جبن سكير أو جبن كوارك أو جبن كوتج: أي واحد هو أفضل ضربة البروتين
ما الذي يمنحكِهُ "سكير" و"كوارك" و"جبنة الكوتج" في الحقيقة في البروتين والسعرات الحرارية والسكر، وكيفية بناء ذلك في يوم التدريب.
أنت تقف عند المبرد مع وعاء من السكر في يد واحدة، كوارك في الأخرى، وعاء من الجبن على الرف أدناه. كل ثلاثة يباع كغذاء بروتيني، وكل ثلاثة حقاً. الفجوة في البروتين بينهما أصغر مما تشير العبوة. الفجوة في السعرات الحرارية والسكر عادة أكبر بكثير.
هذا ما تحصل عليه مقابل مالك و السعرات الحرارية.
ما الذي يفرقهم
جميعها مصنوعة بنفس الطريقة: بعض من مصل اللبن يتم استنزافه من الحليب و ما تبقى هو أكثر سمكاً و كثافة. "سكير" من أيسلندا و تقنياً أقرب إلى جبن طازج من الزبادي، على الرغم من أنه يقع في ممر الزبادي. الكوارك هو جبن محلاة، أكثر ليونة ومتينة.
الجبن والجبن المكسر هي الفئة الأكثر اتساعا من بين الثلاثة. تتراوح من خالية تقريباً من الدهون إلى غنية إلى حد ما، وهنا يأتي اختلاف السعرات الحرارية.
الأرقام لكل 100 غرام
هذه هي المتوسطات المستديرة. ويتغيرون بين العلامات التجارية، وبالنسبة للجبن المنزلي، يتغيرون مع مدة استنزافه.
- "السكاير" العادي: حوالي 11 غرام من البروتين، 60 كيلوكالوري، 4 غرام من الكربوهيدرات
- الكوارك منخفض الدهون: حوالي 12 غرام من البروتين، 70 كيلوكالوري، 4 غرام من الكربوهيدرات
- جبن كوتج منخفض الدهون: حوالي 12 غرام من البروتين، 90 كيلوكالوري
- جبن محشور كامل الدهون: حوالي 11 غرام من البروتين، 150 إلى 170 كيلوكالورية
- الزبادي اليوناني للمقارنة: حوالي 9 غرام من البروتين، 60 كيلوكالورية
الألياف صفر في كل منهم. ليس عيباً، لكن يستحق المعرفة، لأن أي من هذه لن تحركك نحو 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً. يجب أن يأتي من الفاكهة أو الشوفان أو البذور التي تضعها معهم.
كيف تبدو الوجبة الحقيقية
لا أحد يأكل 100 غرام بالضبط وجبة حقيقية هي وعاء 150 إلى 200 غرام، أو ملعقة لائقة على طبق.
- 200 غرام من السكر: حوالي 22 غرام من البروتين، 120 كيلوكالورية
- 200 غرام من الكوارك منخفض الدهون: حوالي 25 غرام من البروتين، 140 كيلوكالورية
- 150 غرام من الجبن المخبوز بالكامل: حوالي 17 غرام من البروتين، 240 كيلوكالورية
لذا فالكوارك يعطي أكثر البروتين لكل سعرة حرارية، ويكويتر يلاحقها بقربها، والجبن المملح يقدم بروتين مماثل لنحو ضعف الطاقة. لا شيء من هذا يجعل أحدهم خاطئ، إنهم فقط يناسبون أهداف مختلفة.
تكييفه مع اليوم
إذا كنت تتدرب بانتظام، فاهتم بما يقرب من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، والذي يبلغ 130 إلى 175 غرامًا يوميًا، من الأفضل أن يتم توزيعه على ثلاث أو أربع وجبات من 30 إلى 40 غرامًا.
وعاء واحد يحصل لك على 20 إلى 25 غراما. هذه قطعة صلبة من الوجبة ولكن نادرا ما تكون كاملة أضف 30 غراماً من الشوفان و ملعقة من زبدة الفول السوداني و أنتِ قد تجاوزت 30 غراماً من البروتين مع بعض الألياف المرتبطة به إذا كانت الصباح هي المشكلة، لدينا ثلاث وجبات إفطار تستغرق خمس دقائق وتحصل على 30 غرام من البروتين. . .
بروتينات الألبان هي في الغالب الكازين، والتي يتم هضمها ببطء أكثر من مصل اللبن. في الممارسة العملية هذا يعني أن هذه الوجبات تبقيك شهية لفترة أطول، لذلك فهي تعمل بشكل جيد في المساء أو منتصف بعد الظهر عندما يكون العشاء لا يزال على بعد ساعات. عندما تريد شيئا سريعا و سائل بدلا من ذلك، القهوة البروتينية يقوم بهذه المهمة بشكل أفضل.
