القلق والتمارين الرياضية: ما الذي يساعد حقاً

إذا كان صدرك يضيق في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية وارتفع معدل ضربات قلبك بينما كنت لا تزال جالساً في غرفة تبديل الملابس، فأنت لست مكسوراً - القلق والجهد البدني ينتجون إشارات متطابقة تقريباً في الجسم. التمارين الرياضية ليست بديلاً عن العلاج، ولكنها واحدة من الأدوات القليلة التي تعمل بشكل حاد، خلال 20 إلى 30 دقيقة، وعلى المدى الطويل، على مدى عدة أسابيع. إليك النسخة الملموسة: كم، من ماذا، وبأي شدة.

ما الذي يحدث في الجسم

مع ارتفاع القلق ، يبدأ الجهاز العصبي التوافقي بالتحمّل . معدل ضربات القلب في الراحة غالبا ما يكون أعلى من المعتاد بـ 5 إلى 15 ضربة، والتنفس يجلس بـ 16 إلى 20 نفساً في الدقيقة بدلاً من العادة 10 إلى 14، والرقبة والفخاخ والفك تبقى متوترة لساعات. لهذا السبب يستيقظ الناس متعبين بعد ثماني ساعات من النوم.

مشكلة الصالة الرياضية هي التداخل النبض السريع والعرق والضيق في التنفس هي أيضا استجابة طبيعية تماما للجهد، والدماغ سيء في التمييز بين الاثنين. لشخص عرضة للذعر، مجموعة ثقيلة من القرفصاء يمكن أن تحصل اقرأ كبدء للهجوم. هذا ليس دليلاً على أن التدريب يضر بك، إنه سوء فهم لنفس الإشارة.

الجرعة التي تظهر في البحث

الأرقام من الدراسات حول التمارين الهوائية والقلق متسقة إلى حد ما:

• التكرار: 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
• مدة: 30 إلى 45 دقيقة في الجلسة.
• الكثافة: معتدلة، 60 إلى 75٪ من معدل ضربات القلب القصوى.
• وقت التأثير: جلسة واحدة تهدئ الأمور لمدة 2 إلى 4 ساعات؛ يظهر تحول أساسي أكثر استقرارا بعد 4 إلى 6 أسابيع من العمل المستمر.

تقديرات تقريبيّة لمعدل ضربات القلب القصوى هي 220 ناقص عمرك. عند 35 هذا 185، لذا منطقة الهدف هي 111 إلى 139 نبضة في الدقيقة. بدون ساعة: هو المعدل الذي يمكنك فيه التحدث في جمل من خمس أو ست كلمات ولكنك لا تستطيع الغناء.

تدريب القوة ليس الخيار الأضعف. 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 4 إلى 6 تمارين في كل جلسة، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بنحو 60 إلى 70٪ من أقصى تكرار واحد، مع راحة لمدة 90 ثانية هذا هو النطاق الذي سجلت فيه الدراسات تخفيضات في الأعراض مماثلة للقلب. إذا كان الاختيار بين الجري ورفع الرهان معضلة متكررة، قم بكل منهما و توقف عن الاختيار.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين: قوة كاملة للجسم، 45 دقيقة القرفصاء، الصحافة، الصف والرفع الرئيسي الروماني، 3 مجموعات من 10 لكل منها.
2. الثلاثاء: 30 إلى 40 دقيقة بالمشي بسرعة 5 إلى 6 كم/ساعة، في الهواء الطلق إن أمكن.
3. الأربعاء: الراحة، أو 15 دقيقة من التمدد السهل.
4. الخميس: قوة، 45 دقيقة.
5. الجمعة: تمارين قلبية سهلة، 30 دقيقة، معدل ضربات القلب يصل إلى 70%.
6. السبت: شيء أطول وغير مقياس 60 إلى 90 دقيقة المشي، ركوب الدراجة، المشي.
7. الأحد: استرحوا

هذا يبلغ ما يقرب من 150 إلى 200 دقيقة من الحركة في الأسبوع، وهو أيضا الحد الأدنى للتوصيات الصحية العامة للبالغين.

