Piramida toʻplamlari: Vaqtni behuda sarflamasdan ulardan qanday foydalanish mumkin

Piramida to'plamlari - bu issiqlik va qattiq ishlashni bitta mashq bilan birlashtirishning eng qadimgi usullaridan biridir. Gʻoya oddiy: og'irlik to'plamdan to'plamga ko'tariladi yoki pasayadi va takrorlovlar qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanadi. Bu qanday ko'rinadi haqiqiy kilogrammlarda, qachon yordam beradi va qachon shunchaki sizning seansingizni yegan.

Piramida nima degani

Bir xil yuk bilan to'rt tur o'rniga (masalan, 70 kg bo'lgan 4×8), siz har turda og'irlikni o'zgartirasiz. Bir martalik takrorlash maksimal (1RM) 100 kg atrofida bo ' lgan kishi uchun bank pressidagi klassik misol:

• Birinchi toʻplam: 60 kg × 12 kg
• 2-toʻplam: 70 kg × 10
• 3-toʻplam: 80 kg × 8
• Toʻrtinchi toʻplam: 85 kg × 6
• beshinchi toʻplam: 90 kg × 4

Bu bir koʻtarilayotgan piramida: 40 ta takrorlash, oxirgi uchta to'plam haqiqiy ishni bajaradi. Birinchi ikki variant uzoq vaqt davomida issiqlik bilan shug'ullanadi va hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.

Koʻtarilayotgan piramida

Siz yengildan og'irga o'tasiz. Yaxshi tomoni shundaki, bo'g'inlaringiz va texnikangiz og'ir yuk paydo bo'lishidan oldin joylashishga vaqt topadi, shuning uchun yomon birinchi set kamroq. Kamchilik shundaki, eng og'ir to'plamga charchagan holda yetib borasiz bu to'plam odatda yangi bo'lganidan 510 kg yengilroq.

Uni hali ham ko'tarishni o'rganayotganingizda, ertalabroq mashq qilayotganingizda yoki tezda og'ir bo'lib qolsangiz, yelkalaringiz va tizzangiz og'irlashganda ishlating.

Pastga tushayotgan (qarshisiga) piramida

Siz avval odatda issiqlanasiz (bo'sh bar × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 bularning hech biri ish to'plami sifatida hisoblanmaydi), keyin eng og'ir to'plam birinchi bo'ladi:

• Birinchi toʻplam: 90 kg × 4
• 2-toʻplam: 82,5 kg × 6
• 3-toʻplam: 75 kg × 8
• Toʻrtinchi toʻplam: 70 kg × 10

Har bir keyingi toʻplam 51010% pasayadi. Afzalliklari: eng og'ir to'plam yangi bo'ladi, shuning uchun yuk yuqori bo'ladi. Ko'pchilik uchun sitr, o'lik va bankda kuchni izlash uchun bu versiya ko'tarilishdan ko'proq narsani qiladi.

Toʻliq piramida

Yuqori va pastki qism: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Olti set, bir mashqda 54 marta takrorlash. Bu bitta harakat uchun juda koʻp ish va faqatgina koʻtarish boʻlsa mantiqiy boʻladi boʻladi . sessiya. Agar boshqa to'rtta mashq kutsa, butun piramidani o'tkazib yuboring.

Yuklarni yigʻish

1RM testini o'tkazishga hojat yo'q. Amaliyotda quyidagi maʼnolar yaxshi ishlaydi:

• 12 ta takrorlash ≈ 6570%70% 1RM
• 10 martalik takrorlash ≈ 7275%75%
• 8 ta takrorlash ≈ 7780%80%
• 6 marta takrorlash ≈ 82885%
• 4 ta takrorlash ≈ 8890%90%

Hech qanday matematikasi boʻlmagan oddiy qoida: 51010 kg o'rindiqlar va o'lik ko'tarishlarda, 2,55 kg bankda va bosh bosishda, 2,5 kg buklamalar va yon tomonlarini ko'tarishda. Har bir ish setida 1 2 ta takrorlashni ehtiyot qoldirishga intiling, ehtimol oxirgilaridan tashqari.

