30 daqiqalik mashq: Har bir toʻplamni qadrlang

O'ttiz daqiqa foydali mashq uchun etarli, lekin faqat nima qilayotganingizni aniq bilsangiz. Ko'p vaqtni qaror qabul qilish, jihozlarni kutish va telefoningizni tekshirish bilan o'tkazasiz, to'plamning o'zida emas. Mana bu reja yarim soat ichida bajarilishi mumkin.

Siz nimaga erishishingiz mumkin

Kuch va mushaklar uchun muhim bo'lgan narsa har bir mushak guruhiga haftasiga umumiy miqdordagi sifatli mashqlar soni taxminan 10 dan 20 tagacha. Agar 45 dan 90 soniyagacha dam olsangiz, 30 daqiqada 12 dan 15 gacha ishchi to'plamga moslashishingiz mumkin. Haftada uch marta 36 dan 45 tagacha seans o'tkazasiz, bu esa oylar davomida rivojlanishga yetarli.

Nima mos kelmaydi: Bitta mushak guruhi uchun besh mashq, uch daqiqalik dam olish va katta ko'tarilishlardan oldin izolyatsiya qilish. Agar siz tanlashingiz kerak bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'imlarni qamrab oladigan mashqlarni tanlang.

30 daqiqani qanday taqsimlash kerak

1. 04 daqiqa: issiqlik 2 daqiqa oson harakat (avtoulov, yugurish, o'z joyiga sakrash) va 2 daqiqa bo'lgan bo'yin va bo'yin harakatlari.
2. 4 6 daqiqa: Birinchi ko'tarishning ikkita ko'tarish turini, ishchi og'irligingizning taxminan 40 va 60 foizida, har biri 5 marta.
3. 62727 daqiqa: ishchi to'plamlar, 12 dan 15 tagacha.
4. 27 30 daqiqa: nafasingizni pasaytiring va o'zingizni qattiq his qiladigan narsani cho'zing, har bir tomonda 30 soniya.

Qizigʻi shundaki , bir xil mashq bilan sakkiz daqiqaga erishasiz .

Turli xil mashqlar o'rtasida turish o'rniga, bir-biriga xalaqit bermaydigan ikkita mashqni birlashtiring: bosish va tortish, yoki oyoqlar va taning yuqori qismi. Birov ishlashi bilan ikkinchisi dam olishi kerak, shuning uchun bir xil dam olish davri ikki baravar xizmat qiladi.

Aniqrogʻi: A1 bank bosish 8 marta, 45 soniya dam olish, A2 qator 10 marta, 45 soniya dam olish, so'ngra yuqoriga qaytish. Uchta to'plam 9 daqiqadan kamroq vaqt ichida 6 ta ishchi to'plamni tashkil etadi.

30 daqiqalik mashq davomida 90 sekunddan ortiq dam olish mashqning uchdan bir qismiga tushadi.

Uchta tayyor seans

barbelli toʻliq tana

• Qogʻirlash: 3 ta 5 ta to'plam, 90 soniya davomida orom oling.
• Bank bosish: 3 ta 6 ta toʻplam, qatorlar bilan juftlashtiriladi, 45 soniya davomida orom oling
• Qayta burilgan qator: 8 ta boʻlib 3 ta toʻplam
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 2 ta 10 ta to'plam, 60 soniya tanaffus
• Plank: 40 soniyalik 2 tur

Bu 13 ta ishchi to'plamdir.

B uyda asbob-uskunalarsiz

• Yuborish: 4 ta set, har biri 2 marta takrorlash uchun to'xtadi, 45 soniya davomida dam olish.
• Bolgariyalik split squat (old oyoq poyafzalda): Har bir oyoqqa 10 tadan 3 ta set
• Jadval ostida chizilgan yoki orqaga burilgan qatorlar: 4 ta toʻplam ishdan chiqishga yaqin
• Bir oyoqli bo'yinning kuchlanishi: 3 ta 12 ta toʻplam
• Oʻlik hasharot: Har bir tomondan 10 tadan 2 ta toʻplam

