تدريب التزلج على الجليد: الصبر والجزء العلوي من الجسم

إذا كانت يديك قد تعطلت قبل أن تفعل ساقيك في آخر التزلج الطويل في الشتاء، هذا هو النمط الطبيعي، وليس عيب شخصية. التزلج على الجليد هو واحد من الرياضات القليلة التي تدفعك فيها الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، وهو الجزء الذي يتدرب عليه معظم المتزلجين الترفيهيين أقل. ما يلي هو إطار حيث الصمود وقوة الجزء العلوي من الجسم تنمو جنبا إلى جنب بدلا من إلغاء بعضها البعض.

لماذا الذراعين تتلاشى أولاً

في التقنية الكلاسيكية تقوم العصي بمسؤولية جزء كبير من العمل، وفي المنحدرات المسطحة والهادئة، حيث تقوم بالعصي المزدوجة، تقوم بكل ذلك بشكل فعال. التزلج ينقل المزيد من الحمل إلى الساقين، لكن الأضلاع لا تزال توفر جزءاً كبيراً من سرعتك، خاصةً عند التسلق.

حزام الكتف والذراعين يحملان محرك هوائي أصغر من الساقين: كتلة عضلية أقل، إمدادات دموية أقل، احتياط أقل. لذلك نفس الجهد الكلي يصبح غير سارة في الأعلى قبل أن يفعل ذلك في الأسفل. أن الحرق في العضلات الثلاثية والذراعين بعد عشرين دقيقة هو مقاومة محلية غير مدربة، لا شيء أكثر من ذلك.

النقطة الثالثة هي الأكثر أهمية بالنسبة للتقنية. التدقيق المزدوج ليس حركة ذراع. تبدأ القوة في القدمين والوركين، وتتجول عبر الجذع المُعزز، ثم تترك فقط من خلال الكتفين والعصي. عندما يتراجع الجذع، تعمل الذراعين بمفردها وتحرق احتياطياتها بمرتين أسرع.

القاعدة: كم ساعة، وبأي سرعة؟

بالنسبة لمتزلج ترفيهي يرغب في التزلج ساعتين في كل مرة طوال فصل الشتاء، فإن 4 إلى 6 جلسات في الأسبوع بما مجموعه 5 إلى 8 ساعات هو هدف واقعي. حوالي 80% من هذا الوقت يجب أن يكون سهلاً وتيرة يمكنك التحدث بها في جمل كاملة، في مكان ما حول 65 إلى 75% من معدل ضربات القلب القصوى.

اجعل جلسة واحدة في الأسبوع طويلة: 90 إلى 150 دقيقة على السكي، أو على السكي المتحرك، أو المشي لمسافات طويلة والركض على التل. ليس من المفترض أن تكون سريعة. وظيفتها هي نمو الشعيرات الدموية في العضلات العاملة وعادة الاحتفاظ بتقنية مع بعضها البعض عندما تكون متعبًا.

خلال الصيف والخريف تأتي القاعدة من الجري وركوب الدراجات والرحلة على الأقطاب. إذا كان جزء من الميلات الشتوية الخاصة بك تبقى على الأقدام، تذكر أن الأحذية والخطوات تتغير في اللحظة التي تصبح الأرض متجمدةو يُصبح الجري السهل شيئاً صعباً

فترات: نوعان، لا أكثر

و 20% المتبقية تذهب إلى جلسة واحدة، أو على الأكثر اثنتين، جلسات صعبة في الأسبوع. تنسيقان يغتايان كل ما يحتاجه المتزلج الترفيهي تقريباً.

• العمل على الحد: 3 × 10 دقائق أو 2 × 20 دقيقة بوتيرة صعبة مريحة، مع 3 إلى 5 دقائق سهلة بينها. التنفس سريع لكن تحت السيطرة
• فترات قصيرة و حادة: 5 إلى 6 × 3 دقائق صعبة مع التعافي المتساوي. هذه هي أسهل الصعود، حيث تبقى التقنية صادقة ويرتفع معدل ضربات القلب دون أي خطر من السقوط.

جلسة صعبة تعمل فقط إذا كان اليوم السابق سهلاً حقاً. يومين متتاليان من العمل المكلف يميلون إلى أن ينتجوا إرهاقاً يستمر لأسابيع.

الاستفتاء المزدوج كجلسة خاصة بها

أسرع طريقة لمنع أعلى جسمك من أن يكون عنق الزجاجة هي أن تعطي له عملًا مخصصًا. قضاء 20 إلى 30 في المائة من وقتك على ثلج التنظيف المزدوج فقط، دون مساعدة من الساقين.

• 3 × 10 دقائق من التنظيف المزدوج المستمر على المسطح، 3 دقائق من التأهيل بين الكتل.
• 10 × 1 دقيقة سريعة، دقيقة واحدة سهلة، كعمل قصير التحمل للذراعين.
• بدون ثلج: مقياس عمل أو شريط مقاومة عالية الارتفاع، 6 إلى 8 × 2 دقيقة عبر النطاق الكامل.

