كمال الأجسام الطبيعي: ما هو واقعياً بدون المخدرات؟

كم من العضلات يمكنك أن تبني إذا لم تلمس أي شيء محظور؟ الأرقام موجودة وهي متسقة إلى حد ما، لكن لا أحد يقولها بصوت عال لأنها ليست مبهجة جداً. ها هي، مع معنى لها لتدريبك، وكلابك و ما تراه في المرآة.

زيادة عضلية سنوية، بالكيلوغرامات

الرجل الذي يبدأ التدريب بجدية وبعقلانية يمكن أن يضيف حوالي 8 إلى 12 كيلوغراما من الكتلة الخالية من الخلايا في عامه الأول على الرغم من أن معظم الناس يصلون إلى ما يقرب من 6 إلى 9. السنة الثانية تعطي حوالي نصف ذلك، السنة الثالثة حوالي 2 إلى 3 كيلوغرامات، وبالخروج من علامة السنوات الخمس يتم قياس التقدم في بضع مئات من الجرام إلى كيلوغرام ونصف في السنة.

النساء يكتسبن نصف ذلك تقريباً من حيث القدر المطلق، ولكن النسبة إلى وزن الجسم هي نفسها. الفجوة في بدء كتلة العضلات، وليس في القدرة على بناء ذلك.

فخ واحد يُمسك الجميع تقريباً: الكثير مما تظهر الميزانات في الأشهر الثلاثة الأولى هو الماء والجليكوجين العضلي، بالإضافة إلى القليل من الدهون. لهذا السبب أول خمسة كيلوغرامات تبدو دراماتيكية والخمسة التالية تستغرق عامين.

حيث يجلس السقف، وكيف يبدو

الطريقة المعتادة لتقدير الحد هي مؤشر الكتلة الخالية من الدهون، الذي يقارن الكتلة الخالية من الدهون بالطول. المنافسين الطبيعيون في حالة جيدة في الغالب يجلسون بين 22 و 25 و 25 هو مستوى متناقض بدلا من هدف تحدده لنفسك.

في الأرقام العادية، رجل طوله 180 سم و يبلغ من 8 إلى 10 في المئة من دهون الجسم، بعد سنوات عديدة من العمل المستمر، يزن واقعياً في مكان ما بين 78 و 88 كيلوغراماً. هذا أقل بكثير مما تشير الصور التي تتصفحها، لأن زاوية الكاميرا، الإضاءة ومضخة يضيفون بسهولة انطباع بضعة كيلوغرامات.

كيف يبدو هذا الجسم في الواقع؟ البطن مرئية، الكتفين منفصلة بوضوح عن الذراعين، والظهر واسع. لا يوجد جلد رقيق مثل الورق مع عروق عبر الأرباع، ولا يوجد تأرجح يزن عشرين كيلوغراماً بين المرحلة وخارج الموسم للمرتفع الطبيعي الذي يبلغ عادةً 6 إلى 10 كيلوغرام.

ما الذي تغيره المخدرات في الواقع

المواد الانسدادية لا تسرع نفس العملية. يرفعون السقف نفسه: يظل تكوين البروتين مرتفع لفترة أطول، والانتعاش بين الجلسات الصعبة يختصر، وتحتفظ العضلات حتى في عجز كبير من السعرات الحرارية. لهذا السبب يمكن لشخص أن يكون نحيف جداً وملئ جداً في نفس الوقت، وهو أصعب مزيج لرفع الأمتعة الطبيعية للوصول إليه.

النتيجة العملية بسيطة. إذا قمت بنسخ برنامج شخص يتدرب ستة أيام في الأسبوع لمدة ساعتين و يستمر في النمو، فأنت لا تنسخ تدريبه، أنت تنسخ قدرة على التعافي التي لا تملكها.

المخاطر الصحية ليست الموضوع هنا، لكنها حقيقية ولا يمكن لأي مدرب التنبؤ بها نيابة عنك. اختيار البقاء طبيعي هو قرار عملي بدلا من قرار أخلاقي: يغير توقعاتك، ليس جهدك.

التدريب الذي يساعد حقاً رافعاً طبيعياً

الأدلة أقوى لمتغير واحد: مجموع مجموعات الجودة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس هذا يعني 10 إلى 20 مجموعة، مقسمة على جلستين لهذه العضلة. تحت 10 التقدم بطيء، فوق 20، التعب يرتفع أسرع من النتائج.

