ضغط مقعد المقاعد القريب: تقنية، أخطاء ومن يناسبها

أنت تتوقف في منتصف الطريق على المقعد، والعصا تحوم على بعد بضعة سنتيمترات من صدرك وهنا ينتهي المجموعة. أو تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك ثلاث مرات في الأسبوع ولم تتغير ذراعيك منذ أشهر. عادة ما يصلح المضغوط المقعد القريب كل منهما، ولا يحتاج إلى معدات جديدة على الإطلاق.

المشكلة هي أنّه بالكاد أحد يفعل ذلك بشكل صحيح. يديكِ تنتهي بكونها قريبة جداً من بعضها البعض، يخرج مرفقيكِ جانباً، وتبدأ المعصمين في الشكوى قبل أن تقوم العضلات الثلاثية بأي عمل حقيقي. إليك كيف تبدو السمعة النظيفة، ما الذي يسوء عادةً، ومكان الرفع في أسبوع التدريب.

ما هو الرفع وأي عضلات يعمل

المضغوطة المقعدية المضغوطة هي مضغوطة مقعدية مسطحة عادية مع أيديك أقرب من المعتاد حوالي عرض الكتف ، أو بضعة سنتيمترات داخلها. هذا التغيير الصغير يطيل مسار القضيب، ويغلق الزاوية بين ذراعك العلوية وجذعك، ويقلب معظم العمل إلى تمرير الكوع.

العضلات الثلاثة تقوم بالعمل الثقيل، كل رؤوسها الثلاثة. الصدر والجزء الأمامي من القلب لا يزال يعملون بجد، لذلك هذا ليس تمرينًا لإنعزال العضلات الثلاثية، إنه تمرين يضغط فيه العضلات الثلاثية أصواتها أعلى. هذا بالضبط سبب نقله إلى مقعدك العادي أفضل من أي كابل يدفع

توقع استخدام 10 إلى 20 في المئة أقل من الوزن على البنك بريس القياسية، في بعض الأحيان أكثر إذا كانت العضلات الثلاثية هي الحلقة الضعيفة. هذه هي العلاقة الطبيعية، وليس خطوة إلى الوراء. إذا كانت قبضتك القريبة أقوى من قبضتك العريضة، فربما لم تكن قبضتك قريبة في المقام الأول.

كيفية القيام به

1. استلقي كما تفعلين في الضغط العادي: عيناك تحت القضيب، قدميك منتصبة، أكتافك مُضغطة إلى جانب وركك.
2. أمسكوا بعرض الكتفين تقريباً بالنسبة لمعظم الناس هذا يعني أصابع المؤشر على الحافة الداخلية من التشنج، أو إصبع أو إثنين أبعد في. أصغر من ذلك لا يشتري لك شيئاً.
3. تحقق من معصمك. يجب أن يجلس القضيب منخفضاً في راحة اليد، مُكدساً فوق عظام الذراع، وليس فوق الأصابع. أبقِ معصمك مستقيماً بدلاً من أن تكون مُنحنيًا للخلف.
4. فك الحانة و ضعها فوق كتفك في المجموعات الثقيلة اطلب رفع الطاقة المُستهلكة في سحب البار من الرف تظهر في المُثبت الثاني.
5. أقل تحت السيطرة، حوالي ثانيتين. ابقوا مرفقيكم على ارتفاع 30 إلى 45 درجة تقريباً على جسمكم: مقبوضة، ولكن ليس مقبوضة على أضلاعك.
6. يجب أن يلمس البار أسفل من على المقعد العادي ، حول قاعدة القص. هذا نتيجة للمقبض، وليس خيارًا أسلوبيًا.
7. لمسه وقف قليلاً لا تعود للخروج، تعود للخروج لتسرق الجزء الذي أتيت من أجله.
8. قم بقيادة الشريط للأعلى مباشرة وفكر في تمديد الكوع بدلاً من دفعها بصدرك. عند الوقوف يجب أن تكون الذراعين الرأسية.
9. إغلق دون أن تكسري مرفقك ثم إذهب مباشرة إلى النظام التالي مؤخرتك تبقى على المقعد طوال الوقت

قوس بسيط في أسفل الظهر أمر طبيعي وليس خطراً في حد ذاته. إذا كان ظهرك يميل إلى إزعاجك على أي حال، سوف تحصل على أكثر بكثير من الأشياء التي يمنع حقاً آلام الظهر من العبث مع عرض قبضتك.

أخطاء الشائعة

الإمساك ضيق جداً هذا هو الثمين. يداً في عرض الكتف تجبر المعصم على التمدد وتحمل الكوع، والثلاثة أيد لا تحصل على أي شيء إضافي منه. إذا كانت معصمك تحترق، فافسح المقبض بإصبعين قبل أن تصل إلى ملفات المعصم.

مرفقين متدفقين. في اللحظة التي تلتف فيها مرفقيك إلى 90 درجة، أنت تقوم بمقعد ضعيف واسع الاعتناق وتتحمل كتفك الأهمية في الأسفل. إدفعهم قليلاً، لا تُضغطهم.

تلمس عاليا جدا. اجلبي القضيب إلى منتصف الصدر كما تفعلين بمقبض واسع و لا يوجد مكان للذهاب إليه إلا إلى الجانب نقطة اتصال أقل تقوم بتصنيف هذا من تلقاء نفسها.

