دفع السلة و سحب السلة: تقنية، أخطاء وبرمجة

معظم الصالات الرياضية لديها مقطورة متوقفة في زاوية مع لوحين نسى شخص ما خلعها، ومعظم الناس يمشون مباشرة من قبلها لأنهم لا يستطيعون العمل حيث ينتمي. هل هو التكييف أم هو عمل القوة؟ هذا يعتمد على الحمل والمسافة، وهذا بالضبط ما يجعله مفيد.

دفع وجر المزلاجة له خاصية واحدة لا شيء آخر تقريبا في صالة الألعاب الرياضية لديه: لا يوجد مرحلة خفض. العضلات تُقصّر فقط تحت الحمل، ولا تُطيل أبداً تحت الحمل. لهذا السبب يترك العمل على السلة ألمًا أقل ويمكن تكراره في كثير من الأحيان من القرفصاء أو الركوب بنفس الجهد المتصور.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

السنة هي إطار مع عمود للألواح، مدفوعة بمقبضات أو سحب مع حزام وحبل. دفع للأمام يعمل الأرباع، الأرداف، العجلات والعضلات، بينما يحتفظ الجذع بخط صلب بحيث يمكن للأذرع نقل القوة إلى الإطار.

زاوية جسمك تحول التركيز قبضة منخفضة مع الجذع على حوالي 45 درجة تتطلب محرك الورك القوي و ساق تدفع الأرض بعيدا. المقبضات العالية والجسم المنعطف أكثر تحريك العمل نحو الرابعة والعجل وتشعر أقرب إلى المشي على تلة شديدة الانحدار.

السحب إلى الوراء، واجهة المزلاجة والمشي في الاتجاه الخلفي، هو بشكل كبير الرباعية المهيمنة وتحمل الركبة كما يتوجه تحت التوتر. لا يوجد هبوط ولا تغيير في الاتجاه، وهذا هو السبب في أنها تظهر في كثير من الأحيان عندما يقوم شخص ما ببناء تحمل الركبة الوقاية من إصابات الركبة. . .

يُشعر بالجذب إلى الأمام مع حزام الخصر بشكل رئيسي في الأرداف، وعضلات الأرجاف والعجلات، مع عمل الجذع لمنع تحويل الحوض إلى قوس مبالغ فيه.

كيفية القيام بذلك

1. احمل أقل مما تعتقد أنك بحاجة إليه المقاومة تعتمد بشكل كبير على السطح، نفس الألواح على المطاط والسجاد والخرسانة اللطيفة تبدو مثل ثلاثة تمارين مختلفة، لذلك الوزن الذي يعمل في صالة رياضية واحدة لا يعني شيئا في أخرى.
2. خذ المقبضات و أخرج ذراعيك مباشرة المرفقين يبقيان مقربين من مقفل، الذراعين هي رافعة، وليس المحرك.
3. إصنع خط مستقيم من اليدين عبر الكتفين والوركين إلى كعب الساق الخلفية. لا يوجد طي في الخصر، لا يوجد انهيار في الوسط.
4. انظر إلى الأرضية على بعد مترين أو ثلاثة أمتار الرقبة تبقى في خط مع العمود الفقري.
5. ابدأي بتحريك الأرض إلى الوراء بساقك، لا بتكئ جسمك على الإطار.
6. اجعل الخطوات قصيرة وسريعة، ووضع القدم تحت الوركين أو خلفها قليلاً. رفع الكعب طبيعي
7. تنفسي. في المسافات الطويلة، أخرج كل خطوتين أو ثلاث بدلاً من احتواء أنفاسك طوال الطريق.
8. توقف عند نهاية المسافة، وقف على قدميك و مش حتى يستقر معدل ضربات قلبك. عد و إذهب مرة أخرى

أخطاء الشائعة

الكثير من الوزن. عندما لا تتحرك السلة بالكاد، تتحول الخطوات إلى دفع في المكان ويضع الجسم في الخصر. إذا استغرق 20 متراً أكثر من 25 ثانية، أخلع لوحة.

مرفقين. الوقوف قريب جدا من الإطار يعني أنك تدفعها للأعلى بدلاً من إلى الأمام. تراجعوا حتى تمدّ ذراعيكم بالكامل

ظهرها مستدير تحت الضغط الشديد من السهل أن تُسلم من خلال القسم الأوسط. القواعد هي نفسها بالنسبة للنقل المحمل، والذي يحتوي على المادة المذكورة في المادة. المشي المزارع يذهب من خلال التفاصيل.

ينظر مباشرة للأمام أو للأعلى. الرقبة تتمدد بشكل كبير و الجزء العلوي من الظهر يفتح معها لذا تفقد الخط الذي ينقل القوة

خطوات طويلة وبطيئة. خطوة كبيرة تبدو قوية لكنها تكلفك وقت الاتصال بالأرض. الخطوات القصيرة والأكثر تواتراً غالباً ما تؤدي إلى محرك أفضل.

العمل إلى الفشل. سلة المزلاجة يمكنها أن تخليك في خمس دقائق. إذا كانت نصف الجلسة لا تزال أمامك، اترك طولين احتياطياً.

الاختلافات الأسهل

أبسط رجعة هي وزن أقل على مسافة أقصر: 10 إلى 15 متر بدلاً من 30، مع فترات استراحة أطول.

المقبضات العالية والمشي المستقيم هي النسخة الأقل تقنية. يطلبون أقل من الكتفين والجذع بينما الساقين لا تزال تحصل على الكثير.

