Tuman boʻyicha taʼlim: Turli turlarda qanday qilib dam olmaslik kerak ?

Tuman mashqlari orqaga orqaga mashqlar bilan shug'ullanishni anglatadi, hech qanday dam olish yo'q va faqat to'liq aylanmaning yakunlanishi bilan dam olish. Asosiy afzallik - vaqt: 75 daqiqalik ish va 3 daqiqalik dam olish bilan bir xil ish hajmi 30 daqiqaga sig'adi. Asosiy kamchilik shundaki, siz maksimal darajada ishlay olmaysiz, shuning uchun siz o'zingizning mashqingizni butunlay emas, balki qisman boshqarasiz.

Bir martalik toʻplam qanday koʻrinadi

Standart sozlama quyidagicha: 5 dan 8 gacha mashq, 8 dan 15 gacha takrorlash har biriga; 10 dan 20 soniyagacha stansiyalar oʻrtasida harakatlanish uchun (oʻrniga oʻzgartirish va oʻrnatish uchun etarli), keyin 90 dan 180 soniyagacha dam olish raunddan keyin. Umumiy hajmi: 3 dan 5 tagacha toʻplamlar. . . . . . . . . . . Olti mashq davri 4 dan 6 daqiqagacha davom etadi, shuning uchun butun mashq, dam olish bilan birga 25 dan 35 daqiqagacha davom etadi.

Tartib muhimdir. Ikki oyoq mashqlarini bir-biriga qo'shib qo'ying va nafas olish mushaklar bilan bir xil bo'lishiga yo'l qo'ymang. Amaliy qoida: oʻzgaruvchi itarib, tortib, oyoqlarini, yadrolarini, har bir mushak guruhi 3 dan 4 daqiqagacha tiklanadi.

Vaqt bilan oʻtkazilgan versiya

Takrorlarni sanashning oʻrniga siz soniyalarni sanashingiz mumkin: 40 soniya ish, 20 soniya o'tish, oltita mashq har bir turda to'g'ri 6 daqiqaga teng. Bu bir vaqtning o'zida bir nechta odamlar mashq qilganda yaxshiroq ishlaydi, ammo temponi aldash osonroq, shuning uchun 40 soniyada qancha takrorlashlarni yozishingiz va keyingi safar taqqoslashingiz mumkin.

Vazn miqdori

Qisqasi ishlatish 50 dan 65 foizgacha 10 martalik mashq uchun to'liq dam olish uchun ishlatadigan og'irlik. Agar siz 80 kg gacha 10 ta toza takrorlash uchun qo'nishsangiz, 40 dan 50 kg gacha foydalaning. Tekshiruv oddiy: Birinchi raunddan so'ng har bir mashq uchun tankda 3 dan 4 marta takrorlash kerak. Agar uchinchi raundda takrorlashingiz 12 dan 6 ga tushsa, boshidanoq yuk juda og'ir edi.

Agar siz bir marta nafas olmasdan butun gapni aytolmasangiz, unda tezlik juda tez yoki og'irlik juda ko'p. Ikkovidan birini kesing, ikkitasini ham bir vaqtning o'zida emas.

Ikki tayyor misol

Sport zali versiyasi, 3-4 ta tur, turlar o'rtasida 2 daqiqalik istirohat:

1. Kettlebell yoki dumbbell bilan kubokni qo'yib turish, 12 marta takrorlash
2. Dumbbell bankpress, 10 marta takrorlash
3. Bir qo'lli dumbbelllar qatorida, har bir qo'l uchun 10 ta
4. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish, 12 martalik
5. Yuqori bosish, 8 dan 10 ta takrorlash
6. Plank, 40 soniya

Dasturiy jihozlar yo'q, uyda, 4 ta to'plam, 90 soniyalik dam olish:

1. Jismoniy og'irlik bilan suzish, 20 marta takrorlash
2. Qo'llarini ko'tarish (yoki stol ustida qo'llarini ko'tarish), 10 dan 15 gacha
3. Yugurish uchun 10 ta.
4. Jadval ostida ko'tarilgan yoki orqaga burilgan qator, 8 dan 12 gacha
5. O'lik bug, 30 soniya

Nima olish va nima olmaslik

Siz konditsioner va energiya sarfini olasiz: yurak urish tezligi maksimal 70 dan 85 foizgacha bo'lib turadi va siz bir daqiqada taxminan 8 dan 12 kaloriya yoqasiz, bu odatdagi ko'tarishda 5 dan 6 gacha bo'ladi. Shuningdek, mushaklar ham paydo bo'ladi, chunki o'sish 40 yoki 80 foiz maksimal ishlashingizga bog'liq emas, chunki to'plamlar muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lsa.