انتبه لشيءين يجب أن تنتهي الدفع خلف الورك بدلاً من ارتفاع الخصر، ويجب أن تعود مستقيمًا باستخدام جدار البطن، وليس كسر أسفل الظهر.

العمل في الصالة الرياضية الذي ينقل

جلستان في الأسبوع من 30 إلى 45 دقيقة كافيان حتى في فترة بناء. بمجرد أن يبدأ الموسم، انخفض إلى جلسة صيانة واحدة أو اثنتين قصيرتين؛ أي شيء أكثر يستهلك الوقت على الثلج.

• السحب الرأسي (السحب أو السحب المتراكم): ثلاثة أو أربعة مجموعات من 6 إلى 10
• التجديف، الباربل أو الكابل: ثلاث مجموعات من 8-12
• العضلات الثلاثية والحبال المتوازية: ثلاث مجموعات من 8-15
• مفصل الورك: الرومانية أو الرفع القصير التقليدي، 3 مجموعات من 5-8، للسلسلة الخلفية التي تحافظ على موقعك من خلال دفع القطب.
• عمل ضد التوسع في الجذع: الألواح المحملة، عجلة القلب أو الضغط الصارم، 3 مجموعات من 30-45 ثانية.
• مُضَرِّعات الورك: رفع الركبة معلقة، 3 مجموعات من 10-15 لكل ساق.

استريح لمدة 2 إلى 3 دقائق بين مجموعات القوة و حافظ على نظافة التقنية. أنهي بسلسلة واحدة أو اثنتين من التنقلات الطويلة من 20 إلى 30 تكراراً كجسر نحو التحمل. التحكم في الكعكة يستحق التدريب عمدا، على نفس المبادئ المستخدمة في الرياضات التي يكرر فيها الكتف مسطحة حركة واحدة. . .

تثبيتها في أسبوع

مثال متوازن: الإثنين عطلة، الثلاثاء 60 دقيقة سهلة بالإضافة إلى القوة، فترات الأربعاء، الخميس 60 دقيقة سهلة، الجمعة القوة، السبت جلسة طويلة لمدة ساعتين، الأحد سهلة أو راحة.

عندما تبدأ القوة والقدرة على التحمل في المنافسة، وضع صالة الألعاب الرياضية في نفس اليوم كجلسة أسهل بدلا من اليوم السابق لمجلس الألعاب الرياضية الطويل رفع الأثقال جنبا إلى جنب مع تدريبات الترياتلون. . . إذا ارتفع معدل ضربات القلب في الراحة، والنوم يذهب قذرة والوتيرة سهلة يشعر فجأة صعبة، تلك هي علامات مبكرة أن الحمل قد ذهب بعيداً جداًوالجواب هو حجم أقل، وليس أكثر.

في الطقس البارد تمدد الحرارة إلى 15 إلى 20 دقيقة وابدأ ببطء أكثر مما كنت ستفعل في الصيف. في أي شيء أكثر من 90 دقيقة خذ 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة وشرب الماء الدافئ، لأن العطش غير موثوق به تحت درجة التجمد. اليدين تبقى دافئة أكثر من القفازات.

متى يجب أن ترى الطبيب

التهب، ضيق الصدر، أو السعال الذي يعلق في الجوار لأسابيع بعد التدريب في البرد ليس هو السعر الطبيعي للرياضة. مشاكل المسالك الهوائية شائعة لدى المتزلجين و تستحق أن يتم فحصها. نفس الشيء ينطبق على ألم الصدر، والدوخة، أو ضربات القلب التي لن تتراجع بعد الجهد.

اصابع الاصابع التي تبقى بيضاء ومتخمة بعد ان تكون قد دفأت تحتاج الى عناية عاجلة. ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ويغير كيفية تعاملك مع العصا يجب أن ينظر إليها طبيب العلاج الطبيعي أو طبيب قبل أن يكلفك الشتاء.

النسخة المختصرة

• الأذرع والجذع توفر الكثير من الدفع والإطارات أولاً ، لأن احتياطها الهوائي أصغر من الساقين.
• هدفي من 5 إلى 8 ساعات في الأسبوع، حوالي 80 في المئة سهلة، بما في ذلك جلسة واحدة طويلة من 90 إلى 150 دقيقة.
• أضف جلسة أو جلستين صعبة: 3 × 10 دقائق عند عتبة، أو 5-6 × 3 دقائق صعود صعب.
• قضاء 20 إلى 30 في المائة من وقت الثلج فقط في التنظيف المزدوج؛ استخدم عصابة أو مقياس عمل للتنظيف عندما لا يكون هناك ثلج.
• جلسات رياضية مرتين في الأسبوع: السحب، التجديف، العضلات الثلاثية، رفع الأضرار والعمل ضد التمدد، 3-4 مجموعات من 6-10.