Amatyorlar uchun o'quv bloklari va davriylashtirish: 12 haftalik rejalashtirish

Oʻyinchoqlar uchun bloklar va davriylashtirish boʻyicha amaliy qoʻllanma: aniq to'plamlar, takrorlashlar, foizlar va 12 haftalik tsikl siz bugun kundalik daftaringizga yozib olishni boshlashingiz mumkin.

Koʻpchilik havaskorlar bir hafta davomida qayta-qayta mashq qiladilar: Xuddi shu mashqlar, bir xil qatorlar, bir xil og'irlik, to rivojlanish to'xtab qolguncha yoki yelka shikoyat qila boshlamaguncha. Vaqtni o'zgartirish shunchaki reja, bu siz qachon balandlikni oshirasiz, qachon og'irlikni oshirasiz va qachon bila turib orqaga chekasiz. Sizga dasturiy ta'minot yoki doktorlik darajasi bo'lgan murabbiy kerak emas, faqat qog'oz, uch oylik sabr va siz kuzatadigan bir nechta raqamlar kerak.

Blok nima, jargonsiz

Blok 3 - 6 haftalik davr bo'lib, unda bir maqsad ustuvor va qolgan hamma narsa faqat saqlanadi. Agar bir oy ichida siz 10 kg qo'shishga harakat qilsangiz, 4 kg tana vaznini yo'qotasiz va 10 kmni 50 daqiqadan kamroq vaqt ichida yugurasiz, bularning hech biri to'g'ri bo'lmaydi. Blok sizga olti hafta davomida ikkita narsada o'rtacha bo'lishga ruxsat beradi, shunda siz uchinchi narsada chinakam yaxshi bo'la olasiz.

Haftada 3 dan 4 marta 60 dan 75 daqiqagacha mashq qiladigan kishi uchun uchta blok turi birinchi uch yil davomida ko'tarish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qamrab oladi.

Sizga kerak boʻlgan uchta blok

Hajmi blok (4 - 6 hafta)

Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 18 gacha mashq turi, ushbu guruh uchun ikki marta bo'linadi.
6 dan 12 gacha takrorlashlar, bir takrorlash maksimal miqdorining taxminan 65 dan 77 foizigacha.
Birinchi ikki hafta davomida 2 dan 3 gacha takrorlashlarni zaxira qilib qo'ying, oxirgi ikki hafta davomida 1 dan 2 gacha.
Izolatsiya ishlarida 90 dan 150 soniyagacha, aralashmalarda 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
Davomiyligi: bir martaga hammasini emas, balki orqada qolgan ikki guruhga haftasiga bir set qo'shing.

Intensitet blokasi (3 - 4 hafta)

Har bir guruhda 8 dan 12 tagacha to'plamlar tushadi, vazn maksimal 80 dan 90 foizgacha oshadi.
3 dan 6 gacha takrorlashlar, 1 dan 2 gacha zaxira, va faqat oxirgi haftada 0 dan 1 gacha.
O'tirishda, tirik ko'tarishda va presslarda 3 dan 5 daqiqagacha dam oling.
Aksessuarlar o'sha yerda qoladi, lekin 8 dan 10 gacha bo'lgan 2 ta setda, faqatgina siz qurgan narsani ushlab turish uchun.

Yukni tashlash haftasi (1 hafta)

Oxirgi og'ir haftangizning 50 dan 60 foizigacha hisobni o'rnating.
Og'irligi oxirgi ko'tarilgan narsalarning 70 dan 80 foizigacha, bar tezligi bir xil yoki tezroq.
Hech qanday muvaffaqiyatsizlik, yangi mashqlar, maksimal sinovlar yo'q.

Ishdan bo'shatish yaxshi xulq uchun mukofot emas, balki vosita. Charchash biriktiruvchi to'qima va asab tizimida to'planadi va o'z vaqtida paydo bo'lmaydi; agar siz sport zalidan qo'rqmaguningizcha kutsangiz, siz allaqachon ikki hafta kechikasiz.

