رفع الجانبي للدبلبل: التقنية والخطأ المعتاد

تلتقط زوج من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً، وتطحن 15 مرة، وتشعر به في كل مكان عدا جانب كتفك، والعنق، وأحياناً أسفل الظهر. يبدو أنّ الرفع الجانبي هو التمرين الوحيد الذي لا يمكن لأحد أن يخطئ به، وهو أحد أكثر الحركات التي تُفشل بشكل موثوق بها في صالة الألعاب الرياضية.

السبب ميكانيكي. العضلات العاملة صغيرة، الذراع هي رافعة طويلة، وفي اللحظة التي يتجاوز فيها الوزن ما يمكن للجزء الجانبي أن يتحمله بمفرده، يسلّم الجسم المهمة لشيء أقوى. إليك كيفية الحفاظ على وظيفتك حيث تنتمي.

ما هو الرفع وأي عضلات يعمل

الرفع الجانبي هو تمرين عزل للرأس الأوسط للجزء الذي يجلس على الخارج من الذراع العلوية ويعطي كتفيك عرضاً عندما ينظر إليك شخص ما رأساً على عقب.

الدلتاود لديه ثلاثة رؤوس. الواحد الأمامي يعمل في كل الصحافة لديك، من مقعد مسطح إلى ضغط مقعد مقرب من الاعتقالات. . . ويتم تغذية الطائرة الخلفية من خلال الصفوف، الصف في شريط T بينهم. الرأس الأوسط هو الوحيد الذي يبقى جائعاً من قبل برنامج طبيعي، لأن لا يوجد مركب كبير يحمله مباشرة. هذا هو السبب الكامل لهذا التمرين

يقوم العضلة العليا للخلفية بالعديد من العمل في الـ20 درجة الأولى أو نحو ذلك من الفخذ. فوق ارتفاع الكتف، فإن العصا العليا والوسطى والحبل الأمامي يتولى دورة شفرة الكتف. افعلها واقفاً ذراع واحدة في كل مرة وسوف تدفع أجزاءك الضريبة على عدم التوازن

تفاصيل واحدة تشرح كل شيء تقريباً هنا: المقاومة تصل إلى ذروتها عندما تكون الذراع أفقية وتقترب من لا شيء عندما تعلق بجانبك. لهذا السبب الثلث العلوي عقوبات والثلث السفلي سهل التظاهر به مع أحمق.

كيفية القيام بذلك

1. قفوا عالياً، قدميكم على بعد فاصل الخصر. ضع اليدين بجانب فخذيك أو بضعة سنتيمترات أمامها، وافق اليدين على جسمك.
2. ثني مرفقيك بما يكفي حتى لا تكون مقفلة تقريباً 10 إلى 20 درجة وابقِ هذه الزاوية دون تغيير طوال المجموعة.
3. ضع كتفيك أسفل، كما لو كنت تسحبها بعيدا عن أذنيك. الضلوع أسفل، المعدة مشددة قليلا، الركبتين ناعمة.
4. ارفع ذراعيك إلى الجانب بقيادة المرفق، وليس اليد. يظل الكوع أمام اليد قليلاً أو مستوى مع اليد طوال الوقت.
5. توقف عندما تصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً. أي شيء فوق ذلك ينتمي إلى الفخاخ.
6. احتفظي بنصف ثانية في الأعلى دون هزّ الكتفين أو القفز.
7. انخفض لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثواني، عود إلى فخذك، وابدأ التكرار التالي دون الراحة في الأسفل.
8. تنفسي في طريقك للأعلى، وتنفسي في طريقك للأسفل. لا تحتفظ بالتنفس خلال المجموعة.

إذا كان إبقاء جسمك ثابت هو الجزء الصعب، قم به جالساً على مقعد مستقيم. هذا يزيل كل شيء من التأرجح ويظهر لك ما يمكنك رفعها.

