Haftada ikki kunlik oʻquv dasturi , bu aslida samarali boʻladi .

Haftada ikki marta o'qish sezilarli darajada kuchli bo'lish, mushaklarni qo'shish va yillar davomida ushlab turish uchun etarli agar ikkala seans butun tanani qamrab olsa. Oddiy xato - bu juda kam kun emas, balki bu ikki kunlik vaqtni kichik izolyatsiya ishlarida sarflashdir. Quyida aniq jadval, raqamlar va og'irlikni qachon qo'shish kerakligini aniq ko'rsatadigan qoida keltirilgan.

Realistlik bilan nima kutish mumkin ?

Agar siz yangi boshlanuvchi yoki uzoq tanaffusdan keyin qaytayotgan bo'lsangiz, haftada ikki marta o'qish sizga birinchi olti oy ichida asosiy ko'tarishlarda 30-50 foiz kuchni oshirishi kerak va birinchi yilda taxminan 2-4 kg mushakni oshirishi kerak. Agar siz uch yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, haftada ikki marta mashq qilish yaxshi parvarishlash vositasidir: Kuch saqlanadi, mushaklar qoladi, o'sish sekin, ammo haqiqiy. Qaniydi ikki kun boʻlsa . mumkin emas bir xil jadvaldan katta bench press va yarim marafonni kutmang.

Birinchi qoida: butun tana, ikki marta

Ikki bo'lak bilan "ko'krak va qo'l / orqa va oyoq" kabi bo'linish har bir mushak guruhi haftada bir marta mashq qilinadi. Bu yetarli signal emas. Buning o'rniga ikki xil to'liq tana mashqini o'tkazing, har biriga bir marta qo'nish, bir marta bo'yin shkafi, bir marta bosish va bir marta tortish. Ularning orasini kamida 48 soat ajrating seshanba va shanba, yoki chorshanba va yakshanba. Ikki kunlik ketma-ketlik va besh kunlik ishdan bo'sh vaqt ketma-ketligi yomonroq.

A sessiyasi

1. Qogʻirlash (barbel orqa sitovi yoki chashka sitovi) 588 takrorlashning 3 setini, 3 daqiqa dam oling.
2. Bank presslari, yoki bo'shliqsiz bo'lsangiz push-uplar 3 set 610,10, 23 daqiqa dam oling.
3. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 810,10 ning 3 setini, 2 daqiqa davomida orom oling.
4. Qovurilgan qator (barbell yoki dumbbell) 3 ta 812,12 ta to'plam, 2 daqiqa davomida orom oling.
5. Yuqori bosma 812,12 ning 2 setini, 90 soniya davomida orom oling.
6. Plank 304545 soniya bo'lgan 3 ta turkum.

B sessiyasi

1. Oʻlimdan koʻtarish 466 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 3 daqiqa davomida dam oling.
2. Chiqish yoki pastga chiqish 610,10 dan 3 set, 23 daqiqa tanaffus.
3. Bolgariyalik split squat yoki lunge 81212 dan 3 ta toʻplam har bir oyoq uchun2 daqiqa dam oling.
4. Qovurilgan dumbbell bosish 812,12 ning 3 setini, 2 daqiqa davomida orom oling.
5. Buzoqni koʻtarish 3 ta 1215.15 turkum.
6. Fermerning yurishi 304040 metrlik 3 ta to'plam.

Bu har bir seans uchun 17 ta ishchi guruh va bu 55 dan 70 daqiqagacha mos keladi agar siz dam olish vaqtlarini hurmat qilsangiz va guruhlar o'rtasida telefoningizdan voz kechsangiz.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. Replar o'lchamini tanlang, aytaylik 610. Bu qatorning yuqori qismini bosib oʻtgandan soʻng har bir toza texnikani qo'llash bilan mashqlarni amalga oshirishdan keyin keyingi mashqlarda og'irlikni qo'shasiz: Yuqori tana qismini ko'tarishda 2,5 kg, qo'nish va o'lik ko'tarishda 5 kg. Takrorlashlar cheklangan darajaga tushib, tsikl qayta boshlanadi.

