دراجة رياضية بعد 70: كم من الوقت، كم من المرات، ما المقاومة

الدراجة في زاوية الغرفة، والسؤال هو دائما نفس: كم من الوقت للقيادة، كم مرة في الأسبوع، وكم المقاومة للقيام بها حتى يعتبر تدريب بدلا من تدوير ساقيك من أجل لا شيء. بعد سن الـ70، تتغير الإجابات قليلاً ليس لأنك تستطيع أن تفعل أقل، ولكن لأن التعافي يستغرق وقتاً أطول ولأن ركوب السيارة دون مقاومة تقريباً هو الخطأ الذي يرتكبه الجميع تقريباً. وهنا الأرقام التي تستحق البدء منها، وكيفية رفعها دون المبالغة.

كم دقيقة لكل رحلة

الإرشادات العامة للبالغين تُقيم في حوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، وهذا لا يتوقف عن التطبيق في السبعينات من عمرك. لكن هذا هدف لعدة أشهر من الآن، وليس لأسبوع واحد.

إذا لم تركب منذ فترة، فابدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة في المجموع، بما في ذلك التدفئة. عندما يمر ذلك دون ألم في الركبة ودون أن يتركك فاقداً للنفس، أضف دقيقتين إلى ثلاث أسابيع.

السقف المعقول هو 25 إلى 40 دقيقة من الركوب المستمر. بعد 45 دقيقة، تتصاعد الفائدة ببطء بينما تتصاعد احتمالات الحصول على قضيب وملل شديد بسرعة.

تقسيم الرحلة لا بأس به فحصان لمدة 15 دقيقة، واحد في الصباح وآخر في الظهيرة، يساوي جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة، ويعتبر الكثير من الناس أن هذا أسهل بكثير.

كم مرة في الأسبوع

ثلاث ركوبات في الأسبوع هي الأرضية التي تظهر فيها التقدم في الواقع. من الرابعة إلى الخامسة حيث تتغير الصبر بشكل ملحوظ.

ثلاث طرق للوصول إلى إجمالي أسبوعي مماثل:

• خمس ركوبات لمدة 30 دقيقة بجهد معتدل
• ثلاث رحلات لمدة 50 دقيقة، إذا كان أقل رحلات إلى الدراجة تناسبك أفضل
• أربع رحلات لمدة 25 دقيقة بالإضافة إلى جولتين سريعتين لمدة 25 دقيقة

أترك على الأقل يوم واحد في الأسبوع بعيدا عن الدراجة تماما. ولا تتوقع من الدراجة أن تغطي كل شيء: جلستين من العمل على قوة الساقين والجذع في الأسبوع لا تزال مهمة، لأن فقدان العضلات الذي يأتي مع التقدم في السن يستمر بغض النظر عن مدى جودة اللياقة البدنية الهوائية.

المقاومة: الجزء الذي يخطئه معظم الناس

المشهد المعتاد: المقاومة في المستوى الأول، الساقين يدورون، 20 دقيقة مضت، والعضلات لم تلاحظ أنها تعمل. ركوب الدراجات بسرعة ضد لا شيء يعطيك القليل جدا.

استهدف 55 إلى 70 دورة في الدقيقة معظم الشاشات تسمي هذا RPM أو الوتيرة وتعيين المقاومة بحيث يقع الجهد بين 4 و 6 على مقياس من 1 إلى 10.

بعبارات بسيطة: في سن 4 إلى 6 يمكنك التحدث في جمل كاملة ولكنك لا تستطيع الغناء. إذا كنت تستطيع إجراء محادثة دون التوقف للتنفس، فإن المقاومة منخفضة جداً. إذا لم تتمكن من إنهاء جملة، فهي عالية جدا.

التقدم من خلال المقاومة، وليس من خلال السرعة. عندما 30 دقيقة في جهد 3 من 10 يبدو سهلا، وضع المقاومة إلى مستوى واحد والحفاظ على نفس المعدل. على دراجة ثابتة، هذا ما يبدو عليه التقدم الحقيقي.

معدل ضربات القلب هو دليل ضعيف أكثر مما يفترض معظم الناس. المبلغ القديم "220 ناقص عمرك" هو تقدير تقريبي مع انتشار واسع حولها، وطب الضغط الدموي وطب القلب يبقي معدل ضربات القلب لدى الكثير من الناس منخفضة مهما كان عملهم شاقا. الجهد المُدرَك و الاختبار الكلامي أكثر موثوقية.

إذا كان العرض يظهر واطات، 40 إلى 70 واط هو نطاق بداية شائعة، على الرغم من أنها تختلف كثيرا بين الناس وبين الآلات. استخدم هذا الرقم لتتبع نفسك على مدى شهور، لا لتقارن نفسك مع أي شخص آخر.

إعداد الدراجة

قف بجانب الدراجة و ضع السرج على مستوى مع عظمة الورك. في أدنى نقطة ضربة الدراجة يجب أن تبقى الركبة منحنية قليلاً ، لا تقفل أبداً مستقيمة.