الأخطاء المعتادة

• الكثير من الوزن. تسع مشاكل من كل عشرة تبدأ هنا القول واضح: الجذع يتأرجح ذهابا وإيابا والثلث الأول من التردد هو رفع بدلا من رفع.
• الكتفين تتسلق نحو الأذنين. بمجرد أن يرفع الكتف، فإن الفخ قد أخذ المهمة. ضع شفرات الكتفين قبل أول تمثيل و أبقيهم أسفل
• يذهب فوق خط الكتف. بعد هذه النقطة، يتحرك المزيد والمزيد من الحمل إلى الفخ وبعيداً عن المنطقة المُعرضة.
• ألقي الوزن مرة أخرى. النصف المنخفض هو نصف التمرين. إذا سقطت الدرجات من تلقاء نفسها، فقد قمت بنصف مجموعة.
• المرفقين ينحني أكثر فأكثر مع مرور الوقت. هذا يقلل من الرافعة ويجعل التمثيل أسهل، لذلك يبدو وكأنه التقدم الذي ليس هناك. إذا كنت تريد مرفقين منحنيين، قرر ذلك قبل المجموعة، وليس في منتصف الطريق من خلال ذلك.
• تحويل الإبهام بقوة نحو الأرض. إن إشارة صبّ الجرة شائعة، لكن في عدد كبير من الناس تسبب ألمًا شديدًا في مقدمة الكتف. الدليل على أنّه ينمو العضلات بشكل أفضل ضعيف. يدي محايدة، أو إبهام مُحيل قليلاً للأعلى، تقوم بالعمل بالنسبة لمعظم الناس.
• تقوس أسفل الظهر في نهاية مجموعة. هذه علامة على أنك تجاوزت حدودك ليس للظهر السفلي أيّ عمل في إرتفاع الجانبيّ.

الاختلافات الأسهل

إذا لم تستطع القيام بعشرة تمرينات نظيفة بأخف الدرجات في الصالة الرياضية، ما تحتاجه هو نسخة أسهل من الحركة، وليس المزيد من قوة الإرادة.

• الجلوس يرفع. لا يُمكنكِ التأرجح، ولا تساعدني الساقان.
• مرفقين مُنحنيين إلى 90 درجة. الرافعة القصيرة تقلل الطلب بشكل كبير بنفس الوزن. مثالي لأول أسابيع قليلة.
• مدى قصير. إذا بدأ الارتعاش في منتصف الطريق، ارفع إلى أعلى زاوية تبقى خالية من الألم وتوقف هناك.
• عصابة المقاومة. إنها أخف في القاع، حيث الحركة محرجة على أي حال، وتصبح أصعب كلما اقتربت من القمة.
• ذراع واحدة مع دعم. أمسكي بالرف بيدكِ الحرة و أخرجي الجذع من المعادلة

الاختلافات الأصعب

• -تتأرجح بعيداً أمسكي بالدّار بيدٍ واحدة، و أملعي جسمك جانباً و عملي باليد الأخرى. يبدأ اليد عبر خط الوسط، لذا فإن الجزء الذي يتم فيه تحميل العضلات هو أطول.
• رفع كابلات ذات قاطرة منخفضة. على عكس الـ"دانبل"، يمنحك الكابل مقاومة في القاع. بالنسبة لكثير من الناس هذا هو أفضل نسخة من المصعد.
• توقف ثانيتين في الأعلى. يعاقب وزن طموح بدون رحمة.
• أربع ثواني منخفضة. مجموعة من الثمانية تصبح فجأة عمل جدي.
• إعادة جزئية في النصف السفلي بعد الفشل. عندما لا تستطيع الوصول إلى ارتفاع الكتفين، استمر في الذهاب من خلال أسفل 40 درجة أو نحو ذلك. يبدو البحث عن التدريب في الوضع الممتد مشجعاً، لكن المسألة لم تحل.
• مرة ونصف. إلى الأعلى، إلى النصف، إلى الأسفل، إلى الوراء، ثم إلى الأسفل. هذا يعد واحد.

البدائل إذا لم يكن لديك مجموعة

هذه واحدة من التمارين القليلة التي يمكنك القيام بها بشكل لائق مع أي شيء تقريبا، لأن الأحمال صغيرة في البداية.

• كابل أو آلة رفع جانبي. التبديل المستقيم، والآلة هي ألطف على الظهر لأنه يصلح المسار.
• الفرقة. قف في الوسط، خذ نهاية في كل يد، نفس الحركة. من أجل مقاومة أكبر، لف الطرفين حول يديك لتقصيره.
• علبة ماء. خمسة لترات هي خمسة كيلوغرامات، وهو بالضبط وزن العمل لكثير من الناس.
• زجاجات 1.5 لتر. خفيفة، ولكن كافية ل 20 إلى 30 تكرار إذا كنت مجرد البدء.
• حقيبة ظهر من الكتب، ذراع واحدة لكل مجموعة. محرجة للحفاظ عليها، لكنها تعمل.
• زيادة في الجانب. استلقي على جانبك على مقعد أو الأرض، ذراعك على جسمك، ورفعها إلى الأعلى. المقاومة هي الأكبر في الأسفل عكس النسخة الوقوفة، وكمل للها.

