تحضير مسابقة كمال الأجسام: كيف تبدو الأسابيع الـ16 في الواقع

ستة عشر أسبوعاً تبدو سخية حتى تعود إلى تاريخ العرض إذا كنت تحمل 15% من الدهون اليوم، الحسابات ضيقة بالفعل. ما يلي هو ما يبدو عليه الإعداد في الواقع أسبوعاً بعد أسبوع، مع أرقام ملحقة ولا شيء ملبس.

هل أنت حقاً في 16 أسبوع؟

ستة عشر أسبوعاً لا يعمل إلا إذا بدأت من مكان معقول الرجال الذين يبدأون من حوالي 12 15٪ من دهون الجسم عادة ما ينجحون ؛ الرجال الذين يبدأون من 20٪ أو أكثر إما أن ينفذ منهم الوقت أو يصلون ساكنين ومستنفدين. النساء يبدأن أعلى، لكن المبدأ ينطبق: كلما زاد الدهون التي تحملها في اليوم الأول كلما كان العجز صعباً، والعجز الصعب يكلف العضلات.

معدل واقعي هو 0.5 0.8 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع. لرجل يزن 90 كجم هذا 450-700 غرام اضرب بـ 16 وكل ميزانيتك هي 711 كيلوغراماً إذا كنت بحاجة إلى أكثر من ذلك، أنت في 20 أو 24 أسبوعا، وليس 16، وأنه أرخص أن تعترف بذلك الآن من في الأسبوع 11.

قم بترتيب المدير قبل فتح متتبع السعرات الحرارية: الاتحاد، القسم، العضوية، الموعد النهائي للدخول، البدلة أو الجذوع، البن. إذا كنت غير متأكد ما هي الجوائز التي يمنحها الحكام، اقرأ كيف يعمل نظام التقييم في أعلى مستوى عرض محلي يطبق نفس المنطق على مسرح أصغر. يساعد أيضاً معرفة كيف تختلف أكبر العروض عن بعضها البعض، لأن المعايير ليست متطابقة في جميع الشركات.

الأسبوع 14: تبدأ العجز صغير

الشهر الأول هو الأسهل وبالتالي الأكثر خطورة، لأن الناس يبالغون. ابدأي بعجز يمكنكِ الحفاظ عليه لشهور بدلاً من أن تكوني مثيرة للإعجاب على الورق: حوالي 300500500 كيلورية تحت الحفاظ.

البروتين يصل إلى 2.0 2.2.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ويظل هناك حتى العرض. الحفاظ على الدهون فوق 0.6 0.8 غرام/كيلوغرام. كل ما تبقى هو الكربوهيدرات، والكربوهيدرات هي الرافعة الحقيقية الوحيدة التي تملكها، مع مرور الأسابيع، تسحبها إلى أسفل بينما البروتين والدهون لا تتحرك.

ابقِ الرياضة القلبية صغيرةً عمداً في البداية: جلستين أو ثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة من المشي أو شيء سهل مماثل. إذا كنت تعمل ساعة يومياً في الأسبوع الثالث، فلن يكون لديك شيء لتقدمه في الأسبوع الثاني عشر.

ووزن نفسك مرة في الأسبوع في الصباح في نفس الظروف و احكم على متوسط السبع أيام التأرجح اليومي بكمية كيلوغرام ونصف هو الماء والملح ومحتوى الأمعاء، وليس الدهون.

الأسبوع 512: المضطرب الذي يكسر الناس

هذا هو المكان الذي يحدث فيه التحضير في الواقع. يَتوقّفُ الوزنُ عن السقوط في خط مستقيمِ، الجوعُ يَصِيرُ ثابت، النومُ يَصِيرُ غير منتظم، والتدريب يَبْدو أصعبَ مع أوزانَ خفيفة. كل هذا متوقع ولا يعني أنك تفعل شيئاً خاطئاً

عندما يتوقف المتوسط لأكثر من 10-14 يوماً على طعام ثابت، لديك اثنين من الرافعات: انزل 20~30 غرام من الكربوهيدرات يومياً، أو أضف 1500~2000 خطوة. سحب واحد في وقت واحد. أخرج الاثنين و قد أنفقت اثنين من الموارد في أسبوع واحد دون معرفة أي واحد يعمل.

الحركة اليومية تنخفض بهدوء مع زيادة العجز في أقل عدد من المهمات، والجلوس أكثر، والسير ببطء. لهذا السبب يعد عدد الخطوات أكثر من دقائق المشي كهدف: خطوة ثابتة من 8000 إلى 12,000 خطوة يومياً تبقي طاقتك ثابتة بدون إضافة تمارين قلبية رسمية.

إعادة التغذية بين الحين والآخر، يوم مع الكربوهيدرات مرة أخرى في الصيانة، يساعد التدريب ويساعد رأسك. لا يصلح عملية الأيض ولا يلغي أسبوع فوضوي.

