Yangi boshlanuvchilar uchun 5x5 dasturi: birinchi haftadan boshlab qanday boshqarishni

5x5 har hafta uch marta, bir nechta barbelli ko'tarish, besh martalik besh turdagi takrorlash va har bir mashq bilan oz miqdorda og'irlik oshirishni anglatadi. Uning versiyalari 1950 yillardan beri mavjud va ular hali ham ishlaydi, chunki ular sodda va o'lchash mumkin. Bu dastur aqlli emas , balki zerikarli va oldindan aytib boʻladigan: Siz chorshanba kuni nima qilayotganingizni va barning og'irligi qanchaligini aniq bilasiz.

Dastur qanday koʻrinadi

Ikki marta almashtirish, haftada uch marta, har doim kamida bir kun dam olish bilan usually odatda dushanba, chorshanba, juma.

A mashqlari

• Orqa qo'nish 5 ta takrorlashdan iborat 5 ta turkum
• Bank bosish 5 ta 5 ta toʻplam
• Barbell qator 5 ta 5 ta toʻplam

B mashqlari

• Orqa qo'nish 5 ta 5 ta to'plam
• Yuqori bosish 5 ta 5 ta toʻplam
• Oʻlimdan koʻtarish 1 ta 5 ta toʻplam

Birinchi hafta A, B, A; ikkinchi hafta B, A, B; keyin takrorlang. O'lik ko'tarish faqat bitta ishchi to'plamga ega, chunki beshta og'ir to'plam butun haftalik tiklanishni o'z ichiga oladi, va sizning orqangiz va oyoqlaringiz haftasiga uch marta qo'nish bilan juda ko'p ish oladi.

Qayerdan boshlash kerak ?

Bu juda ham oson. Agar harakatlar yangi bo'lsa, qo'nish, bank va bosh bosishni 20 kg bo'sh olimpiya baridan bosing va 40 kg bilan o'lik ko'tarishni bosing, bu esa plastinkalarni pastdan to'g'ri balandlikka qo'yadigan yukdir. Agar siz allaqachon mashq qilsangiz, bir martalik mashq uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal kuchning taxminan 50 foizini ishlating, bundan ortiq bo'lmasin.

Birinchi uch-to'rt hafta juda oson bo'ladi va bu butun reja: Sizda bir oy vaqt bor, vazn zararsiz bo'lganda texnikani tozalash uchun, shuning uchun siz qattiq mashg'ulotlarga o'z-o'zidan ishlaydigan grev bilan kelib chiqasiz.

Davomiyligi: qancha qoʻshish kerak

• Qogʻirlash: Har bir 25 ta takrorlashni bajargan seansda +2,5 kg
• Oʻlimdan koʻtarish: Birinchi olti hafta davomida +5 kg, keyin +2,5 kg
• Bank bosish va qator: +2,5 kg
• Yuqori bosish: Agar sizda mikro plitalar bo'lsa +1,25 kg; agar yo'q bo'lsa, har ikki seansda +2,5 kg

Beshta setning har birini o'tkazib yuboring va keyingi safar ham xuddi shu og'irlikni takrorlang. Bir xil yuk bilan ketma-ket uchta xatolik - bu yukni olib tashlash: 10% tushirib, yana ko'tarib chiqing. Bu muvaffaqiyatsizlik emas, bu dasturning o'ziga xos qismi odatda yangi boshlanuvchi dastlabki olti oy ichida ikki yoki uch marta yukni olib tashlaydi.

Dam olish, issiqlik va mashg'ulot davomiyligi

Ishlash turlari orasidagi tanaffus: O'z vaqtida 90 soniya, tishlash boshlansa 3 daqiqa, og'irlik jiddiy bo'lganda 5 daqiqa. O'tirishni o'tkazish uchun dam olishni kesib tashlamang . koʻproq kardiyo vazifani og'irlikni ko'chirish, nafas olish emas.

Issiqlik: Velosipedda yoki treadmillda 5 daqiqa yoting, so'ngra birinchi ko'tarish uchun 2 set 5 ta bo'sh bar bilan qo'shimcha 3 ta set 50% va 3 ta set 70% ishchi og'irligingizda. Boshqa liftlar uchun bitta chiroq setka etarli. Uchrashuvlar 45 daqiqagacha davom etadi va dam olish davrlari uzoqlashganda 70 daqiqagacha cho'ziladi.

Ovqatlanish va uyqu

Ushbu qismni o'tkazib yuboring va dastur sakkiz haftadan keyin to'xtab qoladi, qancha ko'p qatnashmasangiz ham.

• Oqsil: 1,6-2,2 g / kg tana vaznida kuniga. 80 kg ga 130-175 g, ya'ni to'rtta ovqatlanishdan har biriga taxminan 30-40 g.
• Kaloriyalar: o ' lchash uchun qo ' llab-quvvatlash miqdoridan 250-350 kkal ortiq ovqatlaning, bu esa haftasiga 0,2 - 0,4 kg miqdorini beradi. Yumushni yo'qotish uchun 300-500 kkal pastga tushing va asta-sekin rivojlanishini kuting.
• Uyqu: 7-9 soat. 5-6 soat uxlagan odamlar har safar birinchi bo'lib to'xtab qolishadi.

Umumiy xatolar

1. Dastlabki olti hafta ichida uch marta og'irlik bilan ishlaydi.
2. Beshta qoʻshimcha mashqlarni toʻxtatish shakli uchun, bu esa o'rmonning tiklanishiga sarflanadi.
3. Har uch haftada bir dasturni o'zgartiradi. Uni hukm qilishdan oldin 12 hafta vaqt bering.
4. Hech narsa yozmagan. Yozilgan og'irliklar va takrorlashlarsiz sizda dastur emas, balki improvizatsiya mavjud.
5. Bir seansni qoldirib, keyin ikki kun ketma-ket ishlay boshladi. Buning oʻrniga butun hafta davomida oʻzgarish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va uzoq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, yoki yurak kasalligi, qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'lgan, diabet, kassa yoki bel, bo'yin yoki tiz jarrohligi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, birinchi haftadan oldin tekshiruvdan o'tishga harakat qiling.

Sinovni to'xtating va xuddi shu kuni ko'krak og'rig'i yoki bosim, so'nggi bo'g'iz yoki chap qo'lga tarqalgan og'riq, hushdan ketish holatiga yaqin bo'lgan bosh aylanish yoki o'limdan keyin oyoq yoki qo'lda o'rnimish va zaiflik uchun ko'rib chiqing. Og'ir orqa og'rig'i, bo'yin atrofidagi o'rnimaydiganlik yoki pufakni nazorat qilish yo'qolishi bilan darhol tez yordamga boring. Ikki haftadan ko'proq davom etadigan va dam olish bilan tugaydigan bo'g'in og'rig'i ham boshqa turga emas, balki uchrashuvga loyiqdir.

Bu qancha davom etadi ?

Ko'pchilik uchun 5x5 to'rt oydan sakkiz oygacha ishlab chiqaradi. Agar siz ketma-ket ikki marta qo'nish bilan shug'ullansangiz va hali ham bir xil og'irlikni ko'tarolmasangiz, dastur o'z ishini bajardi va hafta davomida ko'proq o'zgarishlarga ega bo'lish vaqti keldi. O'sha paytgacha sizning yagona vazifangiz haftada uch marta paydo bo'lib, 2,5 kg ko'paytirishdir.

Qisqacha versiyasi

• Haftada uch marta, ikki marta o'zaro almashgan holda mashq qilish, 5 ta o'lik ko'tarishning 5 ta turini o'tkazish, faqat 1 ta 5 ta turini o'tkazish.
• Juda engil boshlang (bo'sh 20 kg bar yoki bir takrorlash maksimal miqdorining 50%) va har bir seansga 2,5 kg qo'shing.
• Bir xil vaznda uchta muvaffaqiyatsiz seans 10% tushish va qayta tiklanish demakdir.
• 90 soniyadan 5 daqiqagacha dam oling, 1 kg ga 1,6-2,2 gramm oqsil iste'mol qiling, 7-9 soat uxlang.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki ko'tarilishdan so'ng tuxumlik seansni tugatadi va shifokorga tashrif buyurishni boshlaydi.