Turkumlar oʻrtasida dam olish

Bu erda ko'p piramidalar parchalanib ketadi. 101212 marta takrorlash uchun toʻplamlar kerak 609090 soniya. . . . . . . . . . . 68 ta komplektlar 2 3 daqiqa. . . . . . . . . . . 88% talabga muvofiq 390%5 marta takrorlash 3 5 daqiqa, va bu vaqtni behuda sarflash emas bu yukni umuman imkonsiz qiladi. Shuning uchun besh to'plamli piramida 121818 daqiqa davom etadi.

Piramidalar boʻlmagan joy

Kichik izolyatsiya ishlarida (bo'yiga 8 kg ko'tarish, oyoq kengaytmalari) to'plamlar o'rtasidagi farq piramid bo'lishi uchun juda kichik 3 × 12 15 to'g'ri to'plamlari sodda va bir xil samarali. Agar sizda faqat 45 daqiqa boʻlsa ham shunday: ikki piramidaviy mashq butun seansni yutib yuboradi.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

olish har bir mashq uchun bir, eng ko'pi bilan ikki mashq asosiy birikma lift va piramidalar. Qolgan hamma narsa to'g'ri to'plamda qoladi, 3×812.12. 6 - 8 hafta davomida bir xil o'lchamda saqlang va yozib oling. Yuqori toʻplam rejalashtirilganidan ikki marta koʻproq takrorlashlarni amalga oshirganda (90 kg × 6 x 4 oʻrniga), 2,55 kg qoʻshing va asl takrorlash maqsadiga qayting.

Umumiy xatolar

1. Yengil maydalash ishlamaydi, og'ir maydalash uchun hech narsa qolmaydi. Yorug'lik to'plamlari - bu vosita, musobaqa emas.
2. Juda katta (60 → 90 kg) sakrashlar birinchi og'ir takrorlashda buziladi.
3. Maximum 90 foizda to'plamdan oldin 45 soniya davomida dam olish.
4. Har bir seansda yukni sezish orqali o'zgartiradi, log yo'q. O'shanda hech narsa yaxshilanmaganini aytolmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Piramidalar siz muntazam ravishda maksimal darajada ishlaysiz, shuning uchun ba'zi signallarni o'rgatmaslik kerak:

• Bo'g'imlarda (kulk, tizza, tirsak) og'riq ko'proq davom etadi. 2 hafta yoki sessiya bo'yicha yomonlashmoqda.
• Oyoq yoki qo'ldan tushayotgan o'rnimaydigan yoki zaiflik bilan birga keskin orqa og'rig'i.
• Ko'krak og'rig'i, odatdagidan ortiq nafas olish qiyinligi, bosimichlik yoki yuk ostida hushdan ketish shunaqa shoshilinch narsa emas, balki oʻtkazildi. . . . . . . . . . .
• Yuqori qon bosimi, yurak xastaligi yoki homiladorlik: 85% dan ortiq bo'lgan nafas olishni to'xtatish bilan ishlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
• Qizillikdagi yoki koʻkrak atrofidagi koʻrinadigan koʻrinadigan koʻchki (ehtimol herniya).

Agar siz jarrohlikdan yoki jiddiy sindirishdan qaytayotgan bo'lsangiz, sizning holatingizni boshqaradigan shifokor yoki fizioterapevt tomonidan yuklash rejangizni imzolashingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

• Piramida har bir turda yukni o'zgartiradi, takrorlashlar esa boshqa tomonga harakatlanadi odatda 455 tur, 60→90 kg, 12→4 takrorlash.
• Pastga tushish (birinchidan eng og'ir set, har bir keyingi set 510%10% yengilroq) og'ir yuklarni imkon beradi va odatda kuch uchun yaxshiroq tanlovdir.
• Dam olish: 101212 takrorlash uchun 609090 s, 68 takrorlash uchun 23 min, 35 takrorlash uchun 35 min.
• Piramida faqat bitta yoki ikkita asosiy liftni; qolganlarini 3×81212 to'g'ri to'plamlari sifatida saqlang va hamma narsani yozing.
• 2 haftadan ortiq bo'lgan bo'g'im og'rig'i, o'rnimaydiganlik yoki yuk ostida ko'krak og'rig'i shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa guruhga emas.