الكهربائيات والتشنجات: كم هي قوية الدليل حقاً

العجل يصاب بنوبة في وقت متأخر من المباراة أو يقع في آخر كيلومتر من السباق. تشخيص غرفة الملابس يصل في غضون ثواني: لا يوجد ما يكفي من الماء، منخفضة المغنيسيوم، كان يجب أن تأكل الموز. يبدو منطقياً، وقد تم تكراره لعقود لكن الدليل وراءه أقل بكثير مما يشير إليه شعبيته.

هنا ما يمكننا قوله بثقة معقولة عن تشنجات التمرين، ما هو معقول فقط، وأين الخبر عادة ما يذهب خطأ.

ما نعرفه جيداً

الإصابة بالشلل تظهر عندما يتجاوز الجهد الذي تم تدريبه له الأدلة هنا متسقة: تشنجات تأتي في وقت متأخر من الجلسة، في العضلات المتعبة، وغالبا في الناس الذين يذهبون أسرع، أطول أو أكثر صعوبة في ذلك اليوم من أي وقت مضى في التدريب. وتيرة السباق على أقدام التدريب هي السبب الكلاسيكي.

أقوى مؤشر واحد هو أن يكون لديك ضيق من قبل. الناس الذين أصيبوا بتشنج في السباقات أو المباريات السابقة يميلون إلى الإصابة بالتشنج مرة أخرى و التاريخ يتنبأ بالتشنج بشكل أفضل من أي قياس للدم.

التشنجات تفضل العضلات التي تتقاطع بين المفاصل العجل، العضلات، أحياناً الرابع والعضلات الصغيرة في القدم و يضرب عندما تكون العضلات قصيرة بالفعل لهذا السبب يصاب راكب الدراجة بتشنجات في الجزء العلوي من ضربة الدراجة ويمرّ سباح بتشنجات في قوس القدم.

التمدد يمنع التشنج الذي بدأ بالفعل. هذه هي أكثر النتائج موثوقية في المنطقة كلها، وهي دليل في حد ذاته: العضلات الممتدة ميكانيكياً تستقر فوراً قبل أن يصل إليها أي شيء تبتلعونه

في هذه اللحظة، التشنج هو حدث عصبي، وليس حدث كيميائي. التسجيلات تظهر انفجار نشاط كهربائي في العضلات قبل أن تُغلق، وهذا النشاط ينزل من الجهاز العصبي. ما أدى إلى ذلك هو المكان الذي تبدأ فيه المجادلة.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

التعب يشوه التحكم في ردود الفعل. التفسير الرئيسي هو أن التعب يرفع الإشارات التي تحفز العضلات ويقلل من تلك التي تمنعها، لذا يبقى العضلات تعمل. نصف المختبر من تلك القصة تتجمع معا جيدا؛ نقلها إلى الملعب لم يتم تماما. تعاملوا مع ذلك كأفضل نموذج عمل حالي وليس حقيقة مثبتة

الصوديوم في جهود طويلة جدا في الحرارة. في الأشخاص الذين يتعرقون كثيراً وملحًا، عبر جهود تستمر عدة ساعات في ظروف دافئة، تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص الملح الأكبر يقلل من عتبة التشنجات. العمل الآخر لا يجد شيئاً هذا الأمر غير حلّ فعلاً، معقول بما فيه الكفاية لدرجة أن الملح يستحق المحاولة، لكنّه رقيق جداً لدرجة أنّه ليس شرطاً.

نكهات قوية في الفم. يبدو أن المشروبات الحامضة أو الحارقة تقصير تشنجات أسرع مما يمكن أن يفسر امتصاصها، مما يشير إلى رد فعل يُطلق من قبل مستقبلات في الفم والحلق. فكرة مثيرة للاهتمام، ولكن اختبرت في الغالب على تشنجات مصنعة بشكل مصطنع في مجموعات صغيرة evidence أدلة ضعيفة إلى معتدلة في أحسن الأحوال.

تقوية العضلات التي لا تزال تشنج. إذا كان التعب هو السبب، فإن العضلات التي تتعب في وقت لاحق يجب أن تقلص. التفكير سليم؛ الدليل المباشر نادر. إنه وضع مشابه للتدفئة، حيث الأدلة على منع الإصابة يظهر مدى صعوبة إثبات أن أي تدبير واحد يمنع شيئا نادر وغير متوقع.

ما يكرر بشكل خاطئ

"التهابات تعني أنك جاف" عندما يتم مقارنة المصابين بالتهابات والذين لا يعانون من التهابات في نفس السباق، لا تظهر عادةً الاختلافات في فقدان كتلة الجسم وفي نتائج الدم. الجفاف الشديد مشكلة في حد ذاته، ولكن كشرح للشلل اليومي للتدريب لا يحتفظ.

"أنتِ منخفضة المغنيسيوم" هنا الدليل واضح بشكل غير عادي، ويشير إلى الاتجاه الآخر: في البالغين الأصحاء، المغنيسيوم الإضافي لا يقلل عادة من عدد أو شدة تشنجاتهم، وذلك ينطبق على تشنجات الليل في كبار السن. إذا كان يبدو أنه يساعدك، التوقعات هي السبب الأكثر احتمالاً ليس بلا قيمة، ولكن ليس شيئاً لتبني عليه خطة.

