الزي التركي: تقنية خطوة بخطوة وأخطاء شائعة

السؤال المعتاد عن الملابس التركية هو سؤال عادل: لماذا تتعب نفسك في رفع يستغرق جزءاً كبيراً من الدقيقة، يستخدم وزن خفيف، وله ثمانية خطوات لا يستطيع أحد تذكرها؟

الإجابة عادية جداً. لا يُمكنك بناء الكثير من العضلات و ليس مُرفعًا لتطارد الأرقام به ما يفعله هو اختبار وتدريب شيء واحد ما إذا كان كتفك يبقى ثابتًا بينما يتغير كل شيء أسفله، من الاستلقاء المستطيل إلى الوقوف المستقيم والعودة مرة أخرى. إذا كان لديك رابط ضعيف، فإنه يظهر هنا ببطء، بشكل مرئي، مع جرس ضوء، بدلا من بسرعة ومكلفة تحت الباربل.

ما هو هذا التجميل و أي عضلات يعمل

يرتدي التركية ارتداء التركية (TGU) وهو يقف من الأرض بينما تحمل ذراع واحدة وزنًا مغلقًا فوق رأسه عادةً ما يكون kettlebell ، وأحيانًا الدانبل. التكرار الكامل يعني النهوض، ثم عكس التسلسل بأكمله إلى الأرض، مع الوزن البقاء على قاعدة الدعم طوال الوقت.

الكتف يعمل على نحو متساوي، دون أن يتحرك عبر نطاقه: العضلات التي تربطك بالكتف والعضلات التي تربطك بالشفرة تحافظ على الجزء العلوي من عظام الذراع في مكانها بينما زاوية جسمك تتغير باستمرار.

الجدار البطني والشكل المنسد يحمل أول ثلاثة مواقف حيث تنزل من ظهرك على الكوع ثم اليد. الأجزاء الخلفية والعضلات الفقرية تدفع الجسر والإرتفاع، الأرباعية والعجل ثابتة الركبة في نصف ركبة، والخلفية على جانب التثبيت تبقي ضلوعك متراكمة. لا شيء من هذا هو حمولة كافية لاستبدال القرفصاء، الصحافة أو ألة كيتلبيل ولهذا السبب يجب أن تكون الارتفاع في عمود التحكم في برنامجك وليس بناء العضلات

كيفية القيام به

تبدأ خفيفة أكثر مما تعتقد. ستة إلى ثمانية كيلوغرامات كافية لمعظم الرجال في الشهر الأول، أربعة إلى ستة لمعظم النساء. صور نفسك من الجانب، هذه حركة لا يمكنك أن تشعر بها بدقة ولكن يمكنك أن ترى على الفور.

1. استلقي على ظهرك و ضعي الجرس بجانب كتفك الأيمن استدر على جانبك، خذ المقبض بكلتا يديك، عانقيه إلى صدرك واستدر. لا تلمس الجرس أبداً وذراعك مستقيمة من على ظهرك
2. اضغط على السقف بكلتا يديك ثم أطلق يدك اليسرى المرفق الأيمن مقفل، معصم مستقيم، جرس مكدس فوق الكتف ليس فوق وجهك.
3. ثني الركبة اليمنى و ضع القدم على الأرض، قرب مؤخرتك. الذراع اليسرى والساق اليسرى تخرج عند 45 درجة تقريباً
4. اقود من خلال القدم اليمنى والذراع الايسرة و اصعد الى كوعك الايسر أبقِ الصدر مفتوحاً والذقن محايداً
5. تحرك من الكوع إلى اليد. الذراع اليسرى مستقيمة، الأصابع تشير بعيداً، الكتف مدفوع بشكل نشط بعيداً عن الأذن.
6. ارفع الوركين حتى يكون هناك خط مستقيم من يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى هذا الجسر يجب أن يكون مرتفعاً، الجسر المنخفض هو سبب تعثر الخطوة التالية.
7. إدفعي ساقك اليسرى إلى أسفلكِ إلى نصف ركوعكِ: الركبة اليسرى تحت الورك، القدم اليمنى للأمام، الساق الرأسية.
8. أبعدي يدك اليسرى عن الأرض و أرفعي جسمك ثم مسح الزجاج الأمامي الساق اليسرى حتى كلتا القدم في خط، كما لو كنت على وشك أن يندفع.
9. ادفعي من خلال ساقيكِ و قفِي قدميها على عرض الورك، الجرس لا يزال فوق الكتف، العيون إلى الأمام.
10. عكسها تماماً: عد إلى المرحلة، امسح الساق، اليد على الأرض، الوركين أسفل، الكوع، للخلف. انزل الجرس بأيديك، بنفس الطريقة التي صعد بها.

