الكرسي والجدار كعلبة منزلية: ما الذي يجب أن تتحقق منه، بالإضافة إلى 12 تمرين

كرسي المطبخ و جدار واحد صافي كافيان لتدريب جسمك كله المشكلة هي أن الكرسي الذي يتأرجح تحت الحمل ليس معدات، إنه خطر، ومعظم الناس يكتشفون ذلك بينما هم بالفعل عليه.

لذا هذا يأتي بالترتيب: ما يجب أن يكون له الكرسي والجدار، ما هي المواصفات المهمة وما يخبرك به كل واحد، كم من المساحة والمال هو واقعية، ثم اثني عشر تمرين وخطة الانتهاء أربعة أسابيع.

ما يجب أن يكون على الكرسي والجدار

ثلاثة أشياء غير قابلة للتفاوض: يجب ألا تنزلق، يجب ألا تنحني، ويجب أن تحمل أكثر بكثير من وزنك. كل شيء آخر هو الراحة.

• إطار صلب ضع يديك على المقعد، واهتز للأمام و للخلف، ولا يجب أن يصرخ أو يتحرك أي شيء في المفاصل.
• أربع أرجل بأقدام مطاطيةلا يوجد دوران ولا دوران
• مقعد ثابت لا تغرق تحت راحة يدك.
• جدارٌ عاريٌ مسطح مع 80-100 سم تقريباً من العرض الواضح، وأرضية لن تنزلق عليها في الجوارب.

افعل هذا قبل الجولة الأولى: ضع وزنك بالكامل من خلال يديك على المقعد ثم استنحني برفق إلى جانب واحد إذا كان الكرسي يتحرك على الإطلاق، فهو ليس للضغط أو الغطس فقط للعمل حيث تبقى قدميك على الأرض.

المواصفات المهمة

تقييم الحمل

عادة ما تكون مقياسات الحمل المحددة للكرسي حوالي 100-150 كجم، ولكن هذا الرقم يفترض أنك تجلس عليه بشكل متساو. ادفعوا من خلال الحافة الأمامية بيديك وتركز القوة على جزء صغير من المقعد وعلى المفصل حيث تقابل الساق الأمامية الإطار. قاعدة العمل: ابحث عن تصنيف يزيد على وزنك بنسبة 50% على الأقل. إذا كان الكرسي قديمًا أو مصنوعًا من الخشب، فابق قدميك على الأرض.

ارتفاع المقعد

القياسية هي 42 50 سم، وهذا الارتفاع هو رقم الحمولة الخاص بك. إن السطح الأعلى يجعل الضغط باليد المرفوع أسهل والقرفصاء أرفع ؛ واحد أقل يجعل كل منهما أصعب. كرسي ومقعد منخفض ومحافظة نافذة يعطيك ثلاثة مستويات تقدم وظيفياً نفس امتلاك ثلاثة أزواج من الدرجات، فقط مع وزن الجسم. هذا السلم هو وضع بتفصيل أكبر في قطعة على من الضغط على الجدران إلى الضغط الكامل. . .

عمق المقعد وعرضه ومادة المقعد

في الضغط والغوصات تحتاج إلى مقعد بعرض 40 سم على الأقل حتى تجلس يديك على عرض الكتفين. المادة مهمة أكثر مما تبدو: الخشب الصلب أو الخشب المزدوج يعطي النخيل قاعدة ثابتة، في حين أن الرغوة الناعمة تضغط وتدفع المعصم في زاوية غير مريحة. مقعد مغلف بطبقة رقيقة من الملاءات جيد، لكن وسادة سميكة ليست كذلك.

دعامة الظهر

ستستخدمين الظهر كحافظة للعمل بساق واحدة، لذا يجب أن تستخدم سحب جانبي، وليس فقط ضغطاً لأسفل. الكراسي التي تكون دعامة الظهر ثابتة في نقطتين فقط من هذا بالضبط.

سطح الأرض

مسطح 6 10 ملم كافٍ للركبتين والذراعين. الرغوة الأكثر سماكة، 15 ملم أو أكثر، تشعر بالرأفة ولكنها غير مستقرة للجلوس على ساق واحدة والألواح. إذا كان الضوضاء في الشقة التي تحتها مصدر قلق، فهذا هو المكان الذي يكون فيه الإنفاق منطقياً هناك دليل كامل مجموعة للتدريب في شقة دون القفز. . .

المساحة والمال

كل شيء هنا يصلح لحوالي 2 متر مربع، تقريباً السجادة بالإضافة إلى نصف خطوة حولها. أضف المشي إلى المضربات وتحصل على 3 4 متر مربع. ارتفاع السقف ليس حد، حيث لا شيء هنا يقفز أو الضغط فوق الرأس على عكس عندما كنت تخطيط صالة رياضية منزلية مناسبة. . .

المال عادةً ما يكون صفر. الكرسي الذي تملكه بالفعل إما أن يمر بالفحص أو لا، وشراء شيء جديد لا يغير ذلك. إذا قمت بالشراء، هناك أربعة أشياء تدفع نطاق السعر: المادة (الخشب الصلب مقابل ألواح الصفيحة) ، نوع المفاصل (المسمار والصلب ضد اللصق) ، قدرة الحمل المعلنة، وما إذا كان المنتج هو معدات تدريب أو أثاث مصمم خصيصًا. تكلفة المرافق المخصصة والمنصات المقدمة عادةً عدة مرات أكثر من تكلفة كرسي الطعام، ولا تضيف الكثير لهذا العمل.

