك، ولكن لا تستخدمها كدروع ضد كل تفاعل.

القاعدة الأكثر أهمية: لا تغادر بينما الارتباك في ذروته. الموجة عادة تنخفض خلال 5 إلى 10 دقائق إذا بقيت. و تخرج و تخرج ملفات دماغك كشيء عمل مما يجعل الدخول التالي أصعب

بناء سلم

التعرض للخطر يعمل عندما يكون تدريجياً ومتكرراً، وليس عندما تجبر نفسك على مواجهة أسوأ حالاتك مرة واحدة. قم ببناء قائمتك الخاصة، تقريباً هكذا:

1. تدرب في أكثر الساعات هدوءاً، ولكن تضم على الأقل رفع واحد من الوزن الحر.
2. نفس الجلسة عندما يكون الطابق نصف ممتلئ.
3. تمرين واحد في الغرفة الرئيسية، بالقرب من المرايا، بدلا من الزاوية.
4. اجلس أو اضغط على الرف بينما شخص ما ينتظر بشكل واضح.
5. اسأل شخص غريب إن كان بإمكانك العمل بين مجموعاتهم.
6. اطلب من شخص ما أن يراك على المقعد

تصنيف كل خطوة من 0 إلى 10 من أجل عدم الراحة. عمل تلك الجالسة في 4 إلى 6، كرر نفس الدرج حتى ينخفض إلى 23 عادة ثلاث إلى خمس محاولات ثم تحرك صعودا. القفز مباشرة إلى عشرة عادةً ما يرسلك إلى البداية.

ما يميل إلى عدم المساعدة

مجموعة كاملة من العادات تخفض التوتر في اللحظة وتغذيه على مدى أشهر: سترة على قميص في صيف الشتاء، تدريب فقط في الزاوية، فحص انعكاسك كل بضع دقائق، في انتظار صالة رياضية فارغة تماما. الرسالة التي تبقى معك هي أنه كان من الممكن تحمله فقط لأنك اختبأت.

فحص ما يرفعه الآخرون لا يساعد أيضا، وقد غطينا كيفية كسر هذه العادة في قطعة منفصلة على مقارنة نفسك بالآخرين في صالة الألعاب الرياضية. . .

ولا تزايد جرعات المنشطات قبل الجلسة، والكحول مسبقاً فكرة سيئة على عدة جبهات في وقت واحد - التوازن، الحكم والانتعاش كل ذلك يتعرض للضرب.

إذا كان جوهر المشكلة هو كيف ترى جسمك بدلا من الغرفة نفسها، النهج مختلف؛ هذا هو الأرضية التي تناولها مقالنا على صورة الجسم لدى الرجال. . . وإذا لم تتخلوا عن جلسة واحدة على هذا، لا تدعها تصبح أسبوع قاعدة يومين هو حراسة بسيطة ضد التسرب بهدوء.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك أو مع طبيب نفسي إذا:

• لا تتوقف الابتعاد عن النشاط الرياضي وتنتشر إلى العمل أو التواصل الاجتماعي أو المكالمات الهاتفية.
• استمر لأكثر من ستة أشهر ويقصر حياتك اليومية.
• تعاني من نوبات الهلع أو الغثيان أو الارتعاش قبل الدخول.
• أنت تقيد الطعام أو التدريب بسبب الإصابة للسيطرة على مظهرك.
• أفكارك حول جسمك تأخذ ساعات من يومك.

بالنسبة للقلق الاجتماعي، الأدلة أقوى للعلاجات التي تتكون من التعرض التدريجي. هذا يعني عمل منظم على مواقف محددة، وليس مناقشة مفتوحة للماضي.

النسخة المختصرة

• الناس تلاحظك أقل بكثير مما تشعر به، الاختبار هو محاولة تسمية ثلاثة أشخاص من آخر جلسة.
• عادة ما يظهر الإزعاج كراحة قصيرة، وتخطي عمليات رفع ووضع سهل، وليس كذعر واضح.
• خطة مكتوبة مع عدة أدوات إحتياطية لإزالة معظم القرارات في الموقع.
• أول مجموعة عمل خلال خمس دقائق من الوصول، بالإضافة إلى 60 90 ثانية من التنفيسات الطويلة إذا ارتفع معدل ضربات قلبك.
• عمل درجات تقع بين 4 و 6 على مقياس عدم الراحة وتكرار كل مرة من ثلاث إلى خمس مرات قبل أن تتحرك للأعلى.