التفاح: السعرات الحرارية، الألياف وعندما يكون من المنطقي أن تأكل واحدة

تتطلب التفاحة ثلاث دقائق لتناولها وغالباً لا يتم احتسابها في اليوم. ولكن إذا كنت تتبع السعرات الحرارية، أو كنت لا تزال تقع في قصور من الألياف، فمن المفيد أن نعرف ما قطعة واحدة توفر في الواقع وأين يستحق مكانه.

الأرقام بالنسبة لجزء واقعية

هذه هي المتوسطات المستديرة لتفاحة خامة تُأكل مع الجلد عليها. التنوع والحجم والنضج يغيرون الأشياء بنحو 10% في كل من الاتجاهين، والإعداد يغيرها أكثر بكثير.

• 100 غرام: حوالي 52 كيلو كالوري، 14 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 10 غرام من هذا السكر) ، 2.4 غرام من الألياف، 0.3 غرام من البروتين، تقريبا لا الدهون.
• تفاحة متوسطة، حوالي 180 غراماً: حوالي 95 كيلوكالوري و 4 غرام من الألياف.
• تفاحة كبيرة، حوالي 250 غراماً: حوالي 130 كيلوكالورية و 6 غرام من الألياف.

هناك شيئان يبرزون لا يوجد بروتين، لذا التفاحة هي إضافة إلى وجبة بدلاً من وجبة. و حوالي 85% من الوزن هو الماء، و هذا بالضبط سبب ملئك بالقلة من السعرات الحرارية.

الألياف هي السبب الرئيسي للقلق. معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين 25 و 30 غراماً يومياً و بالكاد يستطيعون تحمل نصف ذلك. تتضمن تفاحة واحدة حوالي 15% من تلك الهدف، وتقع نسبة كبيرة منها في الجلد.

التحضير يغير الصورة أكثر من التنوع:

• مقشرة: فستفقد حوالي ثلث الألياف بينما تبقى السعرات الحرارية نفسها تقريباً.
• جاف: حوالي 240 كيلوكالوري لكل 100 غرام، لأن الماء قد نفذ. حفنة من الحلقات المجففة تتناسب بسهولة مع تفاحتين طازجتين.
• عصير: حوالي 45 كيلولورات لكل 100 مل و تقريبا لا ألياف. كوب 250 مل يحتوي على 115 كيلوكالوري تقريباً لا يمكن لمعدتك تسجيله أبداً السعرات الحرارية السائلة. . .
• مطبوخ، لا شيء مضاف: قريب من الطازج. مع السكر أو العسل أو المزيج يرتفع بمقدار ما تضعه فيه بالضبط.
• شرائح مجمدة: يحتفظون بأغلب ما تقدمه الفاكهة، الفواكه والخضروات المجمدة عموماً. . .

حيث يتناسب مع النهار

لا يوجد وقت جيد أو سيء لتفاحة. السؤال الوحيد هو أين يعمل أكثر بالنسبة لك.

كوجبة خفيفة بين الوجبات. حوالي 95 سعرة حرارية لشيء يستغرق مضغ حقيقي ووقت لإنهائه. إذا كان نمطك هو تخطي الغداء ثم تناول الكثير من الطعام في الليل، هذه طريقة رخيصة للحفاظ على الخط.

قبل التدريب. لجلسة سهلة، 30 إلى 60 دقيقة في وقت مبكر هو جيد. إذا كانت معدتك حساسة، دعها 60 إلى 90 دقيقة، لأن الألياف تبطئ إفراغ المعدة. عندما تريد وقود سريع قبل أن تبدأ الموز هو الخيار الأكثر عملية كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات، وأقل بكثير من الألياف.

بعد التدريب. وحدها لا تفعل الكثير: حوالي 20 غرام من الكربوهيدرات و لا بروتين. مقترنة مع الزبادي اليوناني يتحول إلى وجبة تعافي لائقة.

في المساء. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة أمام التلفاز، فإن التفاحة هي أرخص مبادلة متاحة. فكرة أن تناول الفاكهة في وقت متأخر يجعلك تكتسب وزناً ليس لها أي شيء خلفها المجموع اليومي هو ما يحسب.

