هل يقوم التمارين القلبية بحرق العضلات؟

الرياضة القلبية تستهلك العضلات هي واحدة من أكثر الخطوط استمرارية في أي صالة رياضية، ومثل معظمها، فإنه صحيح فقط في ظل ظروف محددة. لا يُحطّم التمرين القلبي نفسه أنسجة العضلات، لكن نقص حجمها الكبير، وقلة البروتين، و عدم وجود تدريبات القوة، يفعلون ذلك. هنا حيث يقع الخط في الواقع وكيف تبقى على الجانب الصحيح منه.

من أين جاءت القصة

تأتي الفكرة من البحوث حول تأثير التداخل ملاحظة أن تدريب القوة والقدرة على التحمل في نفس الوقت ينتج مكاسب قوة أقل من تدريب القوة وحده. دراسة 1980 كانت مجموعة واحدة من الرفع خمسة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى أمارس 30 إلى 40 دقيقة من التمارين القلبية ستة أيام في الأسبوع. بعد حوالي سبعة أسابيع توقفت تلك المجموعة عن اكتساب القوة، بينما استمرت المجموعة التي رفعت فقط في التقدم.

التفاصيل التي ضاعت في إعادة القراءة: هذا حجم القلب الذي لا يقترب منه معظم المتمرسين في الصالة الرياضية. تحليلات حديثة تظهر أن التداخل يضرب القوة المتفجرة و أداء القفز أصعب، أقصى قوة أقل بكثير، ونمو العضلات أقل من كل شيء. في ثلاث جلسات أو أقل من جلسات القلب في الأسبوع، تأثير على التضخم هو بشكل أساسي غير قابل للقياس.

ما الذي يكلفك في الواقع العضلات

عندما يفقد شخص ما العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، يكون الجاني دائما تقريبا على هذه القائمة، وليس على جهاز المشي:

• عجز كبير جداً. فقدان أكثر من 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع لأكثر من شهر تقريباً دائماً ما يتطلب عضلات معه.
• -بروتين قليل جداً أقل من 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في عجز، الخسائر مضمونة.
• لا تدريبات القوة. يتم احتجاز العضلات بواسطة إشارة تحميل. بدونها، ليس للجسم سبب للاستمرار في تغذيتها.
• لا تنام بما فيه الكفاية. في دراسة واحدة خاضعت لسيطرة باستخدام عجز مماثل، فقدت المجموعة التي نمت 5.5 ساعة ما يقرب من 60 في المائة أكثر من الدهون الخالية من الدهون وبشكل ملحوظ أقل من المجموعة التي نمت 8.5 ساعة.

كم من التمارين القلبية هو الكثير

حدود عملية بينما أنت في عجز:

• آمن: 2 إلى 4 جلسات في الأسبوع من 20-40 دقيقة من الرياضة القلبية المعتدلة (المنطقة 2 يمكنك التحدث في جمل كاملة، معدل ضربات القلب حول 60-70 في المائة من الحد الأقصى). حتى 150 دقيقة في المجموع.
• الحدود: 150-250 دقيقة في الأسبوع، مع جلسة فاصل واحدة أو اثنتين على الأكثر.
• المشكلة: أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع، ثلاث جلسات HIIT أو أكثر، جنبا إلى جنب مع عجز أكثر من 500 كيلوكالوري والبروتين أقل من 1.6 غرام / كجم. هذا هو الجمع حيث تعاني العضلات حقاً.

نوع التدريبات القلبية مهم

ركوب الدراجات، التجديف، المشي على الشكل البيضاوي والمتجه يؤدي إلى أضرار أقل بكثير في العضلات من الركض على الرصيف، لأنه لا يوجد حمل غريب مع كل خطوة. إذا كانت ساقيكِ تؤلمكِ بشكل دائم ويقلّل ارتفاعكِ، فبدلي ركضتين في الأسبوع بالدراجة قبل أن تبدأي بتقليص جلسات التمارين الرياضية.

الوضع خلال اليوم

إذا كان يجب أن يحدث كلاهما في نفس اليوم، قم برفع الوزن أولاً و قم بالتمارين القلبية بعد ذلك، أو اترك 6 إلى 8 ساعات بينهما. فترات الراحة الصعبة واليوم لا تنتمي إلى بعضها البعض اترك ما لا يقل عن 24 ساعة بينهما.

