الصفوف في شريط T: تقنية، الإعداد وأكثر الأخطاء شيوعاً

إذا كان أسفل ظهرك يعطي قبل أن تفعل خصيتيك على صف الباربل، T-بار هو على الأرجح الصف الذي تريده. نهاية واحدة من القضيب مرسومة، والحمل يسافر على قوس، وتقضي اهتماما أقل بكثير في الحفاظ على القضيب من الانجراف بعيدا عن ساقيك.

المشكلة أن معظم الناس يديرونها بشكل سيء: وزن كبير جداً، جسم يجلس على ما يقرب من الوقوف، وارتداد في الورك الذي يحول المجموعة إلى نصف رفع ميت مع هز الكتفين على القمة. ما يفرق صف جيد من سيء هو زاوية الجذع و حيث ينتهي المرفق، وليس الرقم على لوحات.

ما هو التمرين و أي عضلات تقوم بالعمل

صف القضبان T هو سحب أفقي مُنحني مع إصلاح نهاية واحدة من القضبان في غطاء الألغام الأرضية، في ركن الغرفة، أو في آلة مصممة خصيصًا. اللوحات تذهب إلى الطرف الحر وتأخذ مقبض في أو مقبض واسع يجلس تحتها مباشرة.

الأوتار، والفخاخ الوسطى والسفلى، والرومبويديات والفخاخ الكبرى تحمل معظم الحمل. تتجمع الأجزاء الخلفية أكثر مع توسيع مقاطع الكوع، ويعمل عضلة الرأس والذراع كضغطات على الكوع. عادة ما تفشل قبضة الذراع والأذرع الأولى، خاصة بعد عشر مرات.

عندما تقف، يعمل المرفقون العمودية، الأرداف والعضلات الفقرية بشكل متماثل لتمسك المفصل بينما تسحب الذراعين. هذا هو كل من الجاذبية والعيب: العمل أكثر في كل مجموعة، ولكن أسفل الظهر يمكن أن تصبح حلقة الحد، وهو ما يهم إذا كان الخاص بك ظهرها يميل إلى الشكوى. . . نسخة تحمل الصدر تُزيل كل هذا الطلب تقريباً.

زاوية الجذع تحول التركيز. أقرب إلى الأفقية الأحمال الاطراف والوسط من الظهر؛ أكثر اليدين مستقيمة للعمل إلى الفخاخ العليا والجزء الخلفي من الدرع، والسحب يبدأ في تشبه ارتكاز الاحاف.

كيفية القيام بذلك

1. ضع نهاية البار في غلاف لغم أرضي بدونها، ضعها في زاوية ولفها بمنشفة حتى لا تنزلق أو تمضغ الجدار.
2. احملوا الأطباق الصفائح ذات القطر الأصغر تترك مساحة أكبر قبل أن تضرب صدرك، مما يشتري لك نطاقًا أطول من الحركة.
3. إرتفع على العصا، قدم على عرض الورك، ركبتيك مُنحنيتين برفق، الوزن عبر منتصف القدم.
4. ادفع الوركين للخلف حتى يجلس الجذع حوالي 20 إلى 45 درجة فوق الأفقي. حافظ على عمودك الفقري محايد و انظر إلى الأرض بضع خطوات إلى الأمام
5. خذ المقبض بكلتا اليدين، دع الذراعين تتوجه تماما و اسمح لخصائص الكتف أن تتحرك إلى الأمام قليلا في الأسفل.
6. تنفسي وتقوّي عضلاتك مثلما لو كنتِ على وشك أن تأخذي لكمة خفيفة حافظ على الضغط خلال النائب.
7. اسحبوا مع المرفقين نحو أضلاعكم السفلية بدلاً من اليدين. المرفقين حول 45 درجة من الجسم للخلف، وأوسع إذا كنت تريد وسط الظهر.
8. توقف لثانية بينما يلمس المقبض بطنك أو أضلاعك السفلية، أكتافك مع بعضها البعض، الأكتاف لا تزحف نحو أذنيك.
9. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثواني، طوال الطريق إلى الذراعين المستقيمة.
10. ابقِ الوركين والركبتين ثابتتين بين التكرار. إذا تحركت، فإن الوزن ثقيل جدا.

أخطاء الشائعة

• يرتجف بكل جسده يرتفع الجذع في كل مرة و يصبح المجموعة سلسلة من الرفع الميت خذ 10 إلى 20 في المئة من شريط و يبدو وكأنه صف مرة أخرى.
• تقف مستقيمة جداً. عند 60 أو 70 درجة أنت في الغالب تدرب على الفخاخ العليا. أشعر بأنها أثقل، لكنها ليست نفس العضلات.
• يُجعلُ أسفل الظهرِ. هذا عادة ما يظهر في آخر تكرارين، وهو علامة عليك أن تتوقف عن تكرار واحد في وقت سابق.
• نصف التكرار. الذراعين لا تستقيم أبداً، لذا لا يصل الذراعين أبداً إلى الجزء الممتد من المدى، والذي هو على الأرجح الجزء الأكثر قيمة للنمو.
• الكتفين نحو الأذنين. إذا ارتفعت الكتفين قبل أن يتحرك الكوع، قم بإصلاح الإعداد قبل أن تلمس الحمولة مرة أخرى.
• -أقوم بتشغيل الرقبة . النظر إلى نفسك في المرآة يحمل الرقبة في امتداد لجميع المجموعة. دعوا الرأس يتبع العمود الفقري.
• نهاية شريط غير مؤمنة. في زاوية عارية الحانة تحب أن تتزلج جانباً على المجموعات التي لا تستطيع تحمل تكاليفها

الاختلافات الأسهل

آلة دعم الصدر هي الخيار الأول إذا كانت أسفل الظهر هي المشكلة. الحاجز يحمل جسمك لذا التعب يصل إلى عضلات الظهر بدلاً من العضلات المنتصبة

مع النسخة المجانية، ارفع جسمك إلى حوالي 45 درجة وافعل في نطاق 10 إلى 12 مع وزن يمكنك التوقف في الأعلى. الرافعة القصيرة تعني أقل طلب على الوركين والعمود الفقري.