عندما يضربك في منتصف التمرين

خطة من أربع خطوات، في النظام:

1. ضع الوزن جانباً و اجلس أو اجلس على الحائط لا تخرج مباشرة من المبنى إذا كان بإمكانك البقاء، فالمغادرة تعزز الصلة بين الصالة الرياضية والخطر.
2. تنفسي: 4 ثواني من خلال الأنف، 6 إلى 8 ثواني من خلال الفم، 10 إلى 12 دورة. النفخ الخارجي الطويل هو ما يخفض النبض، وليس النفخ الداخلي.
3. أسمي 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 يمكنك سماعها، 3 يمكنك لمسها. النقطة هي تحريك الانتباه خارج الجسم.
4. بمجرد أن ينخفض نبضك إلى أقل من 100، قم بمرحلة واحدة أخرى بسيطة عند 40 إلى 50٪ من وزنك العامل، ثم أنهي الجلسة.

معظم هذه الموجات تمر في 5 إلى 20 دقيقة. إذا تكرر في كل جلسة لأكثر من شهر، هذه محادثة للطبيب، وليس سبب لشراء أقوى قبل التدريب.

الكثافة: حيث يقع الخط

فترات عالية الكثافة و المجموعات إلى الفشل تدفع معدل ضربات القلب فوق 90% من الحد الأقصى و تخلق عمداً بالضبط الأحاسيس التي تؤدي إلى الذعر. إذا أصبت بنوبات، فابق في 60 إلى 70% لأول 4 إلى 6 أسابيع، ثم أضف جلسة فاصل واحدة في الأسبوع على سبيل المثال 6 جولات من 1 دقيقة من الصعب و 2 دقائق من السهل.

إن التسبب المتعمد في الأعراض هو تقنية علاجية معترف بها (التعرض التداخلي) ، ولكن يتم ذلك على خطة مع محترف، وليس تلقائيًا على جهاز المشي.

الأشياء الصغيرة التي تغير النتيجة

• الكافيين: السقف العام هو 400 ملغ يومياً، ولكن مع القلق الكبير حاول 100 إلى 200 ملغ ولا شيء بعد الساعة الثانية ظهراً. الكأس الكاسر حوالي 80 ملغ، والقهوة الكبيرة 150 إلى 200 ملغ، وصيغ ما قبل التمرين غالبا 150 إلى 300 ملغ لكل حصة.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. ليلة واحدة من 4 إلى 5 ساعات تثير قلقًا في اليوم التالي.
• الطعام قبل التدريب: لا تتدرب صائماً. 20 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات 60 إلى 90 دقيقة قبل أن يزيل الارتعاش الذي يسهل الخلط بين الذعر.
• الكحول: يصل القلق من الارتداد بعد 6 إلى 12 ساعة من شرب الكحول و يصل إلى ذروته في الصباح.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ليس للقلق نفسه، ولكن حتى لا يصبح التعافي السيئ عامل إجهاد آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب ليس أداة تشخيص. حجز موعد إذا كان أي من ما يلي ينطبق:

• ألم في الصدر ينتشر إلى الذراع أو الرقبة أو الفك، الإغماء، أو ضربات القلب غير النظامية أثناء الجهد في نفس اليوم، بشكل عاجل.
• معدل ضربات القلب في الراحة فوق 100 بشكل مستمر فقدان الوزن غير المبرر، ارتعاش اليدين وتعرق شديد: اطلبوا فحص دم الغدة الدرقية
• أعراض تستمر لأكثر من 6 أشهر، أو أنك بدأت في تجنب الأماكن والأشخاص.
• الهجمات تحدث خارج الصالة الرياضية أيضاً عدة مرات في الأسبوع
• افكار عن التسبب في الاضرار الذاتية لا تنتظر هذه المرة، اتصل بخدمات الطوارئ أو طبيب فوراً.

التدريب هو إضافة جيدة لعلاج القلق و بديل ضعيف للتشخيص.

النسخة المختصرة

• ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع، 30 إلى 45 دقيقة، 60 إلى 75٪ من معدل ضربات القلب القصوى؛ يظهر التحول بعد 4 إلى 6 أسابيع.
• العمل القوي يؤدي نفس الأداء: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
• جلسة واحدة تشتري من 2 إلى 4 ساعات من الهدوء استخدمها قبل يوم تعرف أنه سيكون صعباً
• إذا بدأ الهلع: أجلس، 4 ثواني في و 6 إلى 8 ثواني خارج، 10 إلى 12 دورة، ثم أغلق الجلسة مع مجموعة أخف.
• الكافيين من 100 إلى 200 ملغ ولا شيء بعد الساعة الثانية مساءً، النوم من 7 إلى 9 ساعات، لا تتدرب أبداً على معدة فارغة.