خلال الأسابيع القليلة الأولى، أبق عينيك على الجرس طوال الوقت. بمجرد أن يكون النمط متين، يمكنك أن تنظر للأمام من نصف ركوع فصاعدا.

الأخطاء الشائعة

• -أجل، أسرع يجب أن يستغرق رد واحد مع جرس معتدل من 30 إلى 45 ثانية لكل جانب. 12 ثانية تعني أنك تسقط من خلال المراكز بدلا من امتلاكها.
• مرفق مُحنك أو معصم مكسور. الجرس يجلس فوق الذراع، الذراع يجلس فوق الكتف. كل درجة خارج هذا الخط تدفعها الكفّة
• يضع يده بالقرب من الجثة أنت تَضْغطُ صدريَكَ، الجذعَ يَسْقطُ إلى الأمام، وأنت تَنتهي بِالوقوف على قوةِ ظهري بدلاً مِنْ قاعدةِ.
• جسر كسول. السبب الوحيد الأكثر شيوعاً الذي يُمسك به الساق المُنظّفة على الأرض.
• -أتخطى الممسح . القدم اليسرى على الشمالية تعني الوقوف خارج قاعدة غير مستقرة مع الورك المنتشرة جانباً.
• الكثير من الوزن. إذا كان الجانب الثاني يبدو أسوأ من الجانب الأول، فإن الجرس ثقيل جداً بغض النظر عن مدى سهولة الجانب الأول.

إذا شعرت بضغط مؤلم أو شعور فارغ غير مدعوم في الكتف يتحرك من الجسر إلى نصف ركوع، أوقف المجموعة والعودة إلى النسخة غير المحملة. هناك المزيد عن ما يساعد في الواقع في القطعة على منع إصابات الكتف. . .

الإصدارات الأسهل

لا وزن على الإطلاق. يد فارغة، ذراع مغلقة، نفس الإيقاع. لا تعاملي مع هذا كشكل رسمي، ابقي هنا حتى تبدو العشرة تكرارات متطابقة.

حذاء أو زجاجة متوازنة على قبضتك. الممارسة القديمة لا تزال تغلب على كل إشارة: إذا سقطت، فقدت الخط. ردود الفعل الفورية، لا حاجة إلى مدرب.

نصف يرتدي. اذهب إلى الجسر أو إلى الجسر و عد مباشرة إلى الأسفل يبقي العمل الصعب، يترك المضرب.

إقسموه. خمس مرات من الكوع إلى اليد، خمسة جسور، خمسة طفرات. عندما تبدو كل قطعة نظيفة، ربطها معاً.

إصدارات أكثر صرامة

توقف من 3 إلى 5 ثواني في كل موقف، في الطريق إلى أسفل وكذلك إلى الأعلى. الطريقة الأكثر أماناً لجعل رفع أصعب دون لمس الوزن.

-أصلًا إلى القاع . أمسكي بالصاعقة رأساً على عقب، قاعدة نحو السقف. إنه يتطلب قبضة أقوى بكثير وعمل دائم على الأكمام، لذا خفض 30 إلى 50 في المائة من الحمل.

لا يدّ إرسال. إذهب مباشرة من الكوع إلى نصف ركوع. هذا يتطلب قوة جذعية جدية وحركة ورك، ويكشف عن ورك صلب بسرعة.

