"صحيفة " بالوف ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

يبدو أن "صحافة " بالوف تمرين لا يؤدي إلى شيء تقف جانباً إلى كابل، وتدفع يديك أمامك، وتجعلها تعود إلى صدرك. إذا فعلتها بشكل صحيح، ستحترق ضلوعك وجانبك بعد ثمانية تكرارات. النقطة هي أن لا شيء يتحرك.

ما الذي تدرب عليه الصحافة في الواقع

السلك يسحبك جانباً ويحاول أن يدور حول عمودك الفقري. وظيفتكِ هي ألا تدوري. هذا هو مكافحة الدوران، واحدة من الوظائف الأساسية الثلاث للجذع، إلى جانب مقاومة الانحناء إلى الأمام ومقاومة الانحناء الجانبي.

العضلات المنسدلة، العضلات البطنية العميقة العرضية والعضلات الرأسية المربعة تقوم بالعمل، مدعومة من قبل الأرداف والحزام الكتفية الذي يحمل ذراعيك. كلّه متباين، بدون إختصار للعضلات، والعمود الفقري يبقى محايدًا طوال الوقت. هذا هو الفرق الرئيسي من التجولات والالتفافات الروسية حيث يستمر الجزء السفلي من الظهر في الانحناء والتواء.

المكافأة العملية هي الاستقرار عندما يأتي الحمل من جانب واحد: مزارع ذراع واحدة يحمل، ذراع واحدة تضغط، يحمل طفل على ورك واحد،

الإعداد هو نصف التمرين

1. ضع مقبض الكابل على ارتفاع عظمة الصدر. لا جهاز كابل؟ عصابة مربوطة بقطب أو سكة حديد تقوم بنفس المهمة.
2. قف جانباً إلى الكابل وابتعد عن القوس بـ 60 إلى 90 سم، بعيد بما يكفي لكي يكون الكابل أو الشريط تحت التوتر قبل أول مرة.
3. القدم على عرض الورك أو أوسع قليلاً، على بعد 30 إلى 40 سم تقريباً. ركبتيه مُنحنيّة بلّيّة، ليست مقفلة.
4. أمسكي بالقبضة بكلتا يديكِ وسحبيها إلى عظمة صدركِ، إبهامكِ تلمس عظم صدركِ.
5. اسحب ضلوعك، اضغط على مؤخرتك، و قم بتقوية عضلاتك مثلما كنت تتوقع لكمة خفيفة. ميل خفيف للخلفيّة، لا يوجد قوس في أسفل الظهر.

الممثل نفسه

ادفعي يديكِ مباشرة حتى تكون مرفقيكِ مغلقة تقريباً. امسك لمدة 2 إلى 3 ثواني، ثم أعد المقبض إلى صدرك لمدة حوالي ثانيتين. طوال الوقت كان الكابل يسحب جانباً، يحاول أن يحول كتفيك و وركيك نحو العمود. لا تدعها تفعل ذلك.

تنفسي. الخطأ الكلاسيكي هو احتواء أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ثمّ ينهار. استنشاق قبل أن تضغط، استنشاق ببطء من خلال الشفاه الملتصقة بينما تمسك، استنشاق في طريق العودة.

أخطاء شائعة

• الكتفين تدور نحو القاعدة، لذا يديكم تقوم بالعمل بدلاً من جذعكم.
• الخصر ينجرف جانبا بعيدا عن الكابل، مما يقلل من الرافعة.
• تميل جسمك بعيداً كوزن مضاد
• الكثير من المقاومة. هذا ليس مصعدًا لتطارد فيه السجلات.
• -أسرع من اللازم . خمسة عشر تكراراً في عشرين ثانية لا شيء

إذا كنت تستطيع أن ترى كتفك تدور نحو عمود المرآة، خفض المقاومة بنسبة 5 كيلوغرامات. الكابل الثقيل بالإضافة إلى النموذج المكسور لا يكسبك شيئاً

الوزن، المجموعات والتكرار

بدء الضوء. بالنسبة لمعظم الناس، فإن مقاومة فتح كومة الكابلات تتراوح بين 7 و 15 كجم، اعتمادا على الجهاز وارتفاع المقبض. التحقق بسيط: إذا لم تستطع أن تبقي وركيك وكتفيك ثابتين في آخر ثلاث مرات من المجموعة، فهو ثقيل جداً. إذا لم تشعر بشيء في جانبك لجميع المجموعة، فهي خفيفة جدا.

لتعلم التقنية والتحكم، قم بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب مع عقد من 2 إلى 3 ثواني و 45 إلى 60 ثانية من الراحة. من أجل تحمل الجذع، قم بثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية من الاحتفاظ معادلة للقياس لكل جانب مع ذراعيك طوال الوقت.

مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يكفي، وكل شيء يستغرق من 6 إلى 8 دقائق. ضعها في التدفئة أو في نهاية الجلسة. لا تفعل ذلك مباشرة قبل القرفصاء الثقيلة أو رفع الأمتعة، لأن ذلك هو بالضبط عندما تريد أن يكون الجذع جديد.

التقدم بمجرد أن تصبح النسخة الأساسية سهلة

• نصف ركبتين، مع ركبتين أقرب إلى الكابل على الأرض، 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب.
• ارتفاعاً على ركبتيك، منذ أن فقدت الدعم من قدميك.
• صمامات بالوف مع قوس فوق رأس: اضغط على المضخة ثم اجعل نصف دائرة للأعلى والخلف من 6 إلى 8 مرات
• خطوة أخرى 20 إلى 30 سم بعيدا عن القطب والرافعة تصبح أقوى دون إضافة كيلو واحد.
• اضغط على المضخة، خذ 3 إلى 4 خطوات جانبية بعيداً وراء، و أذرعك مُنتشرة طوال الوقت.

من الذي يستحق ذلك ومن الذي يمكنه تخطي ذلك

إنه يستفيد من الأشخاص الذين يرفعون الأثقال ويريدون جذعًا مستقرة دون تلوين العمود الفقري، لأي شخص يجلس 8 ساعات في اليوم مع قضية نومية في الوسط، للرياضيين في الرياضات الدوارة والضربة، ولأشخاص يعودون من آلام أسفل الظهر الذين يتحملون التقييمات بشكل جيد. كما أنه مناسب للمبتدئين، لأن خطر الإصابة منخفض ويعلمك كيف تحافظ على الضلوع والحوض في مكانهم.

لا يهم إذا كنت تقوم بالفعل بالكثير من العمل من جانب واحد مثل الضغط ذراع واحدة، حمل المزارع والهبوط مع هامل واحد، لأن صندوقك يقوم بنفس العمل هناك على أي حال. ولنكن واضحين: هذا لا يحرق الدهون من الخصر ولا يخلق عضلات معدنية مرئية. هذا يأتي من الغذاء و مجموع إنفاق الطاقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل ساقك، وبراميل، وخدر أو ضعف في القدمين.
• ألم في الظهر الذي يجعلك تستيقظ في الليل أو لا يزول خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• جراحة في البطن مؤخراً، فتق أو كسر، قبل أن تبدأي على الإطلاق.
• الحمل، فترة ما بعد الولادة أو الانفصال البطني، حيث يكون التقييم من المعالج الطبيعي هو الأول.
• دوار، ضغط قوي في الرأس أو ضيق في التنفس أثناء التدريب، وخاصة مع ارتفاع ضغط الدم.

النسخة المختصرة

• مطبعة بالوف مضادة للدوران لا تحرك العمود الفقري، تقاوم الكابل الذي يدور بك.
• الإعداد: المقبض على ارتفاع عظمة الصدر، 60 إلى 90 سم من القاعدة، 30 إلى 40 سم من القدم، الأضلاع أسفل، الأرداف مقيدة.
• الجرعة: 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب مع عقد من 2 إلى 3 ثوانٍ ، أو 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية ، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
• المقاومة البداية 7 إلى 15 كجم، إذا كانت كتفيك تدور، فهي ثقيلة جدا.
• تقدم بتغيير الموقف والمسافة من القطب، وليس عن طريق تراكم الوزن.