سمك السلمون والأسماك الزيتية: أوميغا 3 في حصة حقيقية

السلمون غالي، السردينات لا تكلف شيئا تقريبا، وكلاهما يجلس تحت نفس الملصق في الطاولة. السؤال الذي يستحق سؤاله هو ما الذي تحصل عليه مقابل المال: كمية البروتين، كمية أوميغا 3، ومدى تكرار تناولها.

الإجابة أقل تعقيداً مما يجعلها تبدو على الرف. وجبة أو حصتين من السمك الدهني في الأسبوع تغطي السبب في أن الناس يأكلونه في المقام الأول، والفجوة بين أغلى وأرخص خيار على الطبق أصغر بكثير من الفجوة على الإيصالات.

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي

هذه هي المتوسطات المستديرة لكل 100 غرام من الأسماك المطبوخة، وتتحرك مع طريقة الطهي. الوقاية الجافة تركز كل شيء مع تبخر الماء، المقلي في الزيت يضيف 5 10 غرام من الدهون لكل جزء، والسمك المحفوظ يعتمد تماما على ما إذا كان يجلس في الزيت أو في الماء.

• سمك السلمون المزروع: حوالي 210 كيلوكالورية، 22 غرام من البروتين، 13 غرام من الدهون، منها 1.5 2 غرام من EPA و DHA.
• سمك السلمون البري: حوالي 160 سعرة حرارية، 24 غرام من البروتين، 7 غرام من الدهون، حوالي 11.5 غرام من EPA و DHA.
• السمك: حوالي 230 كيلوكالوري، 22 غرام من البروتين، 15 غرام من الدهون، 2 2.5 غرام من EPA و DHA أكثر أوميغا 3 لكل رطل من المستهلك.
• السردينات المعلبة: حوالي 200 كيلو كالوري، 24 غرام من البروتين، 11 غرام من الدهون، حوالي 1.5 غرام من EPA و DHA، بالإضافة إلى حوالي 300 ملغ من الكالسيوم لأنك تأكل العظام.
• سمك السلمون: حوالي 150 كيلوكالوري، 21 غرام من البروتين، 6 غرام من الدهون، حوالي 1 غرام من EPA و DHA.
• سمك التونة المعلب في الماء: حوالي 115 كيلوكالورية، 25 غرام من البروتين، 1 غرام من الدهون ولكن فقط حوالي 0.3 غرام من EPA و DHA.

الألياف صفر في كل سمكة بدون استثناء هذا أول شيء يحتاجه طعام السمك إلى جانب ذلك: الخضروات، البقول أو الحبوب الكاملة.

لا أحد يزن 100 غرام في الحياة الحقيقية. عادة ما تصل وزن شرائح سمك السلمون في السوبر ماركت إلى 140 إلى 180 غرامًا خامًا وتفقد من خمس إلى ربع هذا الوزن في الفرن، لذلك فإن شرائح السلمون الواحدة تحتوي على حوالي 25 إلى 30 غرامًا من البروتين و 2 إلى 3 غرامًا من أوميغا 3. 120 غرام من السردينات المستنزفة، تعطيك حوالي 20 غرام من البروتين و 1.5 غرام من أوميغا 3.

تكييفها مع الأسبوع

وتستقر الإرشادات العامة حول 250-500 ملغ من EPA و DHA يومياً، وهو 23.5 غرام على مدار الأسبوع. جزء واحد من السلمون أو السمك الحر يكافئ ذلك تقريباً بمفرده، أما جزءان فيتم إزالتك بشكل جيد. لا توجد جائزة لتناولها يومياً.

إذا كنت تتدرب وتستهدف 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، السمك هو وجبة واحدة في هذا الحساب بدلا من الخطة بأكملها. البيض، الزبادي، الدجاج والبقول لا تزال تفعل رفع الثقيلة a إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين يتولى بداية اليوم، والدجاج يغطي معظم المساء.

نمط قابل للعمل: سمك السلمون أو السمك الحر مرة واحدة في العشاء، السردين أو التونة مرة واحدة في الغداء، الدجاج أو البيض في بقية الوقت. علبة من السردينات فتحات مباشرة في سلطة البولغر التي تبقى حتى وقت الغداء بدلاً من الدجاج وفي الليالي التي ترغبين فيها بشيء آخر هناك دائماً شرائح الدجاج المُستحضرة بالزبادي. . .

