الصف " T " التقنية الصحيحة، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

يبدو الصف T بسيطاً امسك به، اسحبه، اخفضه ولكن في الممارسة معظم الناس يديرونها بسرعة كبيرة وثقيلة جداً. إذا تمّت بشكل صحيح، ستحصل على الكثير من العمل على الظهر مع أقلّ حمل على الظهر من صفّ الدرجات. هنا الإعداد خطوة بخطوة، الأخطاء التي تستمر في الظهور، ومن الذي يناسب المصعد في الواقع.

ما الذي تدرب عليه ولماذا تختارها

الصف T-بار هو سحب أفقي يتم ثني: يتم ربط نهاية واحدة من القضيب بالارض (مرفق لغم أرضي أو زاوية الغرفة) وتسحب الطرف الآخر نحو بطنك. العمال الرئيسيين هم الفقمات، والفقمات الوسطى، والفقمات الرومبوفية والفقمات الخلفية. الحبلين والذراعين يساعدون، بينما أسفل الظهر، الأرداف والعضلات الفقرية تعمل بشكل متماثل أنها تحتفظ بموقفك لجميع المجموعة.

بالمقارنة مع صف الباربيل، يتنقل القضيب على قوس، لذلك من الأسهل الحفاظ على العمود الفقري المحايد ولا يتعثر القضيب في ركبتيك. عادة ما تكون المقبضات محايدة، يواجهون بعضهم البعض، والتي يجد معظم الناس أنها أكثر ملاءمة على الكتفين من المقبضات المنتفخة.

الإعداد: خطوة بخطوة

1. ضع البار في مرفق لغم أرضي أو زاوية إذا كنت تستخدم الزاوية، أسقط لوحة 10 kg20 كجم على النهاية حتى لا يمكن أن ركل البار.
2. ألقوا لوحات الحمولة على الطرف الحر لتعلم النمط، 10 كجم لكل جانب يكفي شريط 20 كجم ينقل حوالي نصف وزنه إلى يديك، لذلك تشعر بحوالي 25 30 30 كجم في المجموع.
3. إجلس على الجهاز، قدميك على بعد عرض الورك، الأطباق على مستوى وسط قدمك.
4. ثني ركبتيك بـ 1520 درجة و ادفع الوركين للخلف حتى يكون جسمك بـ 204545 درجة عن الأفقي. كلما اقتربت من الأفقية كلما كان الظهر يعمل أكثر وكلما كان الوضع صعباً على الاحتفاظ به
5. خذ المقبض، و قم بتقوية عضلاتك مثلما لو كنت تتوقع لكمة، الصدر قليلاً، الأضلاع لأسفل. الرقبة على خط العمود الفقري انظر إلى الأرض على بعد متر ونصف أمامك، لا إلى المرآة.

كيف تبدو السمعة الجيدة

السحب يبدأ من شفرات الكتفين، وليس الذراعين: الشفرات تتحرك نحو بعضها البعض و قليلاً إلى أسفل أولاً، ثم يلتف المرفقين. اسحب المقبض إلى السرة أو فوقها مباشرة، المرفقين على ارتفاع 45 درجة تقريباً إلى جسمك. أمسكي الجزء العلوي من الأذن لمدة نصف ثانية أو ثانية بدون أن تلمسيها أو ترفعي أكتافك نحو أذنيك

يستغرق التراجع 2 3 ثانية ويظل تحت السيطرة حتى النهاية. في الأسفل دعي شفرات الكتفين تتدفق قليلاً، لكن لا تدع الظهر يدور. وتيرة تعمل مع معظم الناس: ثانيتين للأسفل، ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة للحفاظ. إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الوتيرة، فإن الوزن ثقيل جداً... إنه أبسط اختبار لديك.