من يناسب و من لا يناسب
إنّه مناسب لك إذا كنتِ تقطعين وترغبين في الكثير من البروتينات مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية، أو إن كنتِ لا تملكين شهية صباحية، أو إن كنتِ بحاجة إلى وجبة بدون طهي. لذلك، السكير والكوارك منخفض الدهون يصعب التغلب عليهما.
إنّه لا يناسبكِ كثيراً إن كنتِ تحاولين زيادة الوزن. الجبن المكسو بالدهون الكاملة أكثر منطقية هناك، لأنه يحمل طاقة أكثر في نفس الحجم وأسهل أن تأكل مع الخبز والعسل من إجبار وعاء ثالث من الكوكتيل منخفض الدهون.
إذهب بحذر إذا كان اللبن لا يجلس بشكل جيد معك. تحتوي سكير وكوارك على كمية أقل من اللاكتوز من الحليب ولكنها ليست خالية من اللاكتوز ، بحوالي 3 إلى 4 غرام لكل 100 غرام. مع الجبن المملح، تحقق من الملح أيضا، لأن بعض المنتجات تقع بالقرب من 1 غرام من الملح لكل 100 غرام.
مجموعات تعمل
- 200 غرام من الشوكر، 40 غرام من الشوفان، 100 غرام من التوت: حوالي 30 غرام من البروتين، 380 كيلوكالورية
- 150 غرام من الكوارك، ملعقة من العسل، 20 غرام من الجوز: حوالي 22 غرام من البروتين، 350 كيلوكالورية
- 200 غرام من الجبن مع الطماطم والبصل والفلفل الأسود، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة لوجبة كاملة
- الكوارك مع الثوم والفلفل الخضراء كغسول للدجاج ، بدلاً من المايونيز
- سكير بدلا من الكريمة الحمضية في سلطة البولغر التي تبقى يوم في صندوق الغداء
- كوارك المحاولة من خلال صلصة من المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج لتكثيفه بدون كريم
أخطاء قراءة شائعة
نسخة الفاكهة هي نفس الشيء. ليس كذلك. عادة ما يحمل السكر المذاق والكوارك من 8 إلى 12 غرام من السكر لكل 100 غرام ، وهو ما يعادل حوالي 20 غرام من السكر المضاف في وعاء 200 غرام ، لنفس البروتين تقريبًا. إذا كان يناسب يومك، حسنا، ولكن لا تعامل ذلك على أنه معادل.
الكوارك يفوق مسحوق البروتين لا أحد يضرب الآخر، يحلّون مشاكل مختلفة. المسحوق مناسب عندما لا يكون هناك وقت لإعداد أي شيء، الطعام يجلب الشبع والمواد المغذية الدقيقة. الأدلة أقوى بالنسبة إلى إجمالي البروتين اليومي بدلاً من المصدر الدقيق أو التوقيت الدقيق.
البروتينات اللبنيّة تُبني عضلات أقل من اللحم. لا يَعمَلُ. في نوعية الأحماض الأمينية، بروتين الألبان يقع بالقرب من القمة. الفرق الحقيقي هو الكثافة، لأن 100 غرام من الدجاج يعطي حوالي 30 غرام من البروتين و 100 غرام من الكوارك يعطي 12 غرام، لذلك تحتاج ببساطة أكثر منه.
الجبن دائماً خفيف. هذا يعتمد بالكامل على الحوض. النسخة التي تحتوي على الدهون الكاملة لديها ما يقرب من ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية للخالية من الدهون لنفس البروتين تقريباً، والسمة هي الطريقة الوحيدة الموثوق بها لتحديد ذلك.
متى يجب أن ترى الطبيب
إذا كان التورم أو التشنج أو الإسهال يتبع كل وجبة من منتجات الألبان وهذا النمط يستمر لأسابيع، لا تشخيصه بنفسك. عدم تحمل اللاكتوز والحساسية من بروتين حليب البقر هي حالات مختلفة ويتم التعامل معها بشكل مختلف. إذا تم تشخيصك بمرض الكلى، اتفق مع طبيبك أولاً على أي زيادة في كمية البروتين.
النسخة المختصرة
الكوارك والسكير توفر أكبر عدد من البروتينات لكل سعرة حرارية، حوالي 22 إلى 25 غراماً في وعاء من 200 غرام. الجبن الخضراء منخفض الدهون يحتل المرتبة الثانية، والنسخة الممتلئة بالدهون تُطابقها في البروتين لتضاعف السعرات الحرارية. لا تحتوي على أي من الألياف، لذلك أزواج لهم مع الفاكهة أو الشوفان. النباتات العادية دائماً ما تفوق النباتات ذات النكهات، والأكثر فائدة هو ما ستأكله كل يوم.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