Ishlangan 12 haftalik tsikl

1 dan 5 gacha haftalarda: 70 foizga 8 ta 4 ta turdagi squat, 4 ta 8 ta 4 ta turdagi bench press, 4 ta 10 ta 4 ta barbell row, Ruminiyalik 10 ta 3 ta 10 ta deadlift. Har hafta 2,5 kg yoki har bir set uchun bir marta qo'shing.
6- hafta: yukni olib tashlash: Birinchi haftadan boshlab og'irliklarni qo'llab, 6 ta mashqlarni 2 setda bajaring.
7 - 10 hafta davomida kuchlanish: 82 dan 87 foizgacha bo'lgan 4 ta 5 setli squat, 4 ta 5 setli bench, 3 ta 3 setli deadlift, 2 ta 8 setli aksessuarlar.
11- hafta: yukni olib tashlash: 2 ta 3 ta seans 70 foizga va odatdagidan bir marta kamroq.
12- hafta test: uchlik yoki beshtalik bilan bir martalik zaxira bilan uring va keyingi davrning og'irliklarini shu natijadan hisoblang.

Bu ishlashi haqida raqamlar sizga aytadi .

1 yildan 3 yilgacha oʻquvdan soʻng real rivojlanish: 12 haftalik tsiklda 2, 5 kg -dan 5 kg gacha, 1, 25 - 2,5 kg -dan bankkacha.
Jismoniy vazn: Agar siz o'yin o'ynasangiz haftasiga 0,25 dan 0,5 foizgacha ortib, kesayotgan bo'lsangiz haftasiga 0,5 dan 0,75 foizgacha yo'qotasiz.
Oyiga bir marta bel va qo'lni o'lchash, ertalab, nonushta qilishdan oldin, har doim bir joyda.
Agar siz uch hafta davomida bir xil vazn yoki o'zlikni ko'paytirolmasangiz, sizga ko'proq irq kuchi kerak emas, sizga ishq kerak.

Qayta tiklanish rejanning bir qismi, qo'shimcha emas

Bularsiz bloklar hech narsaga yaramaydi: 7 dan 9 soatgacha uyqu, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil (80 kg uchun bu 130 dan 175 grammgacha) va har bir kilogrammga taxminan 30 dan 35 ml suv. Kuchlilik blokida kaloriyalarni kamida saqlashni saqlang, chunki bir hafta ichida vazn yo'qotish va shaxsiy rekordlarni o'rnatish kamdan-kam hollarda birga ketadi. Mashq qilinmaydigan kunlarda 20 dan 30 daqiqagacha yurish bir martaga ko'proq tiklanish uchun ko'proq yordam beradi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Har hafta mashqlarni almashtirish, shuning uchun sizda taqqoslash uchun hech narsa yo'q va siz yaxshilanganligingiz haqida hech qanday tasavvur yo'q.
O'zingizni yaxshi his qilayotganingiz uchun ishdan bo'shatish; o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqiqiy charchoqni 7 dan 10 kungacha kechiktiradi.
Oldingi blokdan hisoblangan raqamlar o'rniga taxmin qilingan og'irliklar bilan kuch blokini boshlash.
Oziq-ovqat iste'molini o'zgartirmasdan, haftasiga 45 daqiqadan iborat 5 marta kardio mashqlarini kuch blokining o'rtasida qoldirish.
Haftada 5 ta mashg'ulotni rejalashtirish, agar siz 3 ta ish topishingiz mumkin bo'lsa; siz bajarolmaydigan reja reja emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynaladi yoki harakat paytida bosh aylanishi, to'g'ridan-to'g'ri va to'plamni tugatgandan keyin emas.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki harakat qilish doirasini cheklash.
Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik, zaiflik yoki sezgirlik yo'qligi.
6 oy davomida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiq miqdorida rejalashtirilmagan yo'qotish yoki bir hafta bo'sh vaqtdan keyin ham o'zgarmaydigan charchoq.
Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki bir yildan ortiq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, maksimal ish vaqtining 80 foizidan oshishini ko'rishdan oldin qisqa muddatli tekshiruvdan o'ting.

Qisqacha versiyasi

Blok 3 dan 6 haftagacha davom etadi, unda bitta maqsad yetakchilik qiladi va qolgan hamma narsa saqlanadi.
Hajmi: Har bir guruhga 10 dan 18 tagacha set, 6 dan 12 gacha takrorlash, maksimal 65 dan 77 foizgacha.
Kuchlilik: Har bir guruhga 8 dan 12 ta set, 3 dan 6 tagacha takrorlash, maksimal 80 dan 90 foizgacha.
Har bir blokdan keyin bir haftalik yuksiz: yarmi to'plam, vaznning 70 dan 80 foizi, hech qanday xato yo'q.
Og'irlikni va takrorlanishni yozing, oydan-oyga o'zingizni o'lchang va kayfiyatingizga qarab emas, balki raqamlarga qarab reja tuzing.