سحب الوجه: كيفية القيام بذلك ولماذا يساعدك على كاهلك

كتفك يزعجك بعد يوم في المقعد، وضعك يتحرك للأمام على مر الأشهر، و شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يخبرك بإضافة سحب الوجه. الأسئلة المفيدة هي كم وزن، كم عدد المكررات، وما إذا كان التمرين يفعل حقا ما يدعي الناس.

يوصى به الجميع تقريباً ولا ينفذ بشكل صحيح من قبل أحد تقريباً. في معظم الأحيان يتحول إلى صف كابل متسكع مع الكثير من الحمل. إليك كيف تبدو عندما تكون نظيفة، وماذا يمكنك أن تتوقع معقولًا منها، و متى لا تستحق وقتك.

ما هي سحب الوجه وأي عضلات يعمل

تضع حبل على كابل في مكان ما بين الصدر و ارتفاع الرأس، تسحبها نحو وجهك مع ارتفاع مرفقيك، وتنتهي بسحب أطراف الحبل بعيداً حتى تتمكن يديك من السفر إلى الوراء و إلى الأعلى. الحركة تتجمع ثلاثة أشياء معاً: سحب الذراع العليا إلى الوراء، وربط شفرات الكتف معا، وتدوير الكتف إلى الخارج.

العمال الرئيسيين هم الدلتويد الخلفي والترابيزوس الوسطى والرومبويدي. إلى جانبها تحصل على العضلات الخارجية للدوران تحت الظهر و العضلات الصغيرة، اثنتان من عضلات الكف الدوار. يشارككك الجذع السفلي عندما تبقي مرفقيك مرتفعة وترفض السماح للكتفين بالزحف نحو أذنيك.

لهذا السبب يستمر هذا التمرين في الظهور في محادثات صحة الكتف. معظم المتمرسين في صالة الألعاب الرياضية يضغطون أكثر بكثير مما يسحبون، لذا فإن الجزء الخلفي من الكتف والعضلات حول الكتف تتخلف. إن سحب الوجه هو طريقة رخيصة لسد هذه الفجوة، على الرغم من أنه ليس علاجاً بمفرده. عندما يتعلق الأمر ما الذي يحمي الكتفين حقاً في صالة الألعاب الرياضية، أقوى دليل يقع مع حجم التدريب المتوازن وتقدم الحمل المعقول، وليس مع أي حركة واحدة.

كيفية القيام بذلك

1. ضع الحبل على الكابل و ضع القماش بين ارتفاع القص و أعلى رأسك كلما ارتفعت القماشة كلما كانت الدوران الخارجية تتطلب حركة أكثر.
2. خذ نهاية الحبل بمقبض من اليد العليا، الإبهام تشير إليك. تراجع خطوة أو خطوتين حتى يكون الكابل تحت التوتر في البداية.
3. قف في وضعية قصيرة، الركبتين ناعمة، الأضلاع أسفل. لا تتميل بعيدا عن الجهاز لمساعدة الوزن على التحرك.
4. ابدأي بالرد بإرجاع شفرات كتفك إلى الوراء و إلى أسفل قليلاً، ثم ثني مرفقيك.
5. اسحب الحبل نحو جبهتك أو أنفك بمستوى الكوع مع كتفك أو لمس فوقه. يديك تتحرك خارج خط الكوع
6. في النهاية، فصلوا أطراف الحبل ودوروا ذراعيكم حتى تنتهي يديكما فوق ارتفاع الكوع. حافظ على هذا الموقف لمدة نصف ثانية.
7. عودوا تحت السيطرة، خذوا ثانيتين إلى ثلاث، ودعوا شفرات الكتفين تنشر قليلاً قبل التكرار التالي.

التنفس بسيط: استنشاق قبل السحب، والنفس خارج أثناء السحب. أبقِ الرقبة طويلة و قاوم الرغبة في دفع ذقنك للأمام لتقابل الحبل

أخطاء الشائعة

الكثير من الوزن. الحمل على هذا التمرين يرتفع ببطء. في اللحظة التي يجب عليك فيها رفع كل جسمك، يصبح صفًا وتتوقف الكتف الخلفي عن المساهمة. معظم الناس يجب أن يعملوا بشكل أخف بكثير مما يتوقعون.

سقطت مرفقيه. إذا كانت مرفقيكِ أقل من ارتفاع الكتفين، فأنتِ تقومين بسلسلة حبل. لا يوجد شيء خاطئ في ذلك كتمرين، لكنه ليس هذا ويتخلى عن الدورات الخارجية.

-أرفع الاحواض عندما يتولى العضو العلوي من العضو الترابيزي، ترتفع الكتفين نحو الأذنين وتقلص الرقبة. إصلحه بقلة الوزن وبجهد متعمد لإبقاء الكتفين منخفضة طوال الوقت

-تعتمد على كل ممثل هذا هو جسمك يجد طريقة لتجنب العمل. أوسع موقفك، أترك الحمل، أو اجلس.

-أسرع في العودة إعادة قطع الحبل يرمي نصف المجموعة مرحلة التخفيض هي حيث يحدث معظم العمل المفيد هنا.

الاختلافات الأسهل

إذا كنت تشعر فقط بذراعينك و أعلى رقبتك، ابدأ ببساطة.

• نصف ركوب وجه سحب. يزيل خيار التكئ إلى الوراء، حتى الذراعين والظهر العلوي يجب أن تفعل العمل.
• جالسة ظهرك على مقعد. نفس الفكرة، أكثر استقراراً، ومفيدة إذا لم تستطع التوقف عن التأرجح.
• لا توجد دوران خارجية في الأعلى. تعلمي سحب الكوع العالي أولاً، ثم إضفي دوران الذراع عندما تشعرين بالثبات.
• شريط المقاومة بدلاً من كابل. المقاومة تكون أخف في بداية السحب، مما يجعل الأسابيع القليلة الأولى أسهل للتعلم.