القفز والمرور القصير. قبضة وثيقة تجعله مغرياً للخيانة في آخر بضعة سنتيمترات. انزع 10 كيلو و قم بعمل تكرار كامل مع توقف قصير بدلاً من ذلك

يضيف الوزن بسرعة كبيرة جداً. المرفقين تتكيف ببطء أكثر من العضلات. القفز 5 كيلوغرامات في الأسبوع هو أسرع طريق إلى ألم في الكوع و شهر من الضغط.

الاختلافات الأسهل

ضغط الأرضية بالقرب من المقبض. يَتوقّفُ ذراعيكَ العلويةُ على الأرضِ، المدى أقصرُ والكتفِ لا يَستطيعُ السفر بعيداً جداً. اختيار جيد إذا كان الجزء السفلي من المصعد هو ما يزعجك.

-أحزمة محايدة اليدين تواجه بعضها البعض، والحزم قريبة من بعضها البعض. معصم يجد موقعه المريح، مما يجعله أكثر نسخة لطيفة لأي شخص يعود بعد الإفراج.

ضغطات على عرض الكتف. كل ما ينطبق على البار ينطبق هنا: المرفقين قريبة من الضلوع، الجسم في خط مستقيم. بالنسبة لكثير من الناس هذه هي الخطوة الأولى المنطقيّة.

الاختلافات الأصعب

توقف ثانيتين إلى ثلاث ثواني. البار يستند على الصدر دون الغرق في. إنه يزيل الزخم ويظهر لك ما يمكنك ضغطه من نقطة توقف مسدودة.

غريبين عن النظام بطيئين. أربع ثواني إلى أسفل، وتسارع العادي. 20 في المئة أقل وزناً، عمل أكثر صعوبة.

ضغط على الميل مقعد من 20 إلى 30 درجة يضيف عبء إلى الرأس الطويل من العضلات الثلاثية والقضيب الأمامي.

الصحافة جيه إم مزيج من الصحافة و سحق الجمجمة مع عصا تتبع نحو الذقن. فعال، ولكن يطالب على الكوع اتركها حتى كنت قد ضغطت على قبضة قريبة نظيفة لعدة أشهر، والحفاظ على الوزن المتواضع.

البدائل بدون المعدات

لا يوجد حانة ولا مقعد يترك خيارات لائقة الضغط الضيق، الضغط الماسية والضغط المرتفع جميعها تغطي نفس نمط الحركة. التنفس الموازي مع الهيكل القائم هو على الأرجح البديل الأقرب، شريطة أن تكون كتفك صحية.

مع الـ"دانبل" استخدم "بريس" أرضية محايدة أو "بريس" سحق، و ضغط الـ"دانبل" معاً في كل مكان. باستخدام كابل أو شريط، أزواج الضغطات مع الممتدات العليا لمدة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

مجموعات ومرات

للقوة: 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، مع استراحة من 2 إلى 3 دقائق. بالنسبة لحجم الذراع: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع الراحة من 90 إلى 120 ثانية.

على مدى أسبوع، ستة إلى 12 مجموعة صلبة في المجموع كافية للعمل على العضلات الثلاثية لمعظم الناس، مع حساب ما تحصل عليه بالفعل من المقاعد العادية والضغط فوق الرأس. عادة ما تمثل المقبضات المكثفة من 2 إلى 4 من هذه المجموعات، موزعة على جلسة أو جلستين.

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل مجموعة مع تقنية نظيفة، إضافة 2.5 كيلوغرام. أبطأ مما تريد، لكن مرفقيك تبقى قطعة واحدة.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

إنه يستفيد أكثر من المرفعين الذين يتوقفون في منتصف الصحافة، أي شخص يطارد ذراعيه الأكثر سمكاً دون أن يكتسب العمل العزلي، والناس الذين لا يحبون الكتفين التي تمسكها بشكل واسع. بالنسبة لهذه المجموعة الأخيرة غالبا ما تكون الضغط الوحيد الذي يمكنهم القيام به بشكل مريح، لأن الكتف يبقى في وضع أكثر إغلاقا.

إذا كان كتفك يؤلمك بالفعل في الجزء السفلي من الصحافة، لا تغير فقط قبضتك. ابدأ بما يعمل فعلاً لمنع إصابات الكتف في صالة الألعاب الرياضيةو إذا كان لديك مشكلة في الأكمام، عمل الكف الدوار يَنْسبُ إلى جانب ضغطِكَ بدلاً مِنْ بدلاً منه.

أوقف عملية رفع الأوعية مؤقتاً إذا كان لديك ألم في الكوع يستمر لعدة أيام، أو ألم في المعصم يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى، أو إذا كنت تتعافى من الجراحة دون موافقة من معالج الأعضاء. يمكن للمرتفعين الأكبر سنا أن يحتفظوا بالخطة بسعادة كافية فقط مع أعلى المكررات والقفزات الأصغر في الوزن هناك المزيد عن ذلك في القطعة على كيف يبدو التدريب الذكي في الخمسين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر ألم الكوع أو الكتف أكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الراحة، يستيقظك في الليل، يأتي مع خدر أو ضعف في اليد، أو بدأ فجأة مع شعور بالانقباض. ألم المفاصل المستمر ليس شيئاً تتدرب عليه

النسخة المختصرة

قبضة واسعة الكتف، المرفقين مغطاة قليلا، شريط يلمس منخفضة على القص، لا ارتداد. ثلاث إلى أربع مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، و 2.5 كجم إضافية فقط عندما تقنية الخاص بك تحمل. هذا هو الرفع كله الباقي هو الصبر.