ملاحظة عملية واحدة: الفجوة بين تفاحة صغيرة و كبيرة تقترب من 60 كيلوكالورية، و من الصعب رؤيتها بالعين العين. يستحق أن نتذكر ذلك نحن نسيء الحكم على أحجام الوجبات بشكل روتيني، خصوصا عندما لم نقم بتوزين واحد.

من يناسب و من لا يناسب

إنها تعمل بشكل جيد إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية وقليل من حجم الطعام، إذا كانت حركات الأمعاء الخاصة بك صعبة ونادرة، أو إذا كنت بحاجة إلى شيء لا يتطلب أي إعداد ويدوم يومًا في حقيبة رياضية.

إنه يلائمك بشكل أقل راحة في بعض الحالات. الناس الحساسين للكربوهيدرات FODMAP غالبا ما يحصلون على الانتفاخ والتشنج من التفاح، التي تحمل كل من الفروكتوز والسوربيتول. في منتصف جلسة طويلة و صعبة الألياف تسبب مشاكل أكثر من السكر يحلها وإذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن، فإن تفاحة تملأ معدتك في اللحظة التي تحتاج فيها إلى مساحة للسعرات الحرارية.

حالة منفصلة هي حساسية حبوب اللقاح، حيث يمكن أن تسبب التفاحة الخام حكة الشفاه والحلق. التفاح المطبوخ أو المخبوز عادة ما يتحمل دون أي مشكلة.

مجموعات بسيطة

• تفاحة مع 25 غرام من اللوز أو الجوز: حوالي 250 كيلوكالوري في المجموع، مع الدهون التي تمد الامتلاء.
• تفاحة مقطعة على 200 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 220 كيلوكالوري و 20 غرام من البروتين.
• تفاحة مع 15 غرام من زبدة الفول السوداني: حوالي 185 كيلوكالوري، ووجبة خفيفة معقولة قبل جلسة بعد الظهر.
• تفاحة مطحونة إلى حبة مع القرفة: يحل محل ملعقة من العسل بدون إضافة السكر.
• تفاحة مع 30 غرام من الجبن الصلب: حوالي 210 سعرة حرارية، الألياف والبروتين معا عندما لا يكون لديك وقت للطهي.

المطالبات الشائعة التي لا تستمر

تفاحة على معدة فارغة تنظف النظام. لا يوجد طعام يزيل السموم عن أي شيء كبدك وكليتك تعمل نفس العمل بغض النظر عما تناولت على الإفطار.

التفاح لديه سلبي السعرات الحرارية. ليس صحيحاً عن أي طعام. الهضم يستخدم جزء صغير مما تأكله، أبدا أكثر من كل شيء.

التفاح الأخضر أقل بكثير من السكر، لذلك فهي أفضل لفقدان الدهون. الفرق حوالي 1 إلى 2 غرام لكل 100 غرام. خلال يوم ضوضاء تناول المجموعة التي تستمتع بها فعلاً.

يجب أن تقشري التفاح بسبب الرش. الغسيل الدقيق تحت الماء الجاري يتعامل مع معظمها، ويقوم القشرة بتكلفك ثلث الألياف. اغسل أفضل من القشرة.

عصير التفاح هو نفس الشيء مثل التفاحة. بدون الألياف ودون مضغ، الشبع يكون أضعف بكثير بينما يرتفع السعرات الحرارية.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب إذا كانت الفاكهة تسبب بشكل موثوق بها تشنجات شديدة أو إسهال أو تورم يستمر لساعات، إذا لاحظت تورم الشفاه أو اللسان أو أي صعوبة في التنفس، أو إذا كنت تفقد الوزن دون محاولة. إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو تم تشخيصك بمتلازمة الأمعاء العصبيّة، فاقرر كمية ونوع الفاكهة مع الطبيب أو أخصائي التغذية بدلاً من التجربة بمفردك.

باختصار

• تفاحة متوسطة: حوالي 95 كيلو كالوري، 4 غرام من الألياف، بروتين ضئيل.
• الجلد يحمل حوالي ثلث الألياف لذا اتركها على ما لم يكن لديك سبب لعدم ذلك
• عصير التفاح المجفف و السمكه يحملان سعرات حرارية أكثر بكثير من الفاكهة الطازجة
• لا يوجد توقيت سحري، استخدميه أينما يطمس الجوع أو يُجمل وجبة.
• مع الزبادي أو الجوز أو الجبن يصبح وجبة خفيفة مناسبة. بمفردها تبقى ملاحظة جانبية.