Sizda maksimal kuch yo'q. Bu uchun 85 foizdan yuqori bo'lgan 3 dan 5 ta takrorlashlar va 3 dan 5 daqiqagacha bo'lgan dam olishlar kerak. Bu aynan shuni anglatadiki, bu jarayonni uzish kerak. Shuningdek, murakkab ko'tarishlarda aniq texnikani olish mumkin emas, chunki charchash ostida bel va tizza joylashuvi birinchi bo'lib buziladi. Shu sababli, og'ir yuklarni ko'tarish va og'ir barbelli qo'nishlarni maydonchadan chetda qoldiring.

Haftada necha marta

Agar siz faqatgina elektr tizimlarini ishlayotgan bo'lsangiz, ularni ishga tushiring. Haftada 3 marta seanslar oʻrtasida kamida 48 soat vaqt oʻtadi. Agar siz haftada ikki marta og'ir yuk ko'targan bo'lsangiz, bir marta yoki mashq oxirida 10-15 daqiqalik aylanma etkazib berish kifoya qiladi. Birinchi oyda past darajadagi darajaga boring: Har ikki haftada bir marta qo'shib 3 ta to'plamni 5 ta o'rniga qo'shamiz.

Umumiy xatolar

• Birinchi raundda juda og'ir bo'lib ketadi, shuning uchun oxirgi ikki raund qisqa va beparvo bo'ladi.
• Hech narsa izlanmaydi. Yuklarni, takrorlanishni va umumiy vaqtni yozing, aks holda siz rivojlanayotganingizni bilolmaysiz.
• Mashqlar o'rtasida uzoq vaqt o'tadi. Agar siz mashinani qidirayotganingizda 60 soniya o'tsa, u endi tizim emas.
• Uch oy davomida bir xil tizimni boshqaradi. Har 4 - 6 haftada mashqlarni yoki yuklarni o'zgartiring.
• Kechki soat 6 da to'la sport zalida mashq qilish, u yerda kimdir sizning stantsiyangizni o'rta raundda oladi. Bir juft dumbbell va bir bank kerak bo'lgan mashqlarni tanlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu yurak qon tomirlarini uzoq vaqt davomida tiklashdan ko'ra ko'proq yuklaydi. Agar:

• sizning qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'lsa yoki siz qon bosimi yoki yurak bosimi uchun dori qabul qilsangiz;
• siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va so'nggi bir yil davomida muntazam ravishda o'qigan bo'lmasangiz;
• oxirgi 6 oy ichida hushingiz yo' q, harakat ostida bosh qotirish yoki yurak urishi tezlashishi;
• 55 yoshga to'lmaguncha yaqin qarindoshingiz diabet, astma yoki yurak kasalligiga chalingan bo'lsa.

Agar koʻkrak siqilishi yoki bosim, qoʻl yoki soʻngiga tarqalgan ogʻriq, sovuq ter bilan bulut yoki 5 daqiqa dam olishdan keyin ham oʻzgarmaydigan nafas olish qiynoqlariga duch kelsangiz, darhol toʻxtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling. Uch-to'rt kundan ortiq davom etadigan yoki har bir holatda paydo bo'ladigan bo'g'im og'rig'i uni o'tkazishdan ko'ra tekshirib ko'rish uchun sababdir.

Qisqacha versiyasi

• 5 dan 8 gacha mashq, 8 dan 15 gacha takrorlash, mashqlar o'rtasida 10 dan 20 soniya, turlar o'rtasida 90 dan 180 soniya, 3 dan 5 ta tur.
• 10 takrorlashdagi ishchi og'irligingizning taxminan 50 dan 65 foizigacha yuklang; siz birinchi raundni 3 dan 4 takrorlash bilan tugatishingiz kerak.
• Har bir guruh 3 dan 4 daqiqaga tiklanishi uchun bir-birini siljitish, tortish, oyoq va yadrolarni almashtirish.
• 30 daqiqada konditsion va mushaklar uchun juda yaxshi, maksimal kuch va og'ir texnik ko'tarish uchun yomon.
• Ko'krak bosimi, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi o'tmay qolishi uchun to'xtang va shifokorga murojaat qiling, yana bir marta emas.