المزيد من الوزن. أضف من 2 إلى 4 كيلو في كل مرة، ومرة واحدة فقط خمس مرات متتالية لكل جانب تبدو مثل الأولى.

البدائل إذا لم يكن لديك المعدات

الـ"دانبل" يعمل بشكل جيد، لكنه أقل تسامحًا لأن لا شيء يستند إلى الذراع. حاوية ماء من 5 لترات مع مقبض، حقيبة ظهر تمسك بالدفة العليا، كيس رمل كل شيء جيد، شريطة أن تتمكن من القبض عليها بشكل صحيح.

مع عدم وجود أي شيء على الإطلاق، فإنّ الزي الفارغ لا يزال يستحق مكانه كاستحمام. للعمل المماثل استقرار الجذع تحت الحمل والتحكم في الورك الألواح الجانبية التي تم الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية ، الحشرات الميتة مع نفخ كامل ، و المشي المزارع مع أي شيء ثقيل أكثر من 30 إلى 40 متر تغطي معظم نفس الأرض.

مجموعات ومرات

كاستعداد: 2 إلى 3 تكرارات لكل جانب بشيء خفيف، 3 إلى 5 دقائق في المجموع، قبل العمل في الجزء العلوي من الجسم.

كعمل رئيسي: 3 إلى 5 مجموعات من 1 إلى 3 تكرار لكل جانب، والراحة من 60 إلى 90 ثانية. بعد خمس مرات في المجموعة، معظم الناس التقنية الانزلاق، وملابس مهووسة يعطيك شيئا.

شكل يعمل بشكل جيد: عشر دقائق، مرة واحدة في الدقيقة، تناوب الأطراف. هذا خمسة لكل جانب مع الراحة المناسبة في بنيت.

جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع كافية. هذه مهارة، والمهارات تستمر في التعرض لفترات قصيرة في كثير من الأحيان بدلا من مجموعات طحن طويلة.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

أكبر العائدات تذهب إلى الأشخاص الذين يجلسون كثيراً و لديهم أعلى ظهرهم متصلب، لأي شخص يلعب رياضة فوق رأسهم الكرة الطائرة، التنس، السباحة، الرمي ولأولئك الذين يعودون بعد فترة طويلة من الإقلاع. كما أنها تكسب بقاءها في التدريب بعد الخمسينحيث أن النزول إلى الأرض والعودة تحت السيطرة أكثر أهمية من أي رقم لف.

إذا كان لديك ألم نشط في رفع الذراع فوق الرأس، إذا كنت قد خضعت مؤخرا لجراحة الكتف أو الكوع أو المعصم، أو إذا كانت التغييرات السريعة في وضع الرأس تجعلك تشعر بالدوار. مرفق متألم يستبعد النسخة من الأسفل إلى الأعلى تماماً.

إذا كانت ركبتك تعترض على الركوع نصف على الأرضية الصلبة، طي فرشاة تحتها، أو توقف في النصف والوقوف وتترك آخر وضعين خارج.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع رغم تعديل التدريب، إذا لاحظت ضعف مفاجئ في الذراع، إذا كان هناك تشنج أو خدر في أسفل الذراع، إذا كان الألم يوقظك في الليل، أو إذا كنت لا تستطيع رفع الذراع بشكل نشط فوق رأسك. الدوخة التي تظهر عندما تنتقل من الجلوس إلى الاستلقاء تستحق أيضاً فحصاً قبل أن تستمر في هذا الإرتفاع.

النسخة المختصرة

القطارات التحكم في الحصول على-على، وليس الحجم. وتيرة بطيئة، جرس أخف من أنغرانه يقترح، 1 إلى 3 تكرار لكل جانب في مجموعة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

تعلمتها بيديك الفارغتين أولاً، ثم بحذاء على قبضتك، ثم بـ 6 إلى 8 كيلوغرامات. إذا بدا منتصف الحركة متذبذبة، فالمشكلة عادةً ليست القوة، بل خطوة تخطيتها. عد إلى الوراء خطوة واحدة و استمر.