أول إضافة منطقية هي حصيرة، وليس آلة. والثاني هو مجموعة من نطاقات المقاومة، لأنهم يعطونك العمل السحب كرسي وجدار لن تفعل.

12 تمرين

1. ضغط الجدران اليدين على ارتفاع الكتفين، الجسم في خط واحد. 23 × 1015.15.
2. ضغط اليدين على المقعد أقصر طريق إلى طباعة الأرضية. 3 × 812.
3. غطاء الكرسي يذهب المرفقين للخلف، يتوقف عندما تكون الذراع الموازية للطابق، لا أعمق. 3 × 6 10
4. زحف الجدار اليدين على الحائط، الذراعين فوق الرأس دون فقدان الاتصال. 2 × 8.
5. اجلس على الكرسي أجلس، توقف نصف ثانية، وقف دون هز. 3 × 1015.15
6. الجلوس إلى الوقوف بساق واحدة ساق أخرى من الأرض، الذراعين إلى الأمام كوزن مضاد. 3 × 58 لكل ساق.
7. تقع على مقعد مقعد متفرق، قدم خلفية على المقعد القدم الأمامية 60 70 سم للأمام. 3 × 610 لكل ساق.
8. إرتداد العكسية يد واحدة على الظهر من أجل التوازن. 3 × 8 لكل ساق.
9. جسر الورك، الكعب على المقعد الخصر للأعلى، تمسك لثانية. 3 × 1215.15.
10. رفع العجل إمسكي بالدَّعم، ثواني فوق، ثلاث أسفل. 3 × 15 20.20.
11. الجدار يجلس ركبتيك على بعد 90 درجة، وظهرك بأكمله على الحائط. 3 × 204545 ثانية.
12. لوحة ذراع على المقعد أسهل من النسخة الأرضية، وأسهل بكثير للحفاظ على الظهر مسطحة. 3 × 204040 ثانية.

خطة الأربعة أسابيع

ثلاث جلسات في الأسبوع مع يوم راحة بينها. يوم أ و يوم ب بالتناوب: أ، ب، أ في الأسبوع الأول، ثم ب، أ، ب في الأسبوع الثاني.

اليوم الأول: تمارين 2، 6، 9، 12، ثم 3 اليوم الثاني: تمارين 1، 7، 8، 11، ثم 10 استخدم التمارين 4 و 5 كدفء، مجموعة واحدة لكل منهما، في كل يوم. استريح 60 90 ثانية بين المجموعات.

التقدم: خلال الأسبوعين الأولين، ابق في عدد التمثيلات الأدنى و أبقي كل تثبيت بطيئًا ونظيفًا. الأسبوع الثالث، اذهب إلى الرقم الأعلى. في الأسبوع الرابع، إما أن تخفض ارتفاع دعم يدك للضغط أو إضافة مجموعة من التمارين الرئيسية ليس كليهما في وقت واحد. إذا كانت آخر ثلاث مرات من المجموعة تبدو متعبة، ابق على نفس المستوى أسبوع آخر. هذه هي الخطوة الطبيعية، وليس التوقف.

أخطاء شائعة في الشراء

• شراء المعدات قبل أن تضع ثمانية أسابيع في ما هو بالفعل في الشقة.
• الحكم على المظهر والسعر بدلا من بناء الإطار ودرجة الحمل.
• يستخدم مقعدًا ناعمًا للمضغات والغطس.
• استخدام كرسي مكتب على عجلات، بما في ذلك النوع مع ما يسمى عجلات القفل.
• الوقوف على كرسي على سجادة تُزيح ساقيك بشكل غير متساوٍ وتذهب جانباً
• تشتري مجموعة كاملة لقطعة واحدة تحتاجها فعلاً

من يناسب هذا ومن لا

إنّه مناسب لك إذا كنت تتدرب من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع في المنزل، إذا كنت تبدأ أو تعود بعد استراحة، وإذا كان المكان ضيقًا. كما أنه يعمل كخزنة للسفر ولأسابيع عندما لا تكون الصالة الرياضية موجودة.

لا يناسبك إذا كانت القوة القصوى هي الهدف. الكرسي ينفذ من الحمل بسرعة والطريقة الوحيدة على الوزن الخارجي، لذلك فمن الجدير بالنظر مباشرة في الوزن الذي يبقى هادئ في شقة. . . وإذا كان توازنك غير موثوق به، تخطي الاختلافات ذات الساق الواحدة وابق على القرفصاء ذات الساقين على الكرسي.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الكتف الذي يبدأ أثناء الغوص ولا يزول في غضون أيام قليلة، ألم حاد في الركبة أثناء القرفصاء، دوار أو ضيق في التنفس عند الجهد البسيط، وأي ألم يستيقظ في الليل - هذه هي الأسباب التي تدفعك إلى التحقق قبل المضي قدما. نفس الشيء ينطبق على بعد جراحة حديثة أو إصابة في الظهر، أو إذا كنت حامل.

باختصار

الكرسي يجب أن يكون صلباً ومستقرًا ومتراكمًا بشكل كبير فوق وزنك، والجدار مسطح وواضح، والسجادة رقيقة. ارتفاع المقعد هو رقم تحديد الحمل، ومواد المقعد تقرر ما إذا كانت معصميك ستبقى مريحة. تمارين الـ 12 أعلاه تغطي الجسم كله، الخطة تستمر أربعة أسابيع، وتنفذ المال مرة واحدة فقط تتوقف عن أن تكون صعبة.