Oʻqitish (25)

Qo'zg'atuvchi-tiruvchi oyoqlar yoki yuqori-pastki qismlari: kim uchun boʻlinadi

Eng mashhur mashqlar kunlari, tiklanish va natijalar bo'yicha taqqoslanishi haftada 3, 4 va 5 kun davomida tayyor jadvallar bilan.

2 min read

Qancha set va takrorlash: amaliy qoʻllanma

Har bir mashq uchun necha tur, qaysi takrorlashlar kuch yoki mushakni kuchaytiradi, qancha vaqt dam olish kerak va uni 45 daqiqalik mashqga qanday moslashtirish kerak.

2 min read

Liftni birma-bir isitish: Birinchi ish vaqtidan oldin nima qilish kerak

O'rindiq, bank press, o'lik ko'tarish, bosh bosish, tirnash va yugurish uchun aniq setlar, foizlar va daqiqalar bilan issiqlanish rejasi.

Mashqlarni qayd etish

Treningda nima yozish kerak, qanday qilib setlarni va RPE ni yozib olish kerak, va qanday qilib haftada 10 daqiqalik qayta ko'rib chiqish keyingi mashg'ulot uchun qanday og'irlikni yuklash kerakligini aytadi.

Jismoniy mashqlar zalida qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin

Sport zalidagi muvaffaqiyatlarni kuzatish uchun aniq tizim: mashq kunlari, haftada bir martalik o'lchash o'rtachalari, band o'lchovlari, fotosuratlar va haqiqiy o'zgarishlarni ko'rsatadigan raqamlar.

Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun oʻqitish: Qachon bu foydali va qachon zararli boʻladi

Muvaffaqiyatga erishish uchun mashq qilish mushaklarni qo'shadi, lekin bu faqatgina tiklanishni buzadi va uni qanday qilib haftangizga moslashtirish mumkin.

Ulkan toʻplamlar: Qanday qilib va qachon qurishni oʻrganish kerak

Toʻrt mashqdan iborat ulkan toʻplamni qanday qurish mumkin: yuk, dam olish, har bir mashg'ulot uchun turlar, namunaviy ketma-ketliklar va ushbu usul yomon mos kelmaydigan mashg'ulot maqsadlari.

Supersetlar: kuchini yoʻqotmasdan qanday ishlatish kerak

Mashqlarni supersetlarga qanday bog'lash kerak, qaysi kombinatsiyalar aslida ishlaydi, qancha yuk va dam olishni yo'qotasiz va haftada uch kunlik mashq.

Qoʻyish toʻplamlari: Qanday qilib, qancha va qachon o'tkazib yuborish kerak?

Qoʻyish toʻplamlari uchun amaliy qoʻllanma: qancha vaznni olib tashlash kerak, qancha takrorlashlarni kutish kerak, qaysi mashqlar ularga mos keladi va har hafta qancha marta ularni bajarish kerak.

Tempo mashqlari 3-1-1-0: raqamlarning ma'nosi va ulardan qanday foydalanish kerakligi

3-1-1-0 tempini qanday o'qish kerak, bardan qancha og'irlikni olib tashlash kerak, soniyalarni qanday sanash kerak va hozirgi mashqingizga qo'shilishi mumkin bo'lgan olti haftalik reja.

Klusterlar toʻplamlari: Har bir nusxasini tezlashtirish uchun bir setni ajratish

Klusterlar qanday turkumlar, ular ichida qancha vaqt bo'lishi kerak va kuch, gipertrofiya va kuch uchun uchta tayyor sxema haqiqiy og'irliklar va soniyalar bilan.

Tinchlik-toʻxtash mashqlari: Bir toʻplamdan koʻproq foyda olish

Dam olish-to'xtash mashqlari qanday ishlaydi, qanday dam olish vaqtlari va takrorlashlar soni, qaysi ko'tarish mos keladi, qachon o'tkazib yuborish kerak va qancha ko'p harakat qilish kerak.

Piramida toʻplamlari: Vaqtni behuda sarflamasdan ulardan qanday foydalanish mumkin

Haqiqiy sonlarda yuqoriga ko'tariladigan, pastga tushadigan va to'liq piramida to'plamlari qanday ko'rinadi, yuk va dam olish vaqtlarini qanday tanlash va to'g'ri to'plamlar ularni qachon mag'lub qiladi.

O'quv yili qanday rejalashtirilgan

52 haftani mashq bloklariga, ishdan chiqarish va tanaffuslarga ajratishning aniq usuli, to'plamlar, kaloriyalar va yillik yutuqlar uchun haqiqiy raqamlar bilan.

Yukni tashlash haftalari: Qachon va qanday qilib ?

Qanday qilib siz ishdan ozod bo'lish kerakligini aniqlab olishingiz kerak, qancha hajm va yukni kesish kerak va kuchingizni saqlab qolish uchun aniq yetti kunlik reja.

Amatyorlar uchun o'quv bloklari va davriylashtirish: 12 haftalik rejalashtirish

Oʻyinchoqlar uchun bloklar va davriylashtirish boʻyicha amaliy qoʻllanma: aniq to'plamlar, takrorlashlar, foizlar va 12 haftalik tsikl siz bugun kundalik daftaringizga yozib olishni boshlashingiz mumkin.

Tuman boʻyicha taʼlim: Turli turlarda qanday qilib dam olmaslik kerak ?

Jarayonni qanday tayyorlash kerak: mashqlar soni, takrorlashlar, dam olish, yuklash, ikkita tayyor misol va tizimlar nimaga etkazishi mumkinligining chinakam chegarasi.

30 daqiqalik mashq: Har bir toʻplamni qadrlang

30 daqiqalik seans uchun aniq reja: vaqtni qanday bo'lish kerakligini, uchta tayyor mashqlarni va har hafta qanday vazn qo'shishni.

Haftada ikki kunlik oʻquv dasturi , bu aslida samarali boʻladi .

Haftada ikki kunlik aniq reja: to'liq tana bilan ikki marta, aniq turdagi mashqlar, takrorlashlar va dam olish vaqtlari, shuningdek, bir necha oy davomida ishlaydigan progressiya qoidasi.

Haftada uch kun toʻliq tana: Toʻliq reja

Toʻliq uch kunlik toʻliq tana rejasi: uchta aylanma mashq, aniq turkum va takrorlashlar, og'irlikni oshirishning oddiy qoidasi va rivojlanishni to'xtatadigan xatolar.

Haftada olti kun oyoqlarni siljitish-tirishish: Qanday qilib uzoq davom etishi mumkin

Olti kunlik aniq jadval: mashqlar, to'plamlar, takrorlashlar, qanday qilib vaznni oshirish, tiklanish raqamlari va kuningizni qisqartirish kerak bo'lgan ogohlantirish belgilari.

4 kunlik yuqori/past bo'linish: jadval, liftlar va raqamlar

To'rt kunlik yuqori/past reja: qaysi liftlar ishlatilishi, qancha set va takrorlashlar, qancha vaqt dam olish va barga qachon og'irlik qo'shish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun 5x5 dasturi: birinchi haftadan boshlab qanday boshqarishni

Yangi boshlanuvchilar uchun toʻliq 5x5 rejasi: aniq A va B mashqlari, har bir mashq uchun qancha og'irlik qo'shish, qachon yukni tushirish va mashqlar o'rtasida qancha vaqt dam olish kerak.