"تناول الموز من أجل البوتاسيوم" العرق يحمل القليل جدا من البوتاسيوم، و الموز واحد يغير مستويات الدم لا بسرعة ولا بشكل ذي معنى. إنها وجبة خفيفة جيدة تماماً قبل التدريب، كعلاج للشلل الذي يمر بالفعل، ليس لديها ما تقدمه.

تشنجات وألم العضلات يختلطان التشنج هو انقباض مفاجئ مؤلم يستمر من ثوان إلى بضع دقائق. الألم الذي يظهر بعد يوم أو يومين هي ظاهرة مختلفة مع سبب مختلف و حل مختلف.

الكافيين يتحمل اللوم بشكل غير عادل. الادعاء بأن الكافيين يجعلك جافاً و يسبب تشنج ليس له أساس صلب الجرعات التي يستخدمها الناس بالفعل قبل التدريب فقدان السوائل الإضافي صغير وسهل استبداله.

الإصابة بالشلل الليلي ليست نفس الشيء تشنجات الساق التي تُوقظك من نومك تتبع نمطاً مختلفاً ولديها أسباب مختلفة، لذا ماذا ينطبق على التدريب في العقود اللاحقة لا تنتقل إليهم تلقائياً.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

انظر إلى جرعة الجهد قبل المزج. إذا كنت تتشنج فقط في يوم السباق ولا تتدرب أبداً فالفجوة بين سرعة التدريب وسرعة السباق هي المشتبه بها الرئيسية. بناء حجم أسبوعي بنسبة 5 10% 10% ووضع جلسة واحدة في الأسبوع بالقرب من كثافة السباق يفعل أكثر من أي مسحوق.

اعتادوا على الحرارة إذا كنت تتنافس في ظروف دافئة، 510 أيام متتالية من 609090 دقيقة من العمل السهل في الحرارة يغير كل من حجم وتكوين العرق الخاص بك. إنه واحد من الإجراءات القليلة التي لديها آلية واضحة ومكافأة عملية.

السائل: يكفي، ليس أكثر. الهدف المناسب هو الحفاظ على فقدان كتلة الجسم خلال جلسة أقل من 2٪ تقريباً. شرب الماء بعد العطش "فقط في حالة" يحمل مخاطره الخاص ولا يحميك من التشنج.

الملح: محاولة معقولة، ليس ضماناً. بالنسبة للجهود التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة في الحرارة، فإن 300-600 ملغ من الصوديوم في الساعة من المشروبات أو الطعام المالح هو النطاق العملي المعتاد. إنه رخيص و منخفض المخاطر في الأشخاص الأصحاء فقط لا تكتبها تحت "حل".

الوقود والإرهاق. الإصابة بالشلل تحب العضلات المتعبة لذا أي شيء يؤخر التعب يساعد بشكل غير مباشر 30 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة عند الجهد الذي يستمر أكثر من 90 دقيقة تقريباً، و النوم الكافي في الأسابيع التي سبقت حدثاً صعباً.

قوة في الموقف المختصر. إذا استمرت نفس العضلات في العمل، قم بتدريبها خلال المدى الكامل مع التركيز على مرحلة التخفيض: العجل يرتفع مع امتداد كامل في القاع، و 23 مجموعات من التجاعيد الشمالية، مرتين في الأسبوع، لمدة 688 أسابيع.

عندما يضرب أحدهم. توقف، إطالة العضلات واحتفظ لمدة 20 30 ثانية، ثم كرر. إنّ التقلّص البسيط للعضلات المعارضة يساعد. واصل أكثر احتياطاً بعد ذلك بمجرد أن تتقلص العضلات، فإنها تميل إلى القيام بذلك مرة أخرى في نفس الجلسة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تشنجات تظهر في راحة ولا علاقة لها بالتدريب.
• تشنجات جنبا إلى جنب مع الضعف، الخدر، تغير الإحساس أو ضياع العضلات المرئية.
• البول الأسود مع ألم شديد ومستمر وتورم بعد جلسة صعبة جدا التي تحتاج إلى تقييم عاجل.
• تشنجات بدأت بعد بدء دواء جديد؛ لا تغير أي وصفة طبية بنفسك.
• مرض معروف بالكلى أو الغدة الدرقية أو مرض السكري مع تشنجات جديدة ومتكررة.

باختصار

• الإصابة بالشلل غالباً قصة عن التعب والسيطرة العصبية، وليس خزان معادن فارغ.
• أقوى دليل: التشنج يأتي بعد جهد غير معتاد، يضرب عضلتين مشتركتين، ويتوقف عن التمدد.
• المغنيسيوم عموماً لا يساعد الناس الأصحاء، الموز والمزيد من الماء لا يصلحون التشنجات أثناء التمرين.
• الصوديوم في الجهود الطويلة والحارة يستحق المحاولة ولكن لا يزال غير مثبت.
• أفضل العوائد تأتي من الاستعداد للسرعة التي تحطمك، التأقلم مع الحرارة، وقود كاف، وعضلات قوية خلال كامل النطاق.