إن وضع السرج عالياً جداً يجعل الوركين تتأرجح جانباً إلى جانبه. انخفاض جدا ويتحول الحمل إلى الجزء الأمامي من الركبة. إذا حصلت على ألم في الجزء الأمامي من الركبة عندما ينحني تحت الحمل، تحقق من ارتفاع السرج قبل أن تكتب الدراجة.

ارفع المقياس بما فيه الكفاية ليبقى العمود الفقري مستقيمًا والكتفين فضفاضة. إن ركوب الدراجة على الجهة المثبتة يبدو غير مستقراً، أو إذا كان أسفل ظهرك يشتكي، أو إذا كان توازنك ليس كما كان.

ارتدي حذاءً ذو أقدامٍ صلبةً وشدّي أحزمة الدواسة. الحذاء والقدمين العاريتين هما السبب المعتاد لإنزلاق القدم في منتصف الركوب.

خطة لمدة ستة أسابيع

1. الأسبوع 1 2: ثلاث ركوبات في الأسبوع 5 دقائق تدفئة على مقاومة الضوء، 8 دقائق بجهد 344 من 10، 3 دقائق سهلة لإنهاء.
2. الأسبوع 34: أربع رحلات 5 دقائق للتدفئة، 12 إلى 15 دقيقة عند 45 من 10، 3 دقائق للتبريد.
3. الأسابيع 56: أربع إلى خمس ركوبات 5 دقائق للتدفئة، 20 إلى 25 دقيقة عند 45 من 10، 3 دقائق للتبريد. مرة واحدة في الأسبوع، أضف خمس فترات: دقيقة واحدة في 6 من 10، ثم دقيقتين سهلة جدا.

قاعدة واحدة لإضافة الحمل: إذا كنت متعبًا بعد يوم ركوب السيارة أكثر مما كنت عليه قبل ذلك، لا تضيف أي شيء في ذلك الأسبوع. كرر نفس الجرعة و انتقل فقط عندما تشعر بالراحة.

إذا كنت تعود من الالتهاب الرئوي أو الجراحة أو فترة طويلة في السرير، خفض كل رقم فوق نصف العودة إلى التدريب بعد المرض يتبع جدول أعماله الخاص ويعاقب عدم الصبر.

ما لا تفعله الدراجة لك

الدفع على الدراجات لا يضع أيّ حمولة عبر الهيكل العظمي. أنت جالس، وزنك على السرج، لذا الدراجة لا تعطي عظامك شيئاً مثل المشي والسلالم. إذا كانت كثافة العظام مصدر قلق، قم بتزويدها العمل العادي على الدرج بضع مرات في الأسبوع.

كما أنه لا يدرّب التوازن، لأنّه في أيّ وقت لا يجب عليك أن تمسك جسدك فوق قدميك. هذا يجب أن يأتي من العمل على الأرض.

و يُبني الصبر في الرأس رباعي بدلاً من القوة التي تحتاجها الوقوف من الكرسي المنخفض دون دفعها بأيديك. . . لذلك تحتاجين إلى ممارسة المقاومة مرتين في الأسبوع، من 2 إلى 3 مجموعات في كل تمرين.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف عن ركوب الحصان واستشير طبيبك إذا شعرت بالضغط أو الضغط في الصدر أو الرقبة أو الفك أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد أو الدوخة أو الإغماء أو نبض غير منتظم فجأة أو ألم جديد وتورم في العجل.

اجعليها تُفحص قبل أن تبدأي إذا كان ضغط دمك غير مسيطرة، أو إذا كنتِ قد عانيتِ من حادثة قلبية مؤخراً أو لو أنكِ قد وضعتِ جهاز قلب مؤخراً، أو إذا كان الجهد قد تسبب في ألم في الصدر في الماضي.

ألم الركبة أو الورك الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة بعد ركوب السيارة، أو مفصل متورم، هو سبب لرؤية ليس سبب للدفع من خلال.

النسخة المختصرة

• ابدأ من 1015 دقيقة في كل ركوب واضيف 2-3 دقائق في الأسبوع؛ 25-40 دقيقة هو هدف واقعي.
• ثلاث ركوبات في الأسبوع هي الحد الأدنى، أربعة إلى خمسة يعطي أفضل عائد؛ حوالي 150 دقيقة في الأسبوع هو الهدف الأوسع.
• حافظ على 5570 دورة في الدقيقة بمقاومة تضع الجهد في 466 من 10 قادرة على الكلام، وليس الغناء.
• تقدم من خلال زيادة المقاومة، وليس سرعة الدراجة؛ معدل ضربات القلب هو دليل ضعيف إذا كنت تأخذ دواء للقلب أو ضغط الدم.
• مستوى السرج مع الورك، الركبة ثني قليلا في الجزء السفلي من السكتة الدماغية؛ إضافة المشي وجلستين قوة في الأسبوع جنبا إلى جنب مع الدراجة.