لماذا ينخفض مصروفات الطاقة عندما تتبع نظام غذائي، وكم

لمدة ستة أسابيع، تحركت الميزان 600-700 غرام أسبوعياً. ثم توقف، و بقدر ما يمكنك أن تقول أنك تأكل بالضبط ما كنت تأكل قبل ذلك. الاستنتاج الواضح هو ان عملية التمثيل الغذائي لديك قد تم تجميعها

لم يحدث ذلك. لكنّها تغيرت، بطرق عدة تتراكم في شيء يمكنك أن تشعر به حقاً. هنا ما هو راسخ بشكل صلب، ما هو فقط محتمل، وما يتم تكراره دون دعم.

ما هو ثابت بشكل صلب

جسد أصغر يكلف أقل للعمل. معدل الأيض في الراحة - القلب، الكلى، الدماغ والكبد يتدفقون أثناء الاستلقاء - يمثل ما يقرب من 60 إلى 70 في المائة من النفقات اليومية في شخص نشط بشكل معتدل، ويتتبع كتلة الجسم عن كثب. إن خسرت 10 كيلو و فقدت كل من الدهون و بعض الأنسجة الخالية من الدهون لذا فإن حرق الدهون في الراحة ينخفض عادةً بمقدار 100 إلى 150 كيلو كالوري يومياً

وبالإضافة إلى ذلك، كل خطوة، كل خطوة من الدرج وكل مجموعة من القرفصاء أرخص لأنك تحمل أقل. ضع الاثنين معاً و خسارة 10 كيلوغرامات يمكن أن تعني بسهولة 200 إلى 300 كيلوغرام أقل يومياً. لا شيء من ذلك هو التكيف. إنها حسابات. العجز الذي عمل عند 100 كجم ببساطة ليس عجز عند 90.

هناك انخفاض آخر فوق المتوقع. عندما يقارن الإنفاق المقاس مع ما تتوقعه لحجم الجسم الجديد، معظم الناس يصلون إلى أقل قليلا من المتوقع. الأدلة هنا متسقة: التأثير حقيقي وقابل للقياس. حجمها، مع ذلك، هو أكثر تواضعا بكثير مما يقترح الإنترنت عادة عشرات الكيلوكالوريات في اليوم، نادرا ما تزيد عن 100 إلى 150. الاختلاف بين الأفراد واسع.

الحركة اليومية تنخفض، وتنخفض بقوة. هذا هو أكبر عامل واحد وراء السعرات الحرارية التي تبدو أنها تختفي. بعد عدة أسابيع من العجز، تسير أقل، تجلس أكثر، تمشي ببطء أكثر، تتحرك أقل وتنتظر المصعد بدلاً من أخذ الدرج. يحدث دون قرار وعادةً بدون أن تلاحظي في بعض الناس هو تافه، في آخرين هو بضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم. هناك علاج أكثر اكتمالاً في القطعة على الحركة اليومية خارج صالة الألعاب الرياضية. . .

الجوع يرتفع، وليس عيباً في الشخصية. الهرمونات التي تنظم الشهية تتغير في اتجاه متوقع: إشارات الشبع تضعف، إشارات الجوع تزداد، والطعام يصبح أكثر وضوحاً وجذابة. الدليل على هذا قوي ومتكرر. النتيجة العملية هي أنّه يتسلّل الإستهلاك صعوداً - جرعة أكبر قليلاً من الزيت، حفنة من شيء نسيت، عطلة نهاية أسبوع أكثر هدوءاً.

الناس يقللون بشكل منهجي من قيمة ما يأكلونه. هذه ليست كذبة، إنها مشكلة قياس، وتظهر تقريباً في كل مرة يتم فيها التحقق من الإدخال المبلغ عن الإنفاق المقياس. غالباً ما يكون الخطأ في نطاق 20 إلى 30 في المئة، وأحياناً أكثر، ويميل إلى النمو كلما طال التنظيم الغذائي.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

كم من الوقت يستمر التكيف. ما إذا كان الإنفاق سيعود إلى المستوى المتوقع بمجرد استقرار الوزن، وعلى مدى أي مدى زمني، لم يتم حل الأمر. بعض النتائج تشير إلى أن الانخفاض يتراجع في الغالب بمجرد انتهاء العجز؛ البعض الآخر يشير إلى أن هناك شيء ما يستمر لسنوات. على الأرجح كلاهما، اعتمادا على مدى عدوانية النظام الغذائي وكان وكم من الكتلة الخالية من الدهون ذهبت مع. هذا تقدير، وليس استنتاج.