التدريب والتصوير

التدريب لا يجب أن يتغير بشكل كبير. حافظ على رفع المركب واحتفظ بحملاتك طالما تستطيع، ثم خفض الحجم الكلي بمجرد أن يبدأ التعافي في التأخر، عادةً في مكان ما بين الأسابيع 8 و 10. في الممارسة العملية هذا يعني الذهاب من 1820 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع إلى 1214.14.

لا تلاحق أفضل الوصولات الشخصية في عجز. خطر الإصابة يرتفع عندما تكون متعبًا وجائعًا وغير مُرطّب، وأكثرها تكلفة للإصابة في التحضير هو الذي يكلف خمسة أسابيع. الكتفين تذهب أولا في المرفعين الذين يدفعون الضغط بينما ينخفض الميزان، لذلك من الجدير بالمعرفة ما يقلل حقا من مشاكل الكتف في صالة الألعاب الرياضية. . . المتسابقون الذين تجاوزوا منتصف الأربعينات يحتاجون إلى تدريبات أطول وأيام راحة أكثر تدريب معقول في الخمسين. . .

التمثيل هو جلسة تدريب خاصة به و هو الجزء الأكثر شيوعاً في التحضير 15 إلى 20 دقيقة يومياً من الأسبوع الأول وليس من الأسبوع 13 يتم الاحتفاظ بالوضعيات الإلزامية لمدة 10 15 ثانية وهي مرهقة حقاً؛ أي شخص يتركها حتى الشهر الأخير يهتز على المسرح ويخسر كلماتهم.

صور نفسك كل أسبوعين، نفس الضوء، نفس الزاوية. المرايا تُطيعك، لكن اللقطات لا تفعل ذلك.

الأسابيع الأربعة الماضية، وأسبوع الذروة

الشهر الأخير هو في الغالب حول عقد الدورة: يظل العجز كما هو، لكن هامش الخطأ يختفي. هذا عندما تختبرين البشرة، وتلبسين البدلة وتتدربين على الموسيقى وترتبين السفر والتسجيل.

أسبوع الذروة التلاعب بالماء والملح والكربوهيدرات خلال الأيام الخمسة إلى السبع الماضية يحصل على اهتمام أكثر بكثير مما يستحق. يمكن أن يُحسّن الامتلاء قليلاً. لا يمكن أن يخلق جسدًا لم يكن موجودًا بالفعل. إذا كنت لا تزال تعاني من زيادة الوزن بثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع الخامس عشر، فلن يصلح ذلك أسبوع آخر.

بالنسبة للمسلسل الأول، النسخة الأكثر أماناً هي الأكثر مملة: لا يوجد قطع قوي في المياه، لا يوجد ادوية للبول، زيادة معتدلة في الكربوهيدرات خلال الأيام الثلاثة الماضية، و استهلاك سائل طبيعي. المسالك البولية هي خطر طبي خطير و سبب شائع للانكماش في الخلفية

بعد ذلك، لا تُصعقها مباشرةً. زيادة السعرات الحرارية تدريجياً على مدى 4 أسابيع و مع الاحتفاظ بالتدريبات في مكانها أفضل بكثير من قضاء يوم أحد في المطبخ.

متى يجب أن ترى الطبيب

الإعداد يدفع الجسم إلى حدوده وبعض الإشارات ليست جزءاً من العملية:

• دوار عند الوقوف، الإغماء، أو معدل ضربات القلب في الراحة الذي يبدو خاطئاً
• فترات توقف لأكثر من ثلاثة أشهر
• التفكير في الطعام باستمرار، أو تناول الطعام سراً، أو الشعور بالذنب بعد تناول الطعام.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو الاستيقاظ ليلاً
• الأرق الذي لا يزول حتى عندما تزيد من السعرات الحرارية

إذا كان لديك تشخيص موجود أو تتناول دواءً منتظمًا، يجب أن تكون هذه المحادثة قبل الأسبوع الأول، وليس بعد المشكلة الأولى.

النسخة المختصرة

• ستة عشر أسبوعاً يشتري واقعياً 711 كجم لرجل يزن 90 كجم، عند 0.50.8٪ من وزن الجسم في الأسبوع.
• افتح مع عجز صغير (300500500 كيلوكالورية) وقلة من ممارسة القلب حتى لا يزال لديك رافعات في النصف الخلفي.
• البروتين عند 2.0~2.6 غرام/كغ والدهون فوق 0.6 غرام/كغ تبقى ثابتة، الكربوهيدرات هي المكالمة التي تقوم بتحديدها.
• حافظ على شدة، وقلل من حجم عندما يتراجع التعافي، ووضع يوميا من الأسبوع الأول.
• أسبوع الذروة يلمع الجسم الذي لديك بالفعل؛ المسالك البولية و قطع المياه الصلبة لا يستحق المخاطرة.