تدريب لاعبي كرة اليد: القوة والقفز وكتف يستمر في الموسم

ستين دقيقة من كرة اليد تعني بضع مئات من التسارع القصير، عشرات القفزات والرميات، والاتصال المستمر. العمل في الصالة الرياضية ليس إضافياً إلى ذلك، إنه جزء من العمل، ومعظم الإصابات تأتي من الإفراط في شكل الكتف والركبة بدلاً من الاصطدام. ما يلي خطة ملموسة: ماذا تفعل، كم مجموعة، وكيفية تطبيقها حول تدريب الفريق.

ما الذي يفعله الجسم في الواقع على الملعب

يقوم اللاعب بتغطية حوالي 4000 إلى 6000 متر في المباراة، ولكن جزء صغير فقط من ذلك هو الجري في خط مستقيم. الباقي هو تسارع 3 إلى 15 متر، الكبح، تغيير الاتجاه والقتال من أجل الموقف، بالإضافة إلى 30 إلى 60 رمية لكل مباراة، أكثر للاعبين الجناح والخلف. التدريب الذي لا يعكس هذا، مثل 45 دقيقة من الركض المستمر، يأكل الوقت الذي القوة والقفز العمل يمكن أن تستخدم بشكل أفضل.

قوة: جلستين في الأسبوع، طوال الموسم

في الموسم، جلسات قوة لمدة 45 إلى 60 دقيقة في الأسبوع يكفي، ثلاثة خارج الموسم. الهدف هو المكررات الجيدة، وليس الإرهاق، لذا أنهي المجموعات مع إعادة واحدة أو إثنتين متبقية في الخزان.

• القرفصاء أو ضغط الساق: ثلاث أو أربع مجموعات × أربع أو ستة تكرارات بنحو 80 أو 85 بالمئة من القوة القصوى، 2-3 دقائق للراحة.
• الرومانية: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 مرات
• القرفصاء أو القرفصاء البولغارية: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، مع الاحتفاظ بالوزن.
• التجاعيد الشمالية للجفاف: 2-3 مجموعات × 5-6 تكرار، خفض على مدى 3-4 ثانية. واحدة من التمارين القليلة التي لها تأثير واضح على إصابات العضلات.
• الصفوف والإرتفاعات: ما مجموعه 6-8 مجموعات في الأسبوع للظهر، × 8-12 تكرار.
• قلب مضاد للدوران: 3 مجموعات × 20-30 ثانية لكل جانب، على سبيل المثال لوح جانبي مع امتداد الذراع.

إذا كانت ساقيك ميتة بعد تدريب الفريق، قم بالتمارين في نفس اليوم بعد ذلك مباشرة، وليس قبل مباراة.

القفز وتغيير الاتجاه

القرفصاء وحدها لا تصلح قفزك. تحتاجين إلى تقييم الأوعية، ولكن بجرعات صغيرة.

1. القفزات الرأسية من الوقوف: 4-6 مجموعات × 3-5 قفزات، 60-90 ثانية للراحة.
2. قفزة واسعة الهبوط على ساق واحدة، والحفاظ على الهبوط 2 ثانية: ثلاث مجموعات × أربع لكل ساق.
3. سباقات سريعة من 10 إلى 20 متر: 6-8 تكرار مع إستراحة كاملة مدتها 60 ثانية.

ابقوا على الاتصال بالارض 60 إلى 100 في الجلسة الواحدة وافعلها من جديد، في البداية. أكثر من ذلك لا يشتري قفزة أعلى، فقط كعب وألم الركبة.

الكتف: أكثر 10 دقائق قيمة

مع مرور السنين، يفقد الكتف الرامي الدوران الداخلي وقوة الدورات الخارجية. لن تلاحظي حتى تؤلمكِ. افعل هذا 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 8-10 دقائق، عادةً كجزء من التسخين:

• التناوب الخارجي للشريط، الكوع على جانبك: ثلاث مجموعات × 15 تكرار، بطيئة في طريق العودة.
• الدوران الخارجي مع اليد المرفوعة إلى 90 درجة: 3 × 12.
• يرفع الميل Y و T: 3 × 12 مع وزن 1-2 كجم.
• إضافة الضغط، الضغط على شفرة الكتف في الأعلى: 3 × 12.

فحص بسيط: استلقي على ظهرك، و أخرج مرفقك على 90 درجة، و ادير ذراعك نحو الأرض. إذا كان الذراع الرمية تذهب أكثر من 15-20 درجة قصيرة من الجانب الآخر، لديك قيود تستحق إصلاحها قبل أن تصبح ألمًا.

الركبتين و التدفئة التي تستحق وقتها

تدريبات تدريبية منظمة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل كل جلسة (الركض، التدريبات، الهبوط المسيطر عليه، التوازن بساق واحدة) تقلل من إصابات الركبة والكاحل بنحو ثلث إلى نصف في البحث. في النساء خطر إصابة خط القلب الخلفي هو أعلى بـ 2-3 مرات، مما يجعل هذا الجزء يستحق الوقت أكثر.

قاعدة الهبوط: الركبة فوق منتصف القدم، الوركين إلى الوراء، هبوط هادئ. إذا سمعت صوتًا ضخمًا، فإنّ امتصاص الصدمات لا يعمل.

التكييف دون المبالغة به

خارج الموسم، جلسات تكييف 1-2 في الأسبوع، في الموسم، واحد كحد أقصى. خياران يعملان:

• فترات قصيرة: 8-10 × 30 ثانية بقوة / 30 ثانية المشي، 2 كتل مع 3 دقائق بينها.
• فترات طويلة: 4 × 4 دقائق في 90-95 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى، 3 دقائق سهلة بين.

الطعام والسوائل حول العود

الأرقام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، الموضحة للاعب يزن 80 كجم:

• الكربوهيدرات: 5-7 غرام/كيلوغرام يومياً في الموسم، لذا 400-560 غرام.
• البروتين: 1.6-2.0 غرام/كيلوغرام، أي 130-160 غرام، مقسمة على 4 وجبات من 30-40 غرام.
• وجبة قبل المباراة 3-4 ساعات خارج: 1-3 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، منخفضة الدهون والألياف.
• السائل: 400-600 مل قبل ساعتين، ثم 150-250 مل كل 15-20 دقيقة أثناء اللعب. إذا كنتِ من النوع الذي يحب القميص الثقيل، أضفي الملح على الوجبة مسبقاً.
• النوم: ثمانية إلى تسع ساعات. المزمن تحت 7 يزيد من وقت رد الفعل ويزيد من خطر الإصابة.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين: ممارسة الفريق + 10 دقائق من العمل على الكتف.
2. الثلاثاء: قوة كاملة للجسم، 60 دقيقة.
3. الأربعاء: تمرينات فريقية، قفزات مسبقة (60 اتصال).
4. الخميس: فترات أو راحة.
5. الجمعة: قوة خفيفة (60-70 في المئة من الحد الأقصى) + 3 مجموعات من القفزات.
6. السبت: تطابق.
7. الأحد: الراحة أو 20-30 دقيقة من الحركة الخفيفة.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست مشاكل الشريط والجليد:

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، أو إيقاظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو اليد.
• ركبة تتورم خلال ساعتين من حركة التواء أو شعور بأن شيئاً ما انفجرت. . .
• ألم يمنعك من وضع الوزن على ساقك لأكثر من يوم
• ألم في الظهر مع حكة في الساق أو مشاكل في التبول.
• ألم في الصدر، دوار أو الإغماء تحت الإجهاد. هذا الأمر عاجل.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة مرتين في الأسبوع، ثقيلة ولكن قصيرة: 3-4 مجموعات × 4-6 تكرار على المصاعد الرئيسية.
• يقفز ويركض بينما هو طازج، 60-100 اتصال أرضي في الجلسة، أبداً قبل يوم من المباراة.
• عمل الكتف 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 8-10 دقائق: الدوار الخارجي والكعب الركاني.
• تدريب لمدة 15-20 دقيقة قبل كل جلسة، بما في ذلك الهبوط المتحكم به.
• 5-7 غرام من الكربوهيدرات و 1.6-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، بالإضافة إلى 8-9 ساعات من النوم.