السعرات الحرارية والبروتين في الخوخ: كيف يتناسب مع نظامك الغذائي

الخوخ هي واحدة من تلك الفواكه التي يشعر الناس بالذنب حيالها عندما يأكلون واحدة ثم يتساءلون إذا كانوا قد أفسدوا اليوم. الأرقام تقول عكس ذلك: الخوخة المتوسطة تحتوي على حوالي 58 كيلوكالورية، حوالي نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. هنا بالضبط ما تحصل عليه، وحيث الخوخ يساعد في الواقع مقابل حيث لا يفعل شيئا.

السعرات الحرارية والماكروات

الخوخ الطازج، لكل 100 غرام من اللحم الصالح للأكل (تم إزالة الحفرة):

• 39 كيلوليترا
• 0.9 غرام من البروتين
• 9.5 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 8.4 غرام من السكريات الطبيعية
• 1.5 غرام من الألياف
• 0.25 غرام من الدهون
• حوالي 89 غرام من الماء، 190 ملغ من البوتاسيوم، 6.6 ملغ من فيتامين C

في الممارسة العملية تأكل الفاكهة كاملة، وليس 100 غرام أجزاء. الحفرة هي 8-10% من الوزن، لذا بشكل واقعي: الخوخ الصغير بـ 130 غرام ≈ 46 كيلوكالورية، متوسط بـ 165 غرام ≈ 58 كيلو كالوريا، كبير بـ 200 غرام ≈ 70 كيلو كالوري. . . النكتارينات متطابقة تقريباً، أكثر كثافة قليلاً: 44 كيلو كالوري و 1.06 غرام من البروتين لكل 100 غرام. تناول كيلوغرام كامل من الخوخ في الأسبوع وهذا يقل عن 350 كيلوكالوري من برجر كبير واحد.

البروتين ضئيل جداً

هذا هو الجزء الذي يبالغ الناس فيه عند 0.9 غرام لكل 100 غرام، حتى 500 غرام من الخوخ يعطيك 4.5 غرام من البروتين، وهو بروتين غير كامل مع القليل جدا من اللوسين. إذا كان وزنك 80 كجم و هدفك هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، فهذا 128-176 غرام يومياً. نصف كيلو من الخوخ يغطي حوالي 3٪ منه. تعامل مع الخوخ كماء، البوتاسيوم والألياف... الحصول على البروتين في مكان آخر.

تحويل الخوخ إلى وجبة حقيقية

• 200 غرام من الزبادي اليوناني (يجب أن يكون 2٪ من الدهون وليس 10٪) + 150 غرام من الخوخ ≈ 180 كيلو كالوريا، 21 غرام من البروتين
• 150 غرام من الجبن + 150 غرام من الخوخ ≈ 200 كيلو كالوري، 18 غرام من البروتين
• 30 غرام من مسحوق البروتين في 300 مل من الماء + 2 خيارات ≈ 240 كلكالورية، 25 غرام من البروتين
• 3 بيضات كاملة + 1 خيار ≈ 280 كيلو كالوري، 20 غرام من البروتين

لماذا الخوخ يعمل في عجز

حجم. 300 غرام من الخوخ يملأ صحن 117 كيلولورات100 غرام من البسكويت يتناسب في يد واحدة وتكلف حوالي 480 كيلوكالوري. إذا كنت تعاني من عجز يومي في 500 كيلوكالوري، حوالي 0.5 كيلوغرام في الأسبوع، فإن الخوخ يساعدك على البقاء في هذا العجز دون قضاء المساء كله جائعاً.

