ADHD والتمارين الرياضية: ما الذي يفعله التدريب في الواقع للتركيز

السؤال عادة ما يكون صريحاً: إذا كان انتباهك ينزلق بعيدا كل بضع دقائق، هل يمكن للتدريب أن يفعل شيئا حيال ذلك؟ يمكن، على الرغم من أنه ليس بالطريقة التي يتم بيعها عادة، فإن التأثير حقيقي وقابل للقياس، ولكن أقصر من توقعات معظم الناس. ما يلي هو ما يدعمه الدليل، كم من الوقت تستمر الفائدة، وكيفية تطبيقها في أسبوع.

ما هي التغيرات في الدماغ بعد الجلسة

عشرون إلى ثلاثين دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة يزيد لفترة وجيزة من توافر الدوبامين والنورادرينالين، الرسلان في مركز صورة ADHD. الأدوية المثيرة تستهدف نفس الأنظمة، التمارين الرياضية تدفعها في نفس الاتجاه، بشكل أضعف ولفترة أقصر بكثير.

تدفق الدم إلى القشرة الأمامية يرتفع أيضاً. هذه هي المنطقة التي تتولى التخطيط، وتحتوي على النبضات وتبقى في مهمة واحدة، مما يفسر الشعور المألوف بعد الجلسة بأن الرأس أصبح أكثر هدوءا.

الأدلة أقوى لهذا التأثير على المدى القصير بالضبط: الناس يحصلون على نتائج أفضل في اختبارات الانسداد والانتباه المستمر مباشرة بعد ممارسة الرياضة، الأطفال والبالغين على حد سواء. ما إذا كان التدريب المنتظم يغير أعراض ADHD الأساسية على مدى أشهر وسنوات لم يتم تحديدها الدراسات تميل إلى أن تكون صغيرة والنتائج تسحب في اتجاهات مختلفة.

النافذة أقصر مما تعتقد

في الممارسة العملية، تستمر فائدة الانتباه لمدة 30 إلى 90 دقيقة تقريباً، ثم تعود الأمور إلى مستوى البداية الطبيعي. التدريب ليس شحن البطارية طوال اليوم، إنه أداة تضعها مباشرة أمام المهمة التي تحتاج إلى دماغ يعمل.

إذا كان هناك امتحان أو كتب أو اجتماع كنت تتجنبه، فإن أفضل خطوة هي 20 إلى 30 دقيقة من المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة قبل ذلك مباشرة. معدل ضربات القلب حوالي 60 إلى 75 في المئة من القصوى يكفي. الهدف هو رفعك، وليس تسطحك.

جلسات صعبة جداً يمكن أن تفعل العكس. بعد فترات من السباق إلى الفشل أو يوم من السباقات الثقيلة، معظم الناس غير صالحين للعمل العقلي الدقيق لمدة ساعة أو ساعتين. في الأيام التي يكون التركيز فيها الأولوية، حافظ على شدة العمل في الوسط و احتفظ بالعمل العاقب عندما يكون جدولك خفيفاً.

أي نوع من التدريبات تساعد

العمل الهوائي لديه معظم البيانات وراءه: الركض، ركوب الدراجة، التجديف، المشي السريع. ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع من 20 إلى 40 دقيقة هي أساس معقول، سواء للتركيز أو لكل شيء آخر.

تم دراسة تدريب القوة بشكل أقل من أجل الاهتمام الحاد، ولكنه يحمل ميزة واحدة خطيرة، لأنه ينتج أرقام. المجموعات، المكررات والكيلوغرامات هي ردود فعل لا تعتمد على كيفية شعورك في ذلك الصباح، والتي تهم كثيراً عندما يكون الدافع الداخلي غير موثوق به. هناك المزيد عن ذلك في القطعة على بناء الثقة على الأرقام بدلاً من المشاعر. . .

الرياضات المهنية التي تتطلب الاهتمام في الوقت الحقيقي فنون الدفاع عن النفس، التسلق، التنس، الألعاب الفريقية تناسب العديد من الأشخاص المصابين بمرض فرط الانتباه والقلق أكثر من أي شيء آخر. السبب غير جذاب: المعلومات الجديدة المستمرة والردود الفورية تبقي الدماغ على المهمة دون قتال.