الاختلافات الأصعب

التقدم هنا يأتي عادة من تغيير كيفية تحركك، وليس من صفائح التراص.

• إحتجاز ثانيتين في وضعية النهاية، الأذرع الرأسية.
• عودة أبطأ، ثلاث إلى أربع ثوانٍ لكل مرة.
• القماش المثبت فوق رأسه، لذا تسحبين إلى أسفل وتعودين نحو وجهك المزيد من الطلب على الدورات الخارجية.
• نسخة ذراع واحدة مع مقبض D، حيث يجب أن يقاوم الجذع الدوران. نفس المبدأ الذي مطبخ بالوف، تطبق على الجزء العلوي من الجسم.
• وجه سحب في الصحافة فوق الرأس في نفس النظام، بمجرد أن تكون تقنيتك و تحركاتك نظيفة.

البدائل إذا لم يكن لديك جهاز كابل

أنت لا تحتاج إلى الآلة. بعض الحركات تغطي نفس الأرض.

• الفرقة تفرق أذرع في الأمام، تمدد الشريط إلى عرض الصدر. أقرب بديل، وخفيف بما فيه الكفاية للعمل يومياً لمدة 15 إلى 20 مرة.
• ارتفاع الجانب الخلفي المنحني. اليدين خفيفة، 2 إلى 6 كجم، المرفقين منحني قليلا، وتتوقف عندما تصل الذراعين إلى مستوى الكتفين.
• يرفع Y و T على مقعد منحدر. الصدر على المقعد، الأذرع معلقة، رفع إلى شكل ي أو ت. لا وزن على الإطلاق يكفي للسلسلة الأولى
• تدوير الشريط الخارجي مع إدخال الكوع. يضرب الكف مباشرة ويتلاءم بشكل جيد في تدريب الكف الدوار عندما يكون الكتف متوتراً.

مجموعات ومرات

هذا هو الحمل الخفيف، تمرين أعلى التكرار. النطاق الواقعي هو 10 إلى 20 تكرار في كل مجموعة، لأن التقنية تتفكك بسرعة تحت عشرة.

بالنسبة لمعظم الناس 2 إلى 4 مجموعات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هذا يكفي. راحة من 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات. ترك إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة إعادة

تقدم من خلال التكرار قبل الوزن. إذا كنت تقوم بثلاث مجموعات من 12 الآن، بناء إلى ثلاث مجموعات من 15، ثم 18، وحتى ذلك الحين اتخاذ أقصر قفزة تسمح الآلة، عادة 2.5 إلى 5 كجم. إذا كان الحمل الجديد يجعلك أقل من 10 مرات نظيفة، القفزة كانت كبيرة جدا.

ضعها في نهاية الجلسة، بعد العمل الثقيل، أو ضعها في فترات الراحة بين مجموعات الضغط. لا يستحق هذا جهدك

من يناسبها و متى يتخطاها

أكبر المستفيدين هم الأشخاص الذين يضغطون كثيراً مقعد، عمل فوقي، ارتفاعات الجلوس و يسحبون القليل جداً. وذلك ينطبق على أي شخص يقضي يومه على لوحة مفاتيح ولرمي أو الرياضات الجوية.

يُعدّ هذا الجهاز مُفيدًا أيضًا عندما تعود إلى التدريب بعد استراحة طويلة، لأنه يُعطِي العمل على الكتف الخلفي دون أن يضع عبءًا كبيرًا على المفصل. هذا أحد الأسباب التي تجعلها تظهر كثيراً في البرامج الخاصة بالرفع الكبار، والتي تناقش في المقال حول كيف تبدو التدريبات الذكية في الخمسين. . .

ما هو ليس: بديل للجذب الثقيل. إذا كان برنامجك لا يحتوي على أي صيد جادة فيه الصفوف في شريط T، التموجات، شيء في هذه الفئة مجموعة أخرى من سحب الوجه لن تغلق الفجوة بين كم تدفع وكم تسحب.

اتركها، أو استبدلها مؤقتاً، إذا كانت الحركة تسبب ألماً حاداً في مقدمة الكتف، إذا كان لديك إصابة في الكتف أو الرقبة، أو إذا كان كل مرة تنتهي بعدم الارتفاع في الكتف على الرغم من الحمل الخفيف. الجهد العضلي جيد، الألم الحاد والشديد ليس كذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع دون تحسن، أو أنهيك في الليل، أو يمنعك من رفع ذراعك فوق رأسك، أو يأتي مع خدر أو ضعف في الذراع، أو بدأ بعد سقوط أو مفاتيح مفاجئة. لا يوجد ممارسة بديلة عن التقييم عندما تكون هذه العلامات موجودة.

النسخة المختصرة

سحب الوجه يُدربُ المُدَحَلَ الخلفيَ، المُدَحَلَ الوسطَ والدَحَلات الخارجيَةَ، وهو يَمْلأُ الفجوةَ تَركتْ من الضغطِ أكثر مِنْ اللازمِ. الحبل على ارتفاع الوجه، المرفقين عالية، اليدين النهاية فوق المرفقين، والعودة أبطأ من السحب.

ركض 10 إلى 20 تكراراً، من 2 إلى 4 مجموعات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وتوقف عن مطاردة كومة الوزن. إنه تمرين مفيد حقاً مع طموحات متواضعة إنه يعمل كجزء من خطة متوازنة، وليس كحل لمرحلة واحدة لذعر الكتف.