4 kunlik yuqori/past bo'linish: jadval, liftlar va raqamlar

To'rt kunlik yuqori/past bo'linish ko'pchilik dam olish ko'taruvchilar uchun eng yaxshi vaqtni qaytaradi: har bir mushak guruhi haftada ikki marta mashq qilinadi va har bir mashq 75 daqiqadan oshmaydi. Sizda sport zalida olti kun yoki har bir mashq uchun o'n mashq kerak emas. Siz uch oy davomida takrorlashingiz mumkin bo'lgan reja va vaznni oshirish qoidasiga muhtojsiz.

Haftalik rejalashtirish

• Dushanba yuqori A
• Seshanba pastki A
• payshanba yuqori B
• Juma kuni pastki B

Muhimi, bir xil turdagi ikki seans o'rtasida kamida 48 soat bo'lishi kerak, aniq ish kunlari emas. Agar juma kuni ishlamasa, uni shanbaga ko'chiring. To'rt kun ketma-ket yurishdan qoching, chunki pastki ikki kun bir-biriga yopishib qoladi va oyoqlaringiz hech qachon tiklanmaydi.

Har bir seansda nimalar boʻladi

Yuqori A (bosqichli taʼkidlash)

• Bank bosish: 4 ta x 588 ta takrorlash, 3 daqiqalik dam olish
• Chiqish yoki pastga chiqish: 4 x 610,10, 2 daqiqalik dam olish
• O'tirgan joydagi yelka bosish: 3 x 81212
• Barbell qator: 3 x 81212
• Dumbbellning yon tomonini koʻtarish: 3 x 122020
• Tricepsni uzaytirish: 2 x 101515
• Bicepsni burish: 2 x 101515

Pastki A

• Orqa qoʻnish: 4 x 58, 3 daqiqalik dam olish
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 x 81010
• Oyoq bosish: 3 x 101212
• Oyoq bukish: 3 x 101515
• Buzoqni koʻtarish: 3 x 101515
• Plank: 3 x 304545 soniya

Yuqori B (ta'kidlash uchun chiziq)

• O'rtacha og'irlikdagi ko'tarilish: 4 x 61010
• Bo'yin egish dumbbell bosish: 4 x 81212
• O'tirgan kabel qator: 3 x 101212
• Turar joydagi yuqori bosma: 3 x 61010
• Yuzni tortish: 3 x 152020
• Biceps va triceps: har biri 2 x 101515

B pastki qismi

• Oʻlimdan koʻtarish: 3 x 35,5, 34 daqiqalik dam olish
• Bolgariyalik split squat: 3 x 81212 har bir oyoq uchun
• Belning kuchlanishi yoki orqa tomonining uzilishi: 3 x 81212
• Oyoq uzatuvchisi: 3 x 121515
• Buzoqni koʻtarish: 3 x 122020

Bu har bir mashq uchun taxminan 20 ta ishchi guruh va har hafta 101414 ta asosiy mushak guruhi uchun. Haftada 8 ta mashqdan keyin rivojlanish sekin bo'ladi; 20 dan keyin esa mushaklar emas, balki charchash paydo bo'ladi.

Qancha qiyin va qancha vaqt dam olish uchun

Ishchi toʻplamlarni olib 1 3 ta takrorlash zaxirada siz ikki yoki uchta toza takrorlash qoldirganingizni bilmaysiz. Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikni har bir seansda emas, balki izolyatsiya liftining oxirgi setida saqlang. O'tirishda 3 daqiqa, boshqa moddalarda 2 daqiqa, izolyatsiyada 60 daqiqa. To'xtashni 45 soniyaga qisqartirsangiz keyingi setda 10-20 foiz takrorlashingizni yo'qotasiz.

Issiqlik: Velosipedda yoki treadmillda 5 daqiqa yuring, so'ngra birinchi ko'tarishni bosing bo'sh bar x 8, ishchi og'irligingizning 50 foizi x 5, 70 foizi x 3, 85 foizi x 1. Bundan keyingi barcha ishlar uchun bir oson set yetarli.

