Haftada olti kun oyoqlarni siljitish-tirishish: Qanday qilib uzoq davom etishi mumkin

Olti kunlik aniq jadval: mashqlar, to'plamlar, takrorlashlar, qanday qilib vaznni oshirish, tiklanish raqamlari va kuningizni qisqartirish kerak bo'lgan ogohlantirish belgilari.

Haftada olti kun push-pull-leg yugurish har bir mushak guruhi yetti kunda ikki marta mashq qilinadi, bir kunlik dam olish. Agar siz o'rnatilgan sonni halol saqlab, uxlasangiz, u ishlaydi va uchinchi hafta atrofida agar har safar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, yangi set qo'shsangiz, bu buziladi. Mana raqamlar bilan beton qurilma.

Bu boʻlinish kim uchun

Haftada olti marta o'qish uchun asos va reja bo'lishi kerak. Oʻzingizni quyidagilarga qarata tekshiring:

Kamida 9 - 12 oylik barbel bilan mashq qilish, qo'nish, o'lik ko'tarish va yuk ostida turadigan press texnikasi bilan.
Haftada olti kun uxlamasdan 60 dan 75 daqiqagacha vaqt o'tkazishingiz mumkin.
Ko'pgina kechalarda 7 soat yoki undan ko'proq uxlaysiz.
Sizda asosiy harakat qilish usulini cheklaydigan hech qanday jarohat yo'q.

Agar ulardan biri yo'q bo'lsa, to'rt kunlik yuqori/past bo'linish sizga yarim logistika bilan bir xil yutuq keltiradi. Birinchi yil davomida haftada uch marta butun tanani mashq qilish vaqtni eng yaxshi sarflaydi.

Hafta qanday koʻrinadi

Dushanba A (ogʻir) bosing
Seshanba A (ogʻir) chiziqini tortib oling
Chorshanba A oyogʻi (ogʻir)
Payshanba B bosing (engilroq, yuqori takrorlashlar)
Juma B chiziqini chizing
Shanba B oyogʻi
Yakshanba dam olish kuni

Dam olish kunini qayerda bo'lsa ham o'zgartiring, lekin uni bo'lib, haftani to'liq kun bo'sh bo'lib o'tkazmang. Olti kun va bir kunlik dam olish ko'pchilikning ikki oydan ko'proq vaqt davomida ushlab turadigan chegarasi.

Koʻtarilgan kunlar

A bosing, yukni markazlashtiring:

Bank bosish: 4-6 takrorlashdan iborat 4 ta turkum
Bo'yin egish dumbbell bosish: 3 x 8-10
Turar joydagi yuqori bosma: 3 x 6-8
Yon tomonlarni koʻtarish: 3 x 12-15
Kabel trisepsi pastga tushirilishi: 3 x 10-12

B bosing, balandlik va koʻtarilish:

Bo'yin egish dumbbell bosish: 4 x 8-10
Mashinali ko'krak bosish yoki cho'ktirish: 3 x 10-12
O'tirgan dumbbell bosh bosish bosish: 3 x 10-12
Yon tomonlarni koʻtarish: 4 x 15-20
Yuqori triseplarning uzatuvi: 3 x 12-15

Chiqish kunlari

A tugmasini bosing:

8 ta takrorlanishni bajargandan so'ng, og'irlikni qo'shing: 4 x 5-8
Barbell qator: 4 x 6-8
Lat tushirish: 3 x 10-12
Yuzni tortib olish: 3 x 15-20
Barbell buklamalari: 3 x 8-10

B qismini tortib olish:

O'tirgan kabel qator: 4 x 10-12
Keng ushlab turish: 3 x 12-15
Bir qoʻlli dumbbelllar qator: Bir qo'l uchun 3 x 10-12
orqaga boʻlinadigan parcha: 3 x 15-20
Qilichli koʻkrak: 3 x 12-15

Oyoq kunlari

A oyogʻi:

Orqa qoʻnish: 4 x 5
Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 x 8
Oyoq bosish: 3 x 10-12
Turgʻun boʻlgan buzoqni koʻtarish: 4 x 10-12

B oyogʻi:

Oldin bukish yoki kesish: 4 x 8-10
Bolgariyalik split squat: 3 x 8-10 ta har bir oyoq uchun
Oyoq bukish: 3 x 12-15
O'tirgan buzoqni ko'tarish: 4 x 15-20
Abs, tanlang: 3 x 10-15

Agar sizga an'anaviy yuklarni ko'tarish muhim bo'lsa, ularni har ikki haftada bir marta, 3 x 3-5 da, suzish o'rniga A oyoqlariga qo'ying. Haftada olti kun bir xil seansda ikki marta og'ir bo'yin aylanmasi oxir-oqibat belning pastki qismini o'zgartiradi.

Hajmi, rivojlanishi va dam olish davrlari

Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 18 gacha mashq qilish, ikki kun davomida. Kamroq miqdordan boshlang va faqat tiklanish davom etsa, har uchta haftada 2 set qoʻshing.
1 - 3 ta takrorlashni zaxiraga qoldiring. Faqatgina oxirgi izolyatsiya mashqlari chegarasiga yetadi.
Har bir mashq davomida takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, keyingi mashq davomida tanangizning yuqori qismiga 2,5 kg yoki pastki qismiga 5 kg qo'shing.
Birlashgan moddalarda 2-3 daqiqa, izolyatsiya ishlarida 60-90 soniya dam oling.
Har 6-8 haftada bir kunlik yorug 'lik haftasi: bir xil og'irliklar, yarim to'plamlar.

Qayta tiklanish, ovqatlanish va kardiyo

Olti kunlik mashq yomon tiklanishni kechirmaydi. Eslab qