فقدان الـ 5 كيلو آخرين: ما الذي يجب ان يتغير فعلاً

الـ5 كيلو آخرين لا تتحرك ببطء لأنك تفعل شيئاً خاطئاً يتحركون ببطء لأن الحسابات تغيرت: العجز الذي كان يشتري لك نصف كيلو في الأسبوع الآن يشتري 150 غراما، و 150 غراما يختبئ داخل التذبذب اليومي العادي للمياه. هذا ما يجب أن يتغير فعلاً.

لماذا كل شيء يبطئ

كلما كان خفيفاً كلما كان أقل حرقًا سواء في الراحة أو في الحركة شخص يزن 95 كجم يحرق أكثر بشكل ملحوظ في نفس المشي من نفس الشخص بـ 78 كجم. علاوة على ذلك، إن كان لديك نقص طويل في الوزن، فستقلل من القلق، وتقلل من الحركة دون أن تلاحظ، وتشعر بالجوع أكثر. هذه الأشياء الصغيرة بسهولة تضيف إلى 200-400 كيلوكالورية يوميا وهو بالضبط حجم العجز الذي بدأت به.

النتيجة العملية: العجز الذي حددته قبل ثلاثة أشهر لم يعد عجزًا أنت لا تحتاج إلى برنامج جديد، أنت بحاجة إلى أرقام جديدة.

ما هو المعدل الواقعي

بالنسبة لل 5 كيلو آخرين، والهدف من 0.25-0.5% من وزن الجسم في الأسبوع. . . لرجل يزن 85 كجم، 210-425 غرام أسبوعياً، وبالنسبة للمرأة يزن 65 كجم، 160-325 غرام. اذاً 5 كيلوغرام هو من 10 إلى 16 أسبوعاً وظيفة، وليس وظيفة لمدة شهر واحد.

الذهاب أسرع من ذلك في هذا المستوى من الدهون الجسدية يعني دائما تقريبا فقدان العضلات، جلسات تدريب ضعيفة، وفرصة أكبر لوضع كل ذلك مرة أخرى. إذا كان يبدو بطيئاً، فهو بطيء. هذا هو ثمن الاحتفاظ بما بنيت بالفعل.

السعرات الحرارية: تحديد الرقم

1. تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة سبعة أيام وتسجيل كل شيء دون تغيير العادات. هذا يعطيك رقم صيانة حقيقي.
2. إزالة 300-500 كيلوجرام في اليوم الواحد. لا مزيد من ذلك. أكثر من فجوة 5 كيلوغرام، نقص أكبر لا يقلل من العملية نسبياً - إنه فقط يفسد النوم والقوة والمزاج.
3. احتفظ بهذا الرقم لمدة 14 يوماً وحكم عليه من خلال المتوسط الأسبوعي، وليس من خلال الوزن الفردي.
4. إذا لم يتحرك المتوسط 150-200 غرام على الأقل، خفض 150-200 كيلولوري أخرى أو إضافة 1500-2000 خطوة في اليوم.

وزن الطعام هو الفرق بين التقدم والوقوف هنا ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 120 كيلولورات، حفنة من المكسرات (30 غرام) حوالي 200 كيلولورات، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 90-100 كيلولورات. ثلاثة من هؤلاء أشياء صغيرة في اليوم يأكلون العجز كله.

البروتين والبقاء ممتلئة

الهدف: 1.8-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وتتجه نحو أعلى هذا النطاق عندما تكون بالفعل نحيف وشهور عدة في عجز. لـ 80 كجم أي 145 إلى 175 غرام يومياً، تقسيمها إلى 3-4 وجبات من 35 إلى 50 غرام لكل وجبة.

إلى جانب البروتين: 25-35 غرام من الألياف يومياً و 400-500 غرام على الأقل من الخضروات. الخضروات تعطيك حجمًا من أجل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، لذا فإن طبقًا يمكن أن يبدو مليئًا بـ 400 كيلوكالوري.

السعرات الحرارية السائلة هي أغلى عادة في هذه المرحلة. نصف لتر من العصير هو 200-220 كيلولورية لا تلاحظ أبدا وهذا يبقيك ممتلئة لمدة خمس دقائق.

التدريب: إبقوا على الحمولة، لا تلاحقوا العرق

لن تبني الكثير من العضلات في عجز، ولكنك تبقي ما لديك إذا كنت تبقي الحمل على البار.

• 3-4 جلسات للقوة في الأسبوع45-70 دقيقة لكل واحد
• 10-20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 5-12 تكرار على المركبات و 8-15 على العمل العزلة.
• غادر 1-2 مرة في الاحتياطي في معظم المجموعات. النجاح في النقص نادرًا، والانتعاش أسوأ في العجز.
• راحة 2-3 دقائق على المركبات، 60-90 ثانية على العزلة.
• لا تُخفض الوزن لتتعرق أكثر. إذا انخفضت أحمالك أسبوعاً بعد أسبوع، فإن العجز كبير جداً أو أن نومك قصير جداً.

الرياضة القلبية هي أداة، وليس عقاباً: جلسات 2-3 لمدة 20-30 دقيقة من العمل السهل إلى المعتدل في الأسبوع، بالإضافة إلى هدف يومي من 8000 - 12000 خطوة، عادة ما يكون كافياً. الخطوات أكثر موثوقية من التمارين القلبية الإضافية لأن شهيتك لا تعوضها بشكل قوي.

كيفية قياس عندما تكمن الميزان

التأرجح اليومي من 1 إلى 2 كجم طبيعي في هذه المرحلة: الملح، الكربوهيدرات، الإجهاد، الدورة الشهرية، أمعاء غير فارغة. إذاً:

• يزن كل صباح بعد المرحاض وقبل الطعام أو الشراب، ثم قارن متوسط الـ 7 أيام الماضية إلى السبع السابقة.
• قاسِيّةَ الخصرَ مرةً في الأسبوعِ، في الصباحِ، في نفس المكانِ.
• التقط صور كل أسبوعين بنفس الضوء ونفس الوضع
• تتبع ما ترفعينه إذا كان الخصر يتقلص والقوة تحافظ، فإنه يعمل، مهما كان الميزان قال هذا الصباح.

إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي لمدة 14 يوماً وكانت عمليات التسجيل صادقة، ثم غير الخطة. فترة 5 أيام ليست فترة فترة.

حيث عادة ما يعلق الناس

• عطلة نهاية الأسبوع. خمسة أيام مع عجز 400 كيلوكالوري = -2000؛ يومين مع فائض 1000 كيلوكالوري = +2000. الأسبوع صفر.
• الكحول. غرام من الكحول 7 كيلوكالوري. ثلاثة جعة هي 450-500 كيلولورية، بالإضافة إلى نوم أسوأ وتناول وجبات خفيفة أكثر في اليوم التالي.
• عضات لم يتم تسجيلها أبداً بقايا طبق الطفل، شيكولاته مربعة، تذوقها بينما تطبخ 200-300 سعرة حرارية يومياً دون شعور بأنك أكلت.
• النوم. تحت 6 ساعات، الشهية ترتفع بشكل قابل للقياس والقوة تنخفض. الهدف 7-9 ساعات.
• تخطي وجبات الطعام وتناول الطعام بشكل مفرط في الليل ثلاث وجبات مخطط لها تفوق الارتجال في التاسعة مساءً

خذ استراحة في الحمية

إذا كنت في عجز لأكثر من 10-12 أسابيع، إدراج 7-14 يوماً عند الحفاظ على السعرات الحرارية إضافة تلك الـ 300-500 كيلورية إلى الوراء، معظمها ككربوهيدرات. التدريب يبقى كما هو. وزنك سيرتفع 0.5 إلى 1.5 كجم من الماء والجليكوجين، وهذا ليس دهونًا ويتراجع خلال أيام. بعد الراحة عادة ما يكون العجز أسهل بكثير.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الحصص هي مشكلة في الإستيعاب والقياس، ولكن راجع الطبيب إذا:

• فقدان الوزن بشكل غير مقصود، أو فقدان أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6 أشهر دون تغيير أي شيء.
• لديك تعب مستمر، شعور بالبرد، تساقط الشعر، الإمساك أو التورم فحص الغدة الدرقية هو فحص بسيط.
• انقطعت دورتك الشهرية أو كانت غير منتظمة لمدة ثلاث دورات أو أكثر.
• تشعر بالدوار أو ضيق التنفس أو ارتداد معدل ضربات القلب أثناء ممارسة النشاط الخفيف.
• لديك مرض السكري أو مرض القلب أو أمراض الكلى أو تتناول أدوية تؤثر على الشهية أو وزن الجسم.
• الطعام والوزن يبدأون في تشغيل يومك، وتجنب المواقف الاجتماعية بسبب الأكل، أو كنت تشرب ثم تعوض هذا سبب للتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية، وليس سبب للضغط أكثر.

النسخة المختصرة

• قم بإجراء عجز من 300 إلى 500 كيلوكالوري وخطط في 10 إلى 16 أسبوعاً لـ 5 كجم (0.25- 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع).
• 1.8-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 25-35 غرام من الألياف، ووزن الطعام الزيت والمكسرات والمشروبات هي الجناة الصامتين.
• ثلاث إلى أربع جلسات للقوة في الأسبوع، عشر إلى عشر مجموعات لكل مجموعة عضلية، مرّتين إلى اثنين في الاحتياطي، بالإضافة إلى ثمانية إلى اثني عشر ألف خطوة في اليوم.
• اتخذ قراراتك من خلال متوسط وزنك لمدة 7 أيام و قياس الخصر أبداً من خلال رقم هذا الصباح
• بعد 10-12 أسابيع من اتباع نظام غذائي، خذ 7-14 يومًا في الصيانة؛ راجع الطبيب لفترة غياب، تعب مستمر، أو أفكار الطعام التي تتولى.