Yukni tashlash haftalari: Qachon va qanday qilib ?

Ishni to'xtatish haftasi siz sport zaliga bormaysiz deb tanaffus emas, bu sizning tanangiz sarflagan xarajatlarni qoplashi uchun ishning rejalashtirilgan kamayishi. Bir hafta ham oson boʻlmay , oylar davomida qattiq harakat qilsangiz , odatda bir narsa sizni toʻxtatadi: yoki bezovta bo'lgan shilliq. Mana aniq versiyasi: qanday qilib vaqtni bilish kerakligini, qancha kesish kerakligini va bu yetti kun qanday ko'rinishini.

Aslida yukni olib tashlash nima

Ishga tushirish - bu siz oʻylamay kamroq ish qiladigan hafta: kamroq to'plamlar, engilroq og'irliklar yoki ikkalasi. Siz mashq qilishni to'xtatmaysiz, shuning uchun siz harakat qilish usullarini va ko'rinish odatini saqlaysiz, to'planib turadigan charchashdan tashqari. Charchashning murakkab qismi shundaki, u sezishdan tezroq to'planadi. Tsiklning o'rtalarida hamma narsa ajoyib bo'lib ko'rinadi, keyin beshinchi yoki oltinchi haftada hamma narsa bir zumda parchalanib ketadi.

Amaliy qoida: har 4 - 8 haftalik qattiq mashq uchun bir hafta osonroq. . . . . . . . . . . Agar haftasiga uch marta 45 daqiqa mashq qilsangiz va kamdan-kam hollarda muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, ko'pincha 8 dan 10 haftagacha toza yurishingiz mumkin. Agar siz haftasiga 5 marta og'ir yuqori setlar bilan mashq qilsangiz, 4 dan 5 haftagacha sizga qayta yuk kerak bo'ladi.

Birortaga muhtoj ekanligingizning belgilari

• Bir xil og'irlik og'irroq tuyuladi. O'tgan hafta siz 100 kg ga 5 ta bilan ikki marta qo'shimcha bo'lganingizda, bugun o'sha bar sekin harakatlanadi va u dahshatli his qiladi. Hissiyotlar bir yoki ikki nuqtaga sababsiz o'sdi.
• Ikki-uch hafta davomida hech qanday oʻzgarish yoʻq . bir vaqtning o'zida bir nechta liftni bosib o'tish, faqat bitta mashaqqatli mashq emas.
• Issiqlik holatidagi yurak urish tezligi ertalabki urish tezligi bir necha kun davomida odatdagi o'rtacha urish tezligidan 5 dan 8 tagacha yuqori bo'ladi.
• Uyqu. Siz ertalab soat 4 da uyg'onasiz yoki hatto charchagan bo'lsangiz ham uxlash uchun bir soat vaqt kerak bo'ladi.
• Bo'g'inlar va tendonlar. Issiqlanish paytida qo'lqoplar, yelkalar yoki tizzalar shikoyat qiladi va u uchinchi ish setida o'rnatiladi.
• Motivatsiya. Uch marta ketma-ket siz parvoz joyida aylanish haqida jiddiy o'ylab ko'rdingiz.

Bitta belgi o'zi hech narsani anglatmaydi, hamma yomon kechada bo'ladi. Bir necha kun ichida ikki-uchta holat yetarli sababdir.

Qancha kesish kerak

Sizda uchta kuch bor. Bitta yoki ikki marta tanlang. Uchtasini bir vaqtning o'zida olib tashlang va bu endi ishdan bo'shatish emas, balki ishdan bo'shatishdir.

1. Hajmi 40 dan 60 foizgacha kamaydi. Agar siz odatda haftasiga 16 ta qattiq qadamlar bilan shug'ullansangiz, 6 dan 8 tagacha mashq qiling. Yuk o'zgarmas yoki biroz pasayadi. Bu kuchni eng yaxshi saqlaydi va ko'pchilik uchun to'g'ri standart hisoblanadi.
2. Odatdagidan 70 - 80 foizga tushiring ., uchdan bir qismiga qisqartirilgan. 100 kg bilan 5x5 o'rniga 75 kg bilan 3x5 o'rnating. Bo'g'imlaringiz muammo bo'lganda, bu variantni tanlang.
3. Koʻp uchrashish: beshta o'ringa uchta seans. Bu esa, o'quvning o'zi emas, balki hayotning bosimi va vaqtning yetishmasligi sabab bo'lganda mantiqiy bo'ladi.

Siz qanday tanlov qilsangiz ham, bitta qoida amal qiladi: har bir set kamida 4 dan 5 ta takrorlash bilan yakunlanadi .. . . . . . . . . . . Muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan setlar yo'q, maksimal darajada harakat qilish yo'q, qo'shimcha takrorlashlarni olish uchun kuchlanish texnikasi yo'q.