أسبوع يحمي العضلات

1. الإثنين: قوة، الجزء العلوي من الجسم 5-6 تمارين، 3-4 مجموعات من 6-10 تكرار.
2. الثلاثاء: 30 دقيقة من المنطقة 2، دراجة أو المشي سريع الميل.
3. الأربعاء: قوة، ساق مقعد أو ضغط الساق بالإضافة إلى إختلاف رفع ميت، 3-4 مجموعات من 5-8.
4. الخميس: الراحة، أو 8000 إلى 10000 خطوة.
5. الجمعة: قوة، الجزء العلوي من الجسم 3-4 مجموعات من 8-12.
6. السبت: 20 دقيقة من الفترات (على سبيل المثال 8 × 60 ثانية من الصعب / 90 ثانية من السهل) أو 40 دقيقة من المنطقة 2.

إجمالي: ثلاث جلسات رفع، 10-20 مجموعات عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، و90-120 دقيقة من الرياضة القلبية. في هذا التخطيط، لا يأخذ القلب شيء منك.

الأرقام التي يجب أن تضربها

• البروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و هو 130-175 غرام يومياً ، تقسيمه إلى 3-4 وجبات من 30-45 غرام.
• العجز: 300-500 كيلو كالوري يومياً. إذهب أعلى فقط إذا كنت تبدأ بوزن زائد كبير.
• المعدل: 0.5-0.8 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع لـ 80 كجم، أي 400 إلى 650 غرام.
• قوة: على الأقل جلستين، ويفضل ثلاث جلسات في الأسبوع، بهدف الاحتفاظ بأوزان العمل الخاصة بك على المصاعد الرئيسية.
• النوم: 7-9 ساعات. هذا جزء من البرنامج، وليس إضافية.

كيف تعرف أنكِ تبالغين في ذلك ؟

لا تحكم من خلال المرآة. راقب هذه الإشارات على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع:

• انخفاض قوة أكثر من 10 في المئة على المصاعد الرئيسية (الوضع المكتوب على مقعد 100 كجم × 5 ينخفض إلى 85 كجم × 5).
• وزن الميزان ينخفض بسرعة أكثر من 1 في المئة في الأسبوع بينما تقليص قياسات الذراع والفخذ بسرعة مثل الخصر.
• يدا باردة بشكل دائم، ضعف النوم، انخفاض الرغبة الجنسية، التهيج، التقدم متوقف تماما.
• معدل ضربات القلب في الراحة أعلى من الطبيعي بـ8 إلى 10 ضربات

العلاج ليس حذف الرياضة القلبية أولاً أضف 200-300 كيلولورية يومياً و خفض التمارين القلبية بمقدار الثلث لمدة أسبوعين، ثم قم بقياسها مرة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تخسر أكثر من 5% من وزن الجسم في ستة أشهر بدون أن تكون مقصوداً على ذلك.
• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، ضيق النفس الشديد، أو الشعور بانعدام ضربات القلب أثناء الجهد.
• النساء: لا دورة شهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر جنبا إلى جنب مع حجم التدريب العالي.
• ضعف عضلي ملحوظ، بول داكن وألم شديد بعد جلسة صعبة جداً عاجلة، يمكن أن يكون هذا التهاب القولون.
• لديك مرض قلبي، مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو أكثر من 40 سنة وإضافة التدريبات الفاصلية: الحصول على فحص أولا.

النسخة المختصرة

• الرياضة القلبية لا تأكل العضلات. عجز كبير، نسبة منخفضة من البروتين و لا رفع.
• حتى حوالي 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع ليس لها تأثير قابل للقياس على نمو العضلات.
• حافظ على البروتين عند 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، والعجز عند 300-500 كيلوكالوري، وفقد 0.5-0.8 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع.
• جلسات تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هي شرط، وليس إضافية.
• إذا انخفضت القوة أكثر من 10 بالمئة، زيد السعرات الحرارية أولاً وقص التمارين القلبية بمقدار الثلث.