O'quv yili qanday rejalashtirilgan

Ko'pchilik o'z mashg'ulotlarini bir haftada rejalashtiradi, shuning uchun 12 oydan so'ng ular deyarli boshlanish joyida. Yillik reja murakkab hujjat emas bu qaysi davrda nima qilishingiz, qancha vaqt davomida va qachon o'ylamay sekinlashishingiz haqida qaror. Mana 52 haftani qanday qilib yig'ishtirish kerak.

Bitta asosiy maqsad emas, beshta emas

Siz bir yil ichida kuchni oshirish, 10 kg yog'ni yo'qotish va ikki soatdan kam yarim marafon yugurish mumkin emas. Bir asosiy maqsadni va eng ko'pi bilan unga qarshi chiqmaydigan ikkita ikkinchi darajali maqsadni tanlang.

Ikki-toʻrt yillik oʻquvdan soʻng real rivojlanish quyidagicha koʻrinadi: 2 dan 4 kg mushak, asosiy ko'tarishlarda 10 dan 20 foizgacha (masalan, 100 dan 115 kg gacha bo'lgan qo'rg'oq), va maqsad bo'lgan bosqichda har hafta tana vaznining 0,5 dan 1 foizigacha yog' yo'qotish. Agar siz mutlaqo yangi bo'lsangiz, bu raqamlar birinchi yilda ikki-uch baravar ko'payadi. Agar siz besh yildan ortiq mashq qilsangiz, ularni yarimga kesing. Ushbu raqamlarga mos keladigan maqsadni belgilang, aks holda aprel oyida ishdan bo'shaydiz, chunki u yetarlicha tez harakatlanmaydi. . . . . . . . . . .

Yilni 8 dan 12 haftagacha boʻlinadi

Blok - bu bir narsani qilsangiz va uni o'zgartirmasangiz. 8 haftadan kamroq vaqt hech qanday o'lchashga yaroqsiz; 12 haftadan ko'proq vaqt odatda eskiradi. Koʻpchilik uchun ishlaydigan bir boʻlinma:

1. 112,12 hafta, hajmi va texnikasi: Haftada har bir mushak guruhiga 12 dan 20 gacha ishchi guruhlar, 8 dan 15 gacha takrorlashlar, har bir guruhda 2 dan 3 gacha takrorlashlar qolmoqda. O'rtacha yuk, shakl birinchi o'rinda.
2. 13-24 hafta, kuch: hajmi har bir mushak guruhiga 8 dan 12 ta setga tushadi, takrorlashlar 3 dan 6 tagacha, og'ir setlar o'rtasida 3 dan 5 daqiqagacha dam olish. Bu yerda shaxsiy maʼlumotlar sodir boʻladi.
3. 25-36- hafta, yog ' yo ' qotishi: Yukingizni iloji boricha ko'proq ushlab turing, ovozni 10 dan 14 tagacha kamaytiring, kuniga 8 000 dan 10 000 gacha qadam qo'shing.
4. 37-48 hafta, hajmiga qaytish: Birinchi blok bilan bir xil, lekin yanvar oyidagiga qaraganda og'irroq og'irliklar bilan.
5. 49- 52- hafta, parvarish: Haftada 2 marta, har bir mashq uchun 2 tur. Sayohat paytida, kech ishlayotganda yoki kasal bo'lganingizda hech narsani yo'qotmaslik uchun yetarli.

Har 5 - 6 haftada bir yukni chiqarib tashlang .

Bir haftalik ishsiz kun davomida siz bir xil miqdorda mashq qilishingiz kerak, lekin siz yarmini odatdagi vazningizning 60 dan 70 foizi bilan 5 dan 7 kungacha bajarasiz. Bu mukofot emas, bu rejaning bir qismi: bo'g'inlar va tendinlar mushaklardan sekinroq tiklanadi, asab tizimi esa ikkalasiga qaraganda sekinroq. Blok bo'yicha bir marta yukni olib tashlash har yili 6 dan 8 tagacha, taqvimning taxminan 15 foizi. Bu vaqt behuda oʻtmaydi yukni olib tashlaganidan ikki hafta oʻtgach, odatda bir oy davomida ushlab qolgan ogʻirliklarni koʻchirib yuborishadi.