الوصول إلى هناك هو الجزء الصعب

مع ADHD التدريب نفسه نادرا ما يكون العقبة. البداية هي: تغيير الملابس، حزم الحقيبة، السفر، تحديد ما هي جلسة اليوم حتى. كل خطوة تتطلب قرار هو مكان حيث تخترق الخطة.

بعض الأشياء التي تقلل من عدد القرارات:

• نفس الفتحة كل يوم، في المثال في الصباح أو مباشرة بعد العمل. كلما تأخر جلسة في اليوم، كلما زادت فرص أن يأخذ مكانها شيء آخر.
• لقد تم حزم الحقيبة الليلة السابقة وتركت عند الباب، وليس في خزانة.
• جلسة مكتوبة قبل أن تدخل أربعة أو خمسة تمارين ولا شيء أكثر الارتجال في الصالة الرياضية يحرق نفس الاهتمام الذي تحتاجه لبقية اليوم.
• عشر دقائق كحد أدنى بدلاً من كل شيء أو لا شيء. تظهر لمدة عشر دقائق عادة ما تتحول إلى جلسة كاملة، وعندما لا تفعل، والسلسلة لا تزال على قيد الحياة.

التركيز الزائد هو نفس المشكلة ارتداء وجه مختلف. ثلاثة أسابيع من ست جلسات تليها شهر من الراحة متوسطات أسوأ من أربع جلسات غير ملحوظة في الأسبوع. إذا كان هذا النمط يبدو مألوفاً، فمن الجدير بقراءته حيث الخط بين التأديب والمشكلة أجلس.

ما الذي لن يصلحه التدريب

التمارين الرياضية ليست بديلاً عن العلاج أو الأدوية ولا ينبغي أن تكون بمثابة ذلك. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لديهم تشخيص يعمل على الهامش: مزاج أفضل، أقل اضطراب بدني، بداية نوم أسهل، أطول قليلا من فترات العمل المفيد.

النوم غالباً ما يكون الرافعة الأكبر من الاثنين. ليلة سيئة تدمّر الاهتمام في أيّ شخص، ومع ADHD الهبوط ضرب أسرع وأكثر صعوبة، لذلك أن يرتب نومك عادةً ما يدفع أكثر من إضافة جلسة خامسة في الأسبوع.

حيث يجلس القلق جنبا إلى جنب مع ADHD، جزء من ما يبدو وكأنه تركيز أكثر حدة هو في الواقع التأثير الهادئ، ما الذي يعمل فعلاً على القلق. . . يمكن أن تجلس ممارسات التنفس والانتباه إلى جانب التدريب ، على الرغم من أن تأثيرها أكثر تواضعاً مما تشير إليه المزاعم المعتادة التأمل والرياضة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر عند التعب، الإغماء، نبض سريع بشكل ملحوظ في الراحة أو الشعور بأن القلب يتخطى كل ذلك يستدعي فحصا قبل أن تمضي قدما خاصة إذا كنت تتناول أدوية محفزة، والتي ترفع معدل ضربات القلب وضغط الدم من تلقاء نفسها. وذلك ينطبق أيضاً إذا تغيرت جرعتك و تغيرت مع ذلك تحملك للجهود الشاقة.

تحدث إلى شخص ما أيضاً إذا كان مزاجك يزداد سوءاً رغم التدريب المستمر، إذا كان غياب جلسة يسبب شعور بالذنب أو الاضطراب بشكل غير متناسب، أو إذا كنت تشك في ADHD ولم يتم تقييمك أبداً. هذا تشخيص تم في عيادة، وليس من استبيان على الانترنت.

النسخة المختصرة

• عشرون إلى ثلاثين دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة تحسن بشكل ملحوظ التركيز والتحكم في الدوافع، ولكن الفائدة تستمر حوالي 30 إلى 90 دقيقة.
• ضع الجلسة مباشرة قبل العمل الذي يحتاج التركيز بدلا من أي مكان في اليوم.
• حافظ على الجهد حول 60 إلى 75 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى؛ التدريب إلى الفشل يترك الرأس فارغ، غير واضح.
• أكبر المكاسب تأتي من إزالة القرارات: وقت محدد، حقائب معبأة، خطة مكتوبة، عشر دقائق كحد أدنى.
• التمارين الرياضية هي إضافة وليس بديلاً للعلاج، والنوم بالإضافة إلى التثابيت يفوق أي برنامج خاص.