من يناسب و من لا يناسب

السمك الزيتي يعمل بشكل جيد إذا كنت تأكل في الحفاظ أو فوق قليلا، إذا كنت تريد البروتين الذي لا يجف، وإذا كان فيتامين D الخاص بك ينفذ خلال فصل الشتاء السمك الزيتي هو واحد من الأطعمة القليلة جدا التي تحمل أي كمية ذات مغزى.

إنّه لا يناسبكَ كثيراً إن كنتَ في عجزٍ كبير في حساب كلّ سعرة حرارية. السلمون يحمل حوالي ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من البروتينات التي تحملها الأسماك البيضاء أو التونة في الماء. هذا ليس عيباً في الطعام، مجرد سؤال عن المكان الذي يلائم فيه.

تخطي ذلك بالكامل مع حساسية السمك أو المحار. السردين والسبرين أيضاً غني بالبورينات، لذا أي شخص مصاب بالنقرس يجب أن يناقشه مع طبيبه. وإذا كنت ببساطة لا تستطيع تحمّل الأسماك، زيت الطحالب يقدم نفس EPA و DHA هو المصدر النباتي الوحيد الذي يفعل، في حين أن بذور الكتان والجوز تعطي ALA، التي يغيرها الجسم بشكل سيء.

مزيجات لا تتطلب جهداً

• شريحة سمك السلمون، 12 14 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية، مع البطاطا والسلطة الخضراء.
• السردينات المعلبة على خبز محمص كامل مع الليمون والبصل الأحمر ثلاث دقائق، حوالي 25 غرام من البروتين.
• السمكري في وعاء جاف، يقدم مع الفاصوليا أو البازلاء حتى يكون الطعام بعض الألياف فيه.
• التونة في الماء مختلطة بالزبادي بدلاً من المايونيز، بالإضافة إلى الذرة الحلوة والطماطم.
• سمك السلمون البارد من البارحة تمزق من خلال المعكرونة، بنفس المبدأ الذي يستخدم في هذا المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج. . .

الأساطير التي تستحق التخلص منها

السمك المحفوظ في العلب بديل سيء -ليس كذلك . السردين والسبرين المحفوظة تحتفظ بأوميغا 3 وتتطابق مع الأسماك الطازجة في البروتين، بجزء صغير من السعر.

"التونة تعتبر سمكة زيتية" التونة المعلبة في الماء هي مصدر ممتاز للبروتين ولكن تحمل القليل جدا من EPA و DHA. إذا كانت أوميغا 3 هي المهمة، فهي ليست بديلاً للسمك أو السمك الحر.

"السمك المزروع لا قيمة له" السلمون المزروع في الواقع يقدم كمية أكبر قليلاً من أوميغا 3 في كل وجبة من السلمون البري، لأنه أكثر دهونًا. الاحماض الدهنية تختلف ولكنك لا تفقد اي شيء في غرام من EPA و DHA على الطبق

"السمك المدخن هو نفس الشيء" من الناحية الغذائية، فهي قريبة، لكنها تحمل حوالي 3 غرام من الملح لكل 100 غرام، والجزء صغير. 50 غرام من السلمون المدخن يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين، وليس 25.

كبسولات زيت السمك تفعل نفس العمل إنها توفر الأحماض الدهنية ولكن ليس البروتين واليود والسلين أو فيتامين (د) الذي يأتي مع السمك. الأدلة أقوى لتناول السمك بانتظام، وليس لمعالجة كبسولة كبديل.

متى يجب أن ترى الطبيب

اسأل قبل تناول زيت السمك بجرعات أكبر إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم. الحمل يأتي مع نصائح محددة حول الأسماك الضخمة المفترسة والزئبق السلمون والسردين والسحلب والسلحفاة يجلس في نهاية منخفضة، ولكن اتبع التوجيهات التي يعطيها لك طبيبك الخاص. أي رد فعل تحسسي للأسماك يتضمن تورم أو صعوبة في التنفس يحتاج إلى رعاية طارئة.

النسخة المختصرة

و 120-150 غرام من السمك الدهني يعطيك حوالي 25-30 غرام من البروتين و 2-3 غرام من أوميغا 3 و لا ألياف على الإطلاق حصتين في الأسبوع كافيان السردين والسبرين يقدمان ما يقرب من ما يقدمه السلمون مقابل أموال أقل بكثير، والطُن في الماء هو وجبة بروتينية بدلاً من وجبة أوميغا-3. البقية تفاصيل.