Bir haftalik blok ichida qanday koʻrinadi

Haftada uch-to'rt marta 60 dan 75 daqiqagacha o'tish 95 foiz odamlarga kerak bo'lgan barcha narsani o'z ichiga oladi. Beshinchi seans juda kam qo'shadi va siz kunlarni yo'qotish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

• 3 ta mashgʻulot: Har safar butun tana bilan, 5-6 mashq, har biri 3 tur.
• 4 ta mashgʻulot: har bir mashq uchun 2 ta yuqori va 2 ta pastki tana qismini 6 dan 7 tagacha mashq qilish.
• Kardio: Haftada 2 - 3 marta, 20 - 30 daqiqa davomida, ko'tarilmaydigan kunlarda yoki ko'tarilgandan keyin hech qachon.

Davom etish sodda: har bir turdagi takrorlashlar uchun ikki marta ketma-ket 2,5 kg qo'shing yoki pastki qismini 5 kg ko'taring va to'plamning pastki qismiga qayting.

Ovqat blokning orqasidan ketadi, aksincha emas.

• Qurilish bosqichi: 200 dan 300 kkal yuqori ta'minot, haftasiga tana vaznining 0,25 dan 0,5 foizigacha oshadi. Tezroq bo'lgan har qanday narsa ko'pincha semiz bo'ladi.
• Kesish bosqichi: 300 dan 500 kkal gacha bo'lgan va 12 dan 16 haftagacha bo'lmagan parhez.
• Oqsil: Ikkala bosqichda ham kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g dan 2,2 g gacha.
• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. 6 soatdan kam vaqt davomida bir yilni har qanday dasturlash xatosiga qaraganda tezroq buzadi.

Nimaning izini topmoq kerak

Har bir ish setining og'irligi va takrorlanishini yozing bu sizga muvaffaqiyat qozonayotganingizni aniqlaydigan yagona raqam. Bundan tashqari, haftada 3 - 4 marta ertalab o'zingizni torting va har kuni emas, balki haftaning o'rtacha miqdorini o'qing va oyda bir marta belingizni o'lchang. Tanadagi yogʻ miqdori, har kuni suratlar va qanday qilib koʻrsatilishi mumkinligini koʻrsatuvchi soat tiklangan Sizlar esa faqat tovushdirsiz.

Reja buzilganda

U sindirib ketur . kasallik, ish, bolalar, jarohat. Qoidalarni oldindan aniqlang. Ikki haftagacha yo'qotib qo'ying, 10 foiz kamroq vazn bilan to'xtagan joyingizdan boshlang. 3 - 8 haftani qoldiring, 70 foiz yukdan qaytadan boshlang va 4 haftadan keyin yana ko'tariling. Ikki oydan ko'proq vaqtni qoldirib, yangi blokni boshidan boshlash. O'zingizning ish vaqtingizni ikki baravar ko'paytirib, yo'qolgan ish vaqtingizni orttirishga harakat qilmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onadigan og'riq.
• Ko'krak og'rig'i yoki bosimi, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, mashq paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketish o'sha kuni, kutish shart emas.
• Tushkunlik, ko'krak yoki oyoqdagi tirnoq va chidamsizlik.
• Agar siz 40 yoshdan katta bo'lsangiz, yuqori qon bosimi yoki diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz, oilada yurak kasalligi bo'lgan bo'lsangiz yoki bir yildan ortiq vaqt davomida faoliyatsiz bo'lsangiz og'ir blokni boshlashdan oldin tekshiruvdan o'tish va qon tahlilini o'tkazing.
• Rejalashtirilmagan vazn yo'qotish (uch oy ichida 5 foizdan ortiq) yoki ikki hafta dam olgandan keyin ham o'zgarmaydigan charchoq.

Qisqacha versiyasi

• Yil uchun bitta asosiy maqsad, 8 dan 12 haftagacha bloklar, har 5 dan 6 haftaga bir marta yukni olib tashlash.
• Haftada 3 dan 4 marta 60 dan 75 daqiqagacha mashq qilish, har bir mushak guruhiga 10 dan 20 ta set.
• Oqsil 1,62.22,2 g/kg; qurilish paytida 200300300 kkal ortiqcha, kesishda 300500500 kkal kam.
• Og'irliklar va takrorlashlarni yozing bu yozuvsiz reja aslida mavjud emas.
• O'tgan haftalar o'rniga o'tmaydi; siz o'rniga rejaga kamroq yuk bilan qaytasiz.