C ikkita dumbbell

• Chastota qoʻnishi: 3 ta 10 ta toʻplam
• Yuqori bosish: 8 ta boʻlib 3 ta toʻplam
• Bir qo'l uchun qator: Bir qo'l uchun 10 tadan 3 ta to'plam
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 ta 12 ta toʻplam
• Yuklangan transport: 40 metrlik 2 ta toʻplam

Yukni qanday qoʻshish mumkin

Ikki marta rivojlanish eng oddiy usuldir. Takrorlashlar oralig'ini tanlang, 8 dan 12 gacha, va uch setda ham 12 ta toza takrorlashni topmaguningizcha bir xil og'irlikni saqlang. Keyin qoʻshing 2,5 kg yuqori qismidagi ko'targichlarda yoki 5 kg oyoqlarni ko'tarish va sakkiz martaga tushish.

Agar siz bir xil miqdorda ikki hafta davom etsangiz, vaznni 10 foizga kamaytiring va yana ko'tarib boring. Bu deyarli har doim sizni qayta harakatga keltirib, silliqlashdan tezroq harakatga keltiradi.

Kardio mashqlarini oʻrnatish

30 daqiqa davomida ko'tarish bilan shug'ullanmang bu sizning ishchi guruhingizni yutib yuboradi. Buning oʻrniga alohida kunni ishlating: 5 daqiqa issiqlik, keyin 1 daqiqa qattiq va 1 daqiqa yengil bo'lgan 6-8 daqiqa oralig'i, so'ngra 4 daqiqa sovuqlik. Bu 25 dan 29 daqiqagacha davom etadi. Agar sizning maqsadingiz yurak salomatligi bo'lsa, haftada o'rtacha harakatlanish uchun 150 daqiqa vaqt ajrating.

Uchrashuvning yarmini oʻtkazadigan xatolar

• Rejasiz paydo bo'lish - nima qilish kerakligini hal qilish uchun 5 - 7 daqiqa yo'q bo'lib ketish.
• Mashina yoki boshqa birov foydalanayotgan mashina uchun uzoq vaqt kerak bo'lgan mashqlar.
• Telefoningiz o'zaro bog'liq; 60 soniyalik dam olish osonlikcha 3 daqiqaga aylanadi.
• 12 daqiqalik yurish ustida issiqlanish sizga 15 daqiqa vaqtni beradi.
• Bir xil mushakga tegadigan beshta izolyatsiya mashqlari uchun birikma ko'targichlarni almashtirish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Qisqa vaqt davomida o'qish juda og'ir bo'ladi, shuning uchun o'qishni boshlashdan oldin o'zingizning asosiy maqsadingizni tekshirishingiz kerak. Agar sizda:

• koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiynalib qolishi, mashqlar paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi
• yurak xastaligi, diabet yoki qon bosimi 160/100 dan yuqori bo'lganligi aniqlangan bo'lsa;
• 2 haftadan koʻproq davom etadigan boʻgʻim ogʻrigi, shish yoki kechasi uygʻonadigan ogʻriq
• hozirgi homiladorlik yoki tug'ilgandan keyin 6 dan 8 haftagacha bo'lgan holatda bo'lsangiz
• bir yildan ortiq vaqt davomida mashqdan to'xtash, ortiqcha vazn va oilaviy tarixda yurak muammolari bo'lishi;

Qisqacha versiyasi

• 30 daqiqa 12 dan 15 gacha ishchi guruhga ega; haftada uch marta 36 dan 45 tagacha guruhga ega bo'ladi, bu rivojlanishni davom ettirish uchun etarli.
• Uni boʻling: 4 daqiqa issiqlik, 2 daqiqa ko'tarilish, 21 daqiqa ish, 3 daqiqa sovutish.
• Joriy mashqlarni (bosish bilan bosing) va 45 dan 90 soniyagacha dam oling.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: uchta setda ham 12 marta takrorlang, so'ngra 2,5 kg yuqori qismini yoki 5 kg pastki qismini qo'shing.
• Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki bo'g'im og'rig'i 2 haftadan keyin shifokor birinchi, o'quv ikkinchi bo'ladi.