نطاق التكرار المفيد واسع. أي شيء من 5 إلى 30 تكرار يبنّي العضلات شريطة أن تنتهي المجموعة قريبة من الفشل، تقريباً واحد إلى ثلاثة تكرارات أقل منه. التقدم يقاس بالشهور، وليس بالأسابيع إضافة 2.5 كيلوغرام أو مرة واحدة عندما تستطيع، وهذا هو الطريقة بأكملها.

ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع من 45 إلى 75 دقيقة تغطي كل ما تحتاجه. ما يفصل الناس بعد عقد من الزمن ليس البرنامج بل عدد الأشهر التي لم يفقدوها بسبب الإصابة مما يجعل من الجدير بإنفاق الوقت على عمل الكف الدوار الذي يفعل شيئاً و على تحميل الركبتين بشكل معقول.

لقد تجاوزت خمسين من نوبات الحسابات. يستغرق التعافي وقتاً أطول والمفاصل تسامح أقل، لذا التدريب في ذلك العقد تحتاج إلى مجموعات أقل من العقاب ومزيد من السيطرة، دون التخلي عن العمل الثقيل تماما.

الطعام والمكملات الغذائية، بدون الخيال

البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يغطي الجميع تقريباً. أكثر من ذلك ليس ضارًا، لكنه لا يضيف أي شيء أيضًا.

لزيادة الوزن، فما يكفي 200 إلى 300 سعرة حرارية يومياً، مما ينتج 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. لتتكئ، عكسها: 0.5 إلى 0.75 في المئة في الأسبوع، عالية البروتين، قوة على الرفعات الرئيسية عقدة قدر الإمكان. التكبير العدواني لا ينتج المزيد من العضلات، فقط المزيد من الدهون التي تكلفك بعد أشهر.

من بين المكملات الغذائية، الأدلة مقنعة حقاً للكرياتين أحادي الهيدرات في حوالي 3 إلى 5 غرامات يومياً، وللكافيين قبل التدريب. الباقي هو خطأ في التدوير في أحسن الأحوال.

إذا كان المسرح يثير اهتمامك

هناك اتحادات اختبار، ومعايير اختبارها تختلف من واحدة إلى أخرى، لذلك اقرأ قواعد المنظمة المحددة قبل أن تدخل. إذا كنت تفكر في ذلك، تبدأ من خلال النظر في ما هو ستة عشر أسبوعاً من التحضير للمسابقة يطالب حقا، لأن هذا هو الجزء الذي يستخف به معظم الناس.

الجزء الثاني الذي تم إستخفافه هو المرحلة نفسها. التمثيل يستغرق شهوراً للتعلم ويقرر بشكل روتيني المواقع بين جسدين متشابهين. التكييف يضعك على المسرح، والعرض يُحركك مكاناً أو مكانين.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان كان هناك ألم في المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو تورم أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق، أو أي ألم في الصدر أو ضيق في التنفس بسبب التعب. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تفقد الوزن لعدة أشهر دون قصد أو تشعر بالإرهاق رغم النوم الكافي.

إذا كنت تتناول أدوية منتظمة أو لديك مشكلة معينة في القلب أو ضغط الدم أو العمود الفقري ، فاتفق على خطة التدريب مع طبيبك قبل زيادة الحمل.

النسخة المختصرة

• السنة الأولى تجلب واقعياً 6 إلى 12 كيلوغرام من الكتلة الخالية من الخليفة للرجال ونحو نصف ذلك للنساء، السنة الخامسة الماضية هي بضع مئات من الجرامات سنوياً.
• السقف لمعظم المرفعين الطبيعيين هو مؤشر كتلة خالية من الدهون من 22 إلى 25، والذي عند 180 سم يعني ما يقرب من 78 إلى 88 كجم في حالة نحيلة.
• المخدرات ترفع هذا السقف وتقصير التعافي، لذلك مقارنة نفسك إلى منافس محسن مقارنة الفئات، وليس الجهد.
• قم بـ 10 إلى 20 مجموعة من العضلات في الأسبوع، من 5 إلى 30 تكراراً، قريب من الفشل، ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، فائض من 200 إلى 300 سعرة حرارية، الكرياتين في 3 إلى 5 غرام كل شيء آخر هو التفاصيل.