السحب الخفيف للخلف في سرعة المشي هو أول تعرض معقول لأي شخص يعود بعد استراحة طويلة أو يعمل حول ركبة حساسة.

إذا كان هذا كثيرًا، ادفع الإطار الفارغ لمدة 4-6 أطوال من 15 مترًا واعتبره تدفئة قبل العمل الرئيسي.

الاختلافات الأصعب

المسيرة الثقيلة هي أقرب شيء إلى العمل القوي: 10 إلى 15 متر مع حمولة تسمح فقط بخطوات بطيئة ومتعمدة مع راحة كاملة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

يستخدم سباقات المزلق الأحمال الخفيفة على بعد 10 إلى 20 متر. الهدف هو السرعة، وليس التعب، لذا أنهي المجموعة بمجرد أن تبطئ الخطوات.

قبضة منخفضة مع جسم أفقي تقريباً يزيد الطلب على الجذع والكتفين بشكل حاد، لذا احتفظ به لمرحلة عندما تكون تقنيتك صلبة.

أجهزة التباين تتراكم الإرهاق أسرع: 15 متر ثقيلة، ثم مباشرة إلى 15 متر مع إطار عارية بأسرع ما يمكنك التحرك. اثنان إلى أربعة من تلك يكفي.

ماذا تفعل إذا لم يكن لديك سلة

لوحة وزنها 20 كيلوغرام على منشفة على أرضية ناعمة تقوم بنفس المهمة تقريباً. ادفعيه بيديك في وضعية نصف منحنية، أو سحبيه بحبل. على المطاط أو السجادة لن تتحرك، لذا تحقق من السطح قبل إضافة الوزن.

جهاز ركوب غير محرك النوع المنحني، أو واحد مع حزام تقود نفسك يعطي شعور مماثل من الدفع المستمر. لا تدفع جهاز ركوب محرك مغلق، فهو ليس مخصص لذلك.

الركض أو الصعود على تل لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل جهد هو أقرب بديل للجانب التكييفي.

بالنسبة للقوة، فإن المشي على الأقدام، والجلوس على مقعدين بلغارية، والحمل الثقيل يغطي أرضية مماثلة، مع الفرق في أنها لديها مرحلة انخفاض وتترك ألمًا أكبر بكثير.

مجموعات، المسافات والراحة

العمل على الزلاجة يُحسب في الطول بدلاً من التكرار، والطريقة الصادقة لحكم الحمل هي كم من الوقت يستغرقك طول.

• قوة: 4 إلى 6 أطوال من 10 إلى 15 متر، ثقيلة، راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق. كل طول يستغرق 15 إلى 25 ثانية.
• التكييف: 8 إلى 12 طول من 20 إلى 30 متر، معتدلة، في راحة من 45 إلى 90 ثانية.
• السرعة: 6 إلى 8 أطوال من 10 إلى 20 متر، خفيفة، مع استراحة كاملة من 2 إلى 3 دقائق.
• السحب للخلف: 3 إلى 5 طول من 20 إلى 30 متر، خفيفة إلى معتدلة، تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

بالنسبة لمعظم الناس، جلسة أو جلستين في الأسبوع من 8 إلى 15 دقيقة من العمل بالزلاجة كافية. ضعها في نهاية الجلسة إذا كنت تقع بقوة في ذلك اليوم، أو أعطها جلسة قصيرة في اليوم التالي.

من يناسبها ومتى يتجنبها

السّرج مناسب لأيّ شخص يريد أن يُصرف طاقته الحقيقيّة دون القفز ودون ثلاثة أيام من الألم بعد ذلك. هذا يجعل منه خيار شائع خلال كتلة التدريب الثقيلة وللرفع الرف العجوز تدريب ذكي في الخمسين يعمل من خلال في مزيد من التفاصيل.

إذا ظهرك يلعب الآن ثم، دفع المزلاجة غالبا ما يكون أكثر تحملا من رفع الجثث لأن العمود الفقري لا ينحني أبدا تحت الحمل، ولكن فقط في حين يبقى الجذع مدعومة؛ يتم وضع الأساسيات في قطعة على منع آلام الظهر. . .

كن حذراً إذا كان ضغط دمك مرتفعًا وغير قابلة للسيطرة، لأن الضغط القوي مع التوقيف يرتفع لفترة وجيزة. يجب أن تكون حذراً أيضاً إذا كانت معصمك أو كتفك تؤلمك في اللمسة العالية، وفي هذه الحالة تكون المقبضات المنخفضة أو الحزام الخيار الأفضل. و إذا كان عقلك أو العجل يؤلم بالفعل، فإن دفعك إلى الأمام بشكل قوي سيجعل الأمر أسوأ.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقفوا وتفقدوا إذا أصابكم ألم في الصدر أو ضغط، ضيق شديد في التنفس، دوار أو إغماء، ألم حاد في الكعكة مثل الركل من الخلف، ركبة تتورم بعد التدريب، أو خدر وضعف أسفل الساق. الألم الذي يستمر لأيام ولا يستقر مع الراحة يستحق موعد بدلاً من مدة أخرى.

النسخة المختصرة

السّرجة هي حالة نادرة من قطعة واحدة من المعدّات تغطي كلّ من القوة والترتيبات، وهي تكلفك قليلاً لأنّه لا يوجد مرحلة غريبة. ابقِ الجسم في خط مستقيم، و أذرعك مُنتشرة و الخطوات قصيرة، واستخدمي حمولة تسمح للزلاجة بالتحرك. عد الأطوال والثواني بدلاً من التكرار، واعتبر السطح جزءاً من الوزن.