صف من اليد الواحدة مع يد وركبة على المقعد هو خطوة معقولة للخلف: تقريبا نفس الحركة، والجزء السفلي مدعوم. الأحزمة جيدة عندما تتوقف أصابعك قبل أن تتوقف ظهرك لكن احتفظ بها للسلسلة الأخيرة حتى لا تزال العقدة تعمل

الاختلافات الأصعب

• توقف ثانيتين إلى ثلاث في الأعلى مع مقبض المقبض على المعدة. فترة راحة صادقة عادة ما تكلف حوالي 20 في المائة من وزن عملك.
• أربع ثواني من التراجع، في مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرار.
• العجز: الوقوف على صفيحة أو منصة منخفضة لبضع سنتيمترات إضافية في القاع.
• مرة ونصف: سحب كامل، أسفل في منتصف الطريق، سحب مرة أخرى، ثم كل الطريق إلى أسفل.
• مجموعات ثقيلة من خمسة أو ستة مع شكل صارم و نهاية شريط مؤكدة بشكل صحيح.

البدائل إذا لم يكن لديك آلة

أداة في الزاوية بالإضافة إلى مقبض من سدادة الكابلات يعطيك نفس التمرين. انزلي المقبض تحت البار مباشرة ضد اللوحات و لديك صف T-بار بدون المجموعة.

صفوف اليد الواحدة تُغطي نفس النمط وتضيف بعض العمل المناهض للدوران للجذع، بنفس الروح التي يحملون عبئاً ثقيلاً في يد واحدة. . . الصفوف التي تدعم الصدر على مقعد منحني أكثر صرامة، لأن الغش ببساطة غير متاح.

صف كابلات مقعد هو أفضل تبادل في أسبوع ثقيل بالفعل على القرفصاء ورفع الرهانات، لأن العمود الفقري غير محمل. الصفوف المقلوبة على شريط منخفض تقوم بعملها في المنزل.

كم عدد المجموعات والمرات

ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12، والراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، تغطي معظم الناس للحجم وقوة الظهر. إذا كانت القوة هي الهدف، أضف مجموعة أو مجموعتين من خمسة إلى ستة، و فقط طالما أن الشكل يحتفظ.

أوقف كل مجموعة مع واحد إلى ثلاثة تكرار متبقي في الخزان. في هذا التمرين، يتم دفع آخر مرة للطحن عادة من قبل أسفل الظهر بدلا من الاطين.

في كل عملك الخلفي، 10 إلى 20 مجموعة صعبة في الأسبوع تناسب معظم المتدربين، مقسمة على جلستين. يمكن أن يحمل شريط T من ثلاثة إلى ثمانية منها، املأ الباقي بسحب عمودي.

التقدم ببساطة: بمجرد أن تقوم بـ 12 مرة نظيفة في كل مجموعة أضف 2.5 إلى 5 كيلو و عد إلى 8 مرة إنها تتحرك ببطء أكثر مما يتوقع الناس وهذا جيد

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

يتناسب مع أي شخص يطارد ظهراً سميكاً، ويكون لطيفاً بشكل خاص مع المرفعين الطويلين الذين تتلاشى أسفل ظهرهم بسرعة على صف الباربل المنحني. يزيل الطرف المرسّى بعض طلب التوازن ويسمح بمشبك محايد، يفضل معظم الكتفين على الكتف المزلق.

بعد 50، نسخة معتمدة على الصدر في نطاق 8 إلى 12 تقريبا دائما لديها أفضل نسبة المخاطر إلى المكافأة من الخمسات ثقيلة المنحني، و نفس المنطق يذهب من خلال بقية برنامج معقول في تلك السن. . .

قم بتجاوزها، أو قم بالتبديل إلى النسخة المدعومة، إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك الآن، إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالدفة دون تدويرها، أو إذا كان الأسبوع مليء بالفعل بالرفع الجاف والقرفص. مع ألم في الكتف الممتد العميق في الأسفل غالبا ما يكون الجزء الذي يعض تقصير المدى وننظر إلى ما هو مفقود من الخاص بك عمل الكتف. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أن يراك إذا كان ألم الظهر ينزل إلى أسفل الساق تحت الركبة، أو إذا أصبت بمرض التخدير أو الضعف في القدم، أو إذا بدأ الألم بعد سقوط أو اصطدام، أو إذا أيقظك في الليل، أو إذا لم يختفي بعد بضعة أسابيع. فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء جنبا إلى جنب مع ضعف حاد في الساق تحتاج إلى رعاية عاجلة.

النسخة المختصرة

الصف T-بار يبني وسط قوي مع أقل التوازن من باربل مجانا يطلب. ابقوا الجذع أفقياً، ادفعوا المرفقين إلى أضلاعكم السفلية، انخفضوا تحت السيطرة وابقوا الوركين ثابتة.

ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12، واحد إلى ثلاثة تكرار في الاحتياطي، بالإضافة إلى 2.5 كيلوغرام عندما يبدأ في الشعور بالسهولة. إذا كانت إطارات أسفل ظهرك قبل عضلات ظهرك، انتقل إلى النسخة التي تدعم الصدر وتحصل على نفس العمل دون الضريبة.