Haqiqiy hafta qanday koʻrinadi

Aytaylik , siz odatda haftasiga toʻrt marta mashq qilasiz: 120 kg-da 4x5 suzish, 90 kg-da 4x5 suzish, 150 kg-da 3x5 suzish. Keyin yukni olib tashlash haftasi quyidagicha koʻrinadi:

• Dushanba: 85 kg ga 2x5 bo'lgan qo'rg'on, 65 kg ga 2x5 bo'lgan bank, 2x10 bo'lgan qatorlar oson. Jami 35 dan 40 daqiqagacha, kirish va chiqish.
• Chorshanba: 105 kg og'irlikda 2x3 yuk ko'tarish, odatdagi yukning uchdan ikki qismida 2x6 yuk ko'tarish, 2x5 yuk ko'tarish, qo'shimcha og'irliksiz.
• Juma: dushanba kunini takrorlang yoki uni 30 dan 40 daqiqagacha yengil yurish yoki velosipedda yurish bilan birga 10 daqiqalik bo'yin va bel harakatini almashtiring.
• Boshqa kunlar: 8000 dan 10000 gacha qadam, oraliqlar va yo'q koʻrinish kardiyo mashqlari, chunki siz kamroq mashq qilishda o'zingizni aybdor his qilasiz.

Issiqlik har doimgidek saqlanadi. Issiqlikni kesish 8 daqiqa tejashning eng ahmoqona usuli.

Yetti kun davomida ovqatlanish va uxlash

Eng keng tarqalgan xato - bu oson hafta davomida kaloriyalarni kamaytirish, chunki siz kamroq yoqasiz. O'z sog'ayishingizga yoqilg'i kerak, shuning uchun kaloriyalarni saqlang saqlashda. . . . . . . . . . . Oqsil bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha, 80 kg vaznli ko'taruvchi uchun kuniga 130 dan 175 g gacha. Karbogenlar kamida 3 dan 4 g gacha kilogrammda, chunki aynan shu vaqtda mushak glykogeni toʻldiriladi. 7 dan 9 soatgacha uxlang va bu hafta bu siz sport zalida qilgan har qanday narsadan ko'ra muhimroq. Alkogol yukni olib tashlash paytida siz yukni olib tashlashni boshlagan narsangizning aksi bo'ladi.

Bu ishlaganini qayerdan bilasiz ?

Birinchi seansingizda siz yukni olib tashlashdan oldingi og'irliklardan foydalanasiz, yangilaridan emas. Agar yuk o'tgan safarga qaraganda yaxshiroq harakat qilsa va siz bir yoki ikki marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, yukni olib tashlash o'z vazifasini bajardi. Agar u hali ham og'ir bo'lib tuyulsa, unda asosiy muammo charchash emas. Bunday holda muammo uyqu, ovqatlanish yoki stressdir va kunning qolgan 22 soatida nima bo'lishini hech qanday dastur hal qilmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Bu hududga to'liq yuk qo'yish to'xtatilganda ham kamaymaydigan 2 dan 3 haftagacha davom etadigan og'riq.
• Bo'g'imdagi shishish, qizarish yoki issiqlik yoki kechasi uyg'onadigan og'riq.
• Qo'l yoki oyoqdagi qichqiriq, o'simlik yoki zaiflik.
• Engilroq mashq va normal uyquga qaramay bir oy davom etadigan charchoq. Qonida temir va ferritin, qalqonsimon tirnoq, D vitamini va qondagi shakarni tekshirish kerak.
• Ko'krak og'rig'i, hushsizlik, yurak urishi yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan. Bu oʻsha paytning oʻzida boʻladi, keyingi tekshiruvda aytadigan narsa emas.

Agar sizda surunkali kasallik boʻlsa yoki muntazam dori qabul qilsangiz, uni qabul qilishdan oldin har qanday oʻzgarishlarni oʻzingizning shifokoringiz bilan muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

• Har 4 dan 8 haftaga bir yoki bir hafta ichida ikki yoki uchta charchash belgilari paydo bo'lsa, tezroq.
• Koʻpchilik uchun eng yaxshi standart: hajmi 40 dan 60 foizgacha kamaygan, yuklanish deyarli o'zgarmagan.
• Har bir setda 4 dan 5 gacha takrorlashlar qoldiriladi, hech narsa muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
• O'simlik kaloriyalari, oqsil miqdori 1,6 dan 2,2 g/kg gacha, uyqu vaqti 7 dan 9 soatgacha.
• Yukni tashlashdan oldin ishlatgan og'irliklaringizga qayting, ulardan yuqori emas.