Ogʻirlikni qanday oshirish mumkin

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. Agar ko'tarish 4 x 610,10 bo'yicha belgilangan bo'lsa, to'rtta to'plamda ham 6 marta urish mumkin bo'lgan yuk bilan boshlang. Har hafta har bir toʻplamga bitta takrorlashni qoʻshishga harakat qiling. To'rtta to'plam 10 ga yetganidan so'ng qo'shing. 2,5 kg yuqori qismidagi ko'targichlarda yoki 5 kg qo'nish va tirik ko'tarish bilan shug'ullaning va 6 marta takrorlash bilan boshlang.

Birinchi yildan keyin real sur'at: Oyning o'rtacha va o'rtacha o'lchamlari: Agar siz uch hafta davomida bir xil raqamlarni bajarsangiz, bir hafta yengilroq mashq qiling bir xil mashqlar, yarim turkum, 60 70 foiz vazn. Ko'pchilik odamlar keyinchalik to'g'ridan-to'g'ri rivojlanishga qaytadilar.

Oziq-ovqat va uyqu, qisqacha

Protein 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida kuniga 34 ta ovqatlanishda. O'zingizga 200400400 kkal ortiqcha qo'shing va haftasiga 0,250.0,5 foizga o'z tanangizning vaznini ko'paytiring; yo'qotish uchun haftasiga 300500500 kkal defitsiit va 0,50,75 foizga o'ting. 799 soatlik uyqu 6 soatdan kam bo'lgan uyqu bu jadvaldagi muvaffaqiyatlarni yo'q qiladigan bir o'zgaruvchi.

Kardio mashqlari ham qoʻshiladi .

20-30 daqiqalik yengil kardio mashqlari (siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin) sizning kuchingizni kamaytirmaydi. Yuqori kunlardan keyin yoki ish kuni bo'lmagan kunlarda qo'ying, hech qachon pastroq seansdan 3 soat oldin.

Umumiy xatolar

• Har ikki haftada bir marta mashqlarni almashtirish, shuning uchun sizda taqqoslash uchun hech narsa yo'q. 8-12 hafta davomida bir xil tanlanmani saqlang.
• Juma kuni charchaganingiz uchun o'tkazib yuborish u holda bu yuqori/past bo'linish emas, balki uchta tasodifiy kun.
• Avvalo kichik ishlarni bajaring. Birinchi ikki ko'tarish sizning yangi harakatingizni oladi; qo'nish oldidan yon tomon ko'tarish orqaga qarab.
• Sizlarning to'plamlaringizni yozmagan. Agar siz o'tgan haftaning raqamlarini eslay olmasangiz, ikki martalik progressiya ishlamaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

24 ~ 72 soat davomida mushaklarda yengil og'riq bo'lishi normal. Muqaddima belgilang:

• bo'g'im yoki bel og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki seansdan seansga yomonlashadi;
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganini sezasiz;
• Agar sizda koʻkrak bosimi, bosh aylanishi, nafas olish qiyinligi yoki ogʻirlikda yurak urishi tartibsiz boʻlsa seansni darhol toʻxtating;
• to'satdan o'zgargan holatdan so'ng shishish, ko'krakli ko'kraklar va harakatlanishning to'liq doirasini yo'qotish;
• yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, kassa, yaqinda jarrohlik muolajasi qilingan yoki homilador bo'lsangiz boshlashdan oldin yuklash rejasini aniqlang.

Qisqacha versiyasi

• Toʻrtta seans: yuqori A, pastki A, yuqori B, pastki B, bir xil turdagi kunlar o'rtasida kamida 48 soat.
• Har bir mashq uchun taxminan 20 ta ishchi turkum, har bir mushak guruhiga 10-14 ta haftada bir marta, 133 ta takrorlashni to'xtatish.
• Katta liftlarda 3 daqiqa dam oling, izolyatsiyada 60x90 soniya.
• Ikki marta rivojlanish: har bir turdagi takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosing, so'ngra yuqori qismini 2,5 kg yoki pastki qismini 5 kg qo'shing.
• Oqsil 1,62.22,2 g/kg, 79 soat uxlang, har 61010 haftada bir marta yoki to'xtash paytida engilroq ovqatlaning.