خمسة أخطاء ترى في كل صالة رياضية

• يقف طوال المجموعة. تبدأ من 30 درجة و في التمرين السادس تكون تقريباً مستقيمة تصوير نفسك من الجانب هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً و تقريباً مستحيل أن تشعر بنفسك
• يُجعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه يَجْعلُه عادة ما تظهر في آخر 2 3 تكرار. أنهي المجموعة هناك، التكرار الذي يتم به بالعمود الفقري لا يشتري لك شيئاً.
• سحب مع الذراعين. إذا كان فقط عضلة الرأس والذراعين تؤلمك في اليوم التالي، لم تبدأ أبداً مع شفرات الكتفين. انزل الوزن 20% و اعد بناء بداية الحركة
• -أقصى المدى نصف خفض لا يحسب. اذهب إلى امتداد الكوع الكامل تقريباً في الأسفل و للاتصال بالمعدة في الأعلى.
• يُدلي جسده بأكمله. إذا كانت وركيك ترتفع وتسقط في إيقاع مع المكررات، كنت تفعل صباح الخيرلا شجار.

مجموعات، تكرار وتقدم

بالنسبة للقيمة: 34 مجموعات عمل من 81212 تكرار، 90120120 ثانية راحة، وقف 12 تكرار قصيرة من الفشل. للقوة: 45 مجموعات من 56 تكرار مع 23 دقيقة راحة، ولكن فقط عندما تكون تقنيتك مستقرة. قبل المجموعات العاملة قم بإحداث حرارة 2 مرة 10 مرات عند 40٪ و 6 مرات عند 60٪ من وزنك العامل.

تقدم بخطوات صغيرة: أضف 2,5 كجم (أقراص من 1,25 كجم لكل جانب) فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة مع تقنية نظيفة. بالنسبة لمعظم الناس هذا يعني زيادة واحدة كل أسبوعين. جلستين لسحب الأسبوع كافيتان، ضع شريط التش في المرتبة الأولى أو الثانية في الجلسة بينما أنت طازج، لأن الاحتفاظ بالموقف يطالب. إذا فشلت قبضتك قبل أن يفشل ظهرك، استخدم الأحزمة على المجموعتين الأخيرتين بدلاً من إسقاط الوزن.

من يناسب و من يجب أن ينتظر

إنّه يناسبك إذا كنت تدرب لمدة 3 أشهر على الأقل، ويمكنك أن تحافظ على العمود الفقري المحايد بينما تنحني، وتريد سمكًا عبر وسط الظهر. إنه أيضاً مبادلة جيدة إذا كانت الرفع الجاف و صفوف الباربل تفرض ضغطاً كبيراً على أسفل ظهرك ولكنك لا تزال تريد سحب أفقي ثقيل.

إن لم تكن في أول 4 أو 8 أسابيع من التدريب (ابدأ بالأسلاك أو الصدر) ، إذا كان لديك ألم حاد في الظهر، إذا كانت مشكلة القرص تتفجر عند الانحناء للأمام، أو إذا كان الانحناء يجعلك تشعر بالدوار. في هذه الحالات، يمنح الصف الذي يدعم الصدر تأثير تدريبي مماثل دون الطلب التجاري على أسفل الظهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة، خدر، أو ضعف في القدم.
• ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يجعلك تستيقظ في الليل.
• ألم حاد في الكتف مع فقدان القوة عند السحب.
• فوراً: ألم بعد السقوط أو الاصطدام، حمى، فقدان الوزن غير المخطط له، أو مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء.

النسخة المختصرة

• الجسد على 204545 درجة، الركبتين منحنية 1520 درجة، والحمض المثبتة لجميع المجموعة.
• السحب يبدأ من شفرات الكتفين، المقبض إلى السرة، المرفقين في حوالي 45 درجة.
• سرعة 2 ثانية إلى أسفل، 1 إلى أعلى، 1 عقدة إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بها، وتخفيض الوزن.
• 344 مجموعات من 81212 تكرار، 90120120 ثانية للراحة، +2,5 كجم كل أسبوعين.
• إعادة التدوير أو هز الظهر تعني أن المجموعة انتهت، ليس أنك ستحصل على إعادة واحدة أخرى.