الفاكهة نادرا ما تفسد النظام الغذائي. ما يُأكله بجانبه وبعده

طازجة، معلبة، مجففة، عصير

• طازجة: 39 كيلو كالوريا / 100 غرام . هذا هو خطك الأساسي.
• معلبة في عصير، مُسْتَسْلِمَة: حوالي 54 كيلوكالورية / 100 غرام . قابلة للاستخدام تماماً.
• معلبة في شراب ثقيل: حوالي 74 كيلو كالوريا / 100 غرام مع ضعف تقريبا السكر. إن إستنزاف الشربة يوفر لك 15-20 كيلوكالوري لكل 100 غرام.
• جاف: حوالي 240 كيلو كالوري / 100 غرام مع 3. 6 غرام من البروتين. عدد البروتينات يبدو أفضل، ولكن 100 غرام من الخوخ المجفف هو تقريبا 5 من الطازجة مضغوطة في حفنة من 300 300 كيلوكالوري تختفي دون أن تلاحظ.
• عصير ونكتار: كوب من 250 مل يحتوي على 110-135 كيلولورية بدون أي ألياف، ولا يملأك كما يفعل اثنان من الخوخ الكاملين مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

حول التدريب

الخوخ خفيف و يطهر المعدة بسرعة اثنين من الخوخ المتوسطة (حوالي 300 غرام) تعطيك 28 غرام من الكربوهيدرات ل 117 كيلوكالوري تناولها 45-60 دقيقة قبل التدريب إذا كنت تريد شيئاً صغيراً قبل 4-5 مجموعات من القرفصاء أو رفع الجثث. بعد تدريب الخوخ لوحده لا يفعل شيئاً ذا معنى: خذ 25-40 غرام من البروتين أولاً، ثم أضف الفاكهة للكربوهيدرات والسوائل. في جلسة لمدة 60 دقيقة في حرارة الصيف، 2-3 الخوخ توفر حوالي 570 ملغ من البوتاسيوم جنبا إلى جنب مع الماء والملح.

السكر، المضغوطات الغذائية ومن يجب أن يراقبها

مؤشر السكر في الدم من الخوخ منخفض، حوالي 28-42، وحمل السكر في الدم من خوخ متوسط واحد هو فقط حوالي 4-5. السكر يأتي معبأ مع الألياف والماء، لذلك فإنه لا يتصرف مثل نفس كمية السكر من العصير. معظم المصابين بمرض السكري من النوع الثاني يتناولون 1-2 خوخ مع وجبة تحتوي على بروتين.

متى يجب أن ترى الطبيب

• غرفة الطوارئ، على الفور: تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، أو الشارد، أو صعوبة التنفس أو الدوخة بعد تناول الخوخ. حساسية الخوخ (بروتين LTP في الجلد) يمكن أن تكون شديدة.
• حكة أو تشنج في الفم بعد تناول الخوخ الطازج، خاصة إذا كنت تتفاعل مع حبوب حبوب اللقاح راجع طبيب الحساسية. الفواكه المطبوخة أو المعلبة غالبا ما تكون جيدة.
• التورم أو التشنج أو الإسهال بعد 2-3 خيارات الخوخ والذي يستمر بعد 3-4 أسابيع possible عدم تحمل محتمل للفروكتوز أو السوربيتول. ابدأ مع طبيبك
• إذا كنت مصاباً بمرض السكري و بقاءك بعد 2 ساعات من تناول الطعام يستمر في الوصول إلى أعلى من 10 ملمول / لتر ، فلا تعدل الدواء بنفسك.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى مع قصر البوتاسيوم، اتفق مع طبيبك على كمية الفاكهة التي تتناولها قبل إضافة 300-400 غرام من الخوخ يومياً.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الخوخ: 39 كيلو كالوري، 0.9 غرام من البروتين، 9.5 غرام من الكربوهيدرات، 1.5 غرام من الألياف. فاكهة واحدة متوسطة ≈ 58 كيلوكالوري.
• لا فائدة منه كمصدر للبروتين 500 جرام يعطي 4.5 جرام ضعه مع الزبادي أو الجبن أو البيض.
• الخوخ المجفف يحمل حوالي 6 أضعاف السعرات الحرارية لكل جرام من الطازج. عصير يزيل الألياف والامتلاء.
• اثنين من الخوخ 45-60 دقيقة قبل التدريب هو 28 غرام من الكربوهيدرات السهلة التي لن تجلس في معدتك.
• تورم الشفاه أو الحلق ومشاكل في التنفس بعد الخوخ يعني رعاية طارئة، وليس الانتظار.