ما لا يعمل كبديل هو الصحافة العلوية. يضرب الرأس الأمامي والثلاثة أعصاب ولن يعطيك العرض الذي تبحث عنه

مجموعات ومرات

يحتمل الجانب المتحرك الحجم بشكل جيد ويتعافى بسرعة، ولهذا السبب يفضل هذا الرفع المكررات العالية من القرفصاء أو الرفع الميت.

• ممثلون: 10 إلى 20 لكل مجموعة. تحت الثمانية، عادة ما تتفكك التقنية.
• مجموعات: من 2 إلى 4 جلسات في الأسبوع مرتين أو ثلاث مرات ستة إلى اثني عشر مجموعة عمل في الأسبوع تغطي معظم الناس.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية.
• الحمل: معظم الرجال يبدأون في مكان ما بين 4 و 8 كجم لكل يد، معظم النساء بين 2 و 5 كجم. دليل، ليس قاعدة.
• الجهد: آخر مرتين أو ثلاث مرات يجب أن تكون صعبة ولكن نظيفة. السمعة التي تجلبها فخاك لا تساوي شيئاً

لتتقدم، أضف المكررات قبل أن تضيف كيلوغراماً. الانتقال من 6 إلى 8 كيلوغرامات هو قفزة من ثلث لا أحد سيحاول ذلك على القرفصاء. إذا لم يكن لدى الصالة الرياضية زيادة 1 كيلوغرام أضف مرة واحدة في الأسبوع حتى تصل إلى 20 ثم قم بزيادة الوزن و ارجع إلى 10

مكان التسجيل: عادة في نهاية الجلسة، بعد الضغط والصفوف. إذا كانت الكتفين هي الأولوية، وضعتها أولا مرة واحدة في الأسبوع بينما كنت طازجا.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

أكبر الفائزين هم الأشخاص الذين يضغطون كثيراً على المقعد، على الرأس، على الضغط ونادراً ما يفعلون أي شيء مباشر للقلب الأوسط. تلك الكتفين قوية و مازالت تبدو ضيقة من الأمام

كما أنها تناسب عمال المكتب، لأنها تطلب من شفرة الكتف والذراع للتعاون من خلال نطاق خفيف ومسيطر عليه. بالنسبة للمرتفعين الأكبر سناً، فهي واحدة من خيارات الكتف الأكثر أماناً، والتي تناسب الصورة الأوسع من كيف يبدو التدريب المنطقي في الخمسين. . .

تخطي أو تبادلها إذا:

• لديك ألم حاد، مقلّص في مكان ما بين 60 و 120 درجة من الرفع، مع لا شيء تحت أو فوق هذا النطاق؛
• ألم في الكتف أثناء الراحة أو في الليل.
• لديك إصابة حديثة أو تم التهاب في الأوتار حالياً.

في الحالتين الأولى، حاولي ممارسة مسافة قصيرة أو قبضة محايدة أو كابل قبل أن تتوقفي عن ممارسة التمرين تماماً. إذا استمر الألم بالعودة، فمن الجيد العودة إلى الأساسيات: تدريب الكف الدوار وما الذي يساعد حقاً في الوقاية من إصابات الكتف. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الراحة، إذا لم تتمكن من رفع ذراعك فوق رأسك، إذا كان الضعف يأتي مع الألم، إذا أيقظك في الليل، أو إذا كانت الارتعاشة المفاجئة تسبب في الشعور بالانفجار تليها فقدان القوة. الإبر والإبرة أو التخدير في الذراع هي سبب لموعد، وليس لمجموعة أخرى.

النسخة المختصرة

هذا رفع حيث أن الوزن الأخف دائماً ما يُنتج نتيجة أفضل. ابقوا الكوع ثنيًا قليلاً و ثابتًا، قُدّموا بالكوع، توقفوا على ارتفاع الكتفين، انخفضوا ببطء، و ركضوا 10 إلى 20 مرة لفترات من 2 إلى 4 مرات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كانت أعناقك ورقبتك تعملان بجد أكثر من كتفك، فافقد كيلوغراماتين، هذه ليست خطوة إلى الوراء، إنها المرة الأولى التي تقوم فيها هذه التمارين بما هي مخصصة لفعله.