تقطع و تعيد التغذية فكرة أن تناول الطعام بشكل دوري في الصيانة يحمي النفقات معقولة و شعبية. النتائج مختلطة بعض العمل يدعمها والبعض لا. ما يبدو أكثر استقراراً هو الجانب النفسي: النظام الغذائي أسهل للتمسك به. هذا لم يتم حلها بشكل جيد حتى الآن لذا لا تبني خطة حول ذلك

كم من الرفع يحمي حروقك. أن تدريب المقاومة بالإضافة إلى البروتين الكافي يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون في العجز مدعوم جيداً. كم من هذا يترجم إلى السعرات الحرارية الموفّرة يومياً أقل وضوحاً، لأن كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13 كيلوكالوري يومياً في الراحة. المكافأة الحقيقية هي ربما أنك تبقى أقوى وأكثر نشاطاً وهو أيضاً الخيط الذي يمر عبر القطعة على القوة والصحة على المدى الطويل. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

"أنت لا تخسر لأنك تأكل قليلاً جداً" تكرر في كل مكان، مدعومة من قبل لا شيء. لا يمكن للجسم أن يحرق أقل مما يأخذ ويحافظ على وزنه ثابتة هذا يكسر الفيزياء الأساسية إذا كان المقياس ثابتًا لأسابيع، فإن المدخول والإنفاق متساويان: إنخراط أعلى مما تعتقد، النفقات أقل مما كنت افترض، أو كليهما.

"تبطئ عملية الأيض بنسبة 40 بالمئة" الأرقام بهذا الحجم تأتي من حالات متطرفة أو من نتائج خاطئة. في نظام غذائي عادي نتحدث عن انخفاض إجمالي يقاس بمئات الكيلوكالوريات، وهذا الرقم يشمل بالفعل الجزء الناجم عن كونك شخص أصغر حجماً.

"معدلي الغذائي مكسور" الضرر الدائم ليس ما يظهر في الناس الذين خضعوا لنظام غذائي معقول ما يظهر هو أكثر مملة ومفيدة: الحفاظ عليه أصعب من فقدانه، والإنفاق يبقى أقل من شخص لم يكن أثقل من قبل. هذا يتطلب تعديلاً، ليس تشخيصاً.

عناوين عن "مفتاح الأيض" المكتشف حديثاً. معظم هذه القصص تصف القياسات في الخلايا أو الحيوانات، وليس في الناس الذين يعانون من نقص. كيفية قراءة هذا النوع من التغطية دون أن يتم أخذها في تغطية في قطعة على قراءة العناوين الرئيسية عن البحوث الجديدة. . .

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و غذائك

• خطة لمراجعة، لا لرد فعل. لكل 5 كيلوغرامات تخسرين، خفضي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بنحو 100 إلى 150 كيلوغرام أو أضفي ما يعادلها في الحركة. لا تنتظر ثلاث أسابيع قبل أن تفعل أي شيء
• عد الخطوات، وليس فقط السعرات الحرارية. حدد هدفًا يوميًا من 8000 إلى 10000 عمل لمعظم الناس وشاهد المتوسط الأسبوعي. انخفاض عدد الخطوات هو أول علامة مرئية على أن التكيف يقوم بعمله.
• أبقِ العجز معتدلاً. حوالي 10 إلى 20 في المائة أقل من الحفاظ، والتي بالنسبة لمعظم الناس هي 300 إلى 500 كيلوكالوري يوميا، مما يعطي 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم فقدت في الأسبوع.
• البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. واحدة من أفضل الأرقام المدعومة في التغذية الرياضية، ويحصل على الحفاظ على أكثر وضوحا خلال العجز.
• رفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوعحوالي 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. في العجز الهدف هو الاحتفاظ بحمولتك، وليس مطاردة السجلات.
• الرياضة القلبية هي أداة، وليس التزام. ما يناسب من، ولماذا، يتم العمل من خلال في قطعة على فترات متقطعة مقابل تمارين قلبية ثابتة لفقدان الدهون. . .
• ويقيس بشكل صحيح لمدة سبعة أيام قبل أن تلومي عملية الأيض الخاصة بك. ثقلي طعامك، وأدخل نهاية الأسبوع، ثم قارنه بما كنتِ تعتقدين أنكِ تأكلين.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا كان وزنك ينخفض بشكل حاد دون محاولة، أو إذا استمر التعب بغض النظر عن مقدار الراحة، أو إذا لاحظت عدم تحمل البرد، أو تساقط الشعر، أو فقدان الدورة الشهرية، أو سرعة ضربات القلب أو عدم انتظامها. نفس الشيء ينطبق إذا كان الطعام يبدأ في الخروج عن السيطرة تخلّي عن الوجبات، نوبات الإفراط في تناول الطعام، العدّ الوسواس. وإذا كنت تخطط لتناول كمية منخفضة جداً، أو كنت تتناول بالفعل أدوية للدرجة الأولى من السكر في الدم أو الغدة الدرقية، قم بتوضيح الخطة مع طبيبك أولاً.

باختصار

النفقات تنخفض خلال الحمية لثلاثة أسباب: الجسم أصغر، الحركة غير الرياضية تقلص، وهناك تكييف إضافي ولكن متواضع. الأول هو الأكبر والأكثر توقعًا، والثاني هو الأكثر خفية لأنك لا تلاحظ حدوث ذلك، والثالث هو الأصغر على الرغم من الحصول على معظم وقت البث. الإصلاح ليس دراماتيكياً - إعادة النظر في تناولك لجدول زمني، راقب عدد خطواتك، حافظ على نسبة عالية من البروتين، واستمر في رفع الأثقال عندما يبدأ النظام الغذائي في العض.