Har bir setda 1 3 ta takrorlashni qoldiring, balki oxirgi mashqning oxirgi setidan tashqari. Siz muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanishingiz shart emas; haftada ikki kun tiklanish yaxshi, lekin texnik birinchi bo'lib buziladi. Har 81010 haftada osonroq hafta oling: bir xil mashqlar, 3 ta o'rniga 2 ta turkum, odatdagi og'irligingizning taxminan 60 foizi.

Oʻtish va kardiyo

Kuch oshirish sizning holatingizni tuzatmaydi. Haftada ikki yoki uch marta 20-30 daqiqa oson kardio mashq (avtoulov, tez yurish, kemachi) qo'shing, siz hali ham to'liq jumlalar bilan gapira oladigan tezlikda. Kunlik maqsad: 70009,9000 qadam. Kardio mashqlarini ko'tarish mashqidan keyin yoki boshqa kunlarda bajaring, hech qachon sitirovka qilishdan oldin.

Ovqat va uyqu faqat igna harakat qiladigan narsa

Oqsil: 1,6 2,2 gramm har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu 13017175 gramm, har biri 354545 gramm bo'lgan 34 ta ovqatga bo'linadi. O'sish uchun kuniga 200300300 kaloriya ovqatlaning; yog'ni yo'qotish uchun 300500500 kaloriyani kamaytiring. 7-9 soat uxlang; 6 soatdan kamroq bo'lganida kuch va tiklanish sezilarli darajada pasayadi.

Umumiy xatolar

• Bir necha haftada bir dasturni o'zgartirish - 8-12 hafta davomida bir xil liftlarda o'tirmaslik - siz uchun hech narsa emas.
• Og'irlik va takrorlashlarni yozib olmaydi. Bu muqobil yoki ilova, ahamiyati yo'q, lekin yozib oling.
• 20 daqiqalik abs mashqini o'tkazaman va uchinchi turdagi sitirlarni o'tkazib yuboraman.
• Ikkita daqiqalik issiqlik. 5 daqiqa oson harakat qiling, keyin birinchi ko'tarishni 2 3 marta ko'taring (bo'sh bar, keyin ishchi og'irligingizning 50 va 70 foizi).
• Barcha to'plamlarda ko'rsatkichlar oralig'ining yuqori qismini bosishdan oldin og'irlikni qo'shish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq qilishni boshlashdan oldin yoki mashqni to'xtatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing va agar sizda ko'krak og'rig'i yoki bosim, kam harakatda nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish, yurak urishi tartibsizligi yoki qon bosimining 160/100 dan yuqori bo'lishi aniqlansa, shifokorga murojaat qiling. Bu ikki haftadan koʻproq davom etadigan boʻgʻin yoki orqa ogʻrigʻi, qoʻl yoki oyoqdagi oʻrnaksizlik yoki naychalar va naychalar va qoʻl yoki oyoqdagi toʻsatdan zaiflik bilan ham bogʻliq. Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yillar davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki diabet, yurak kasalligi yoki disk muammolari bo'lgan bo'lsangiz, boshlashdan oldin qisqa tekshiruv va EKG yaxshi sarflangan vaqtdir.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta butun tana mashqlari, kamida 48 soatlik oraliqda, har biri 557070 daqiqa.
• Har bir seans: bir qo'nish, bir karnay, bir bosish, bir tortish, qo'shimcha 12 ta.
• Har bir mashq uchun 3 ta set, 512 ta takrorlash, 2 3 daqiqalik dam olish, 1 3 ta takrorlash zaxirada qoldi.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: barcha turdagi o'lchamlar uchun yuqori darajadagi o'lchamlar, keyin +2,5 kg yuqori, +5 kg past.
• Uning yonida: Kuniga 7 000-9 000 qadam, 1 kgga 1,6 g 2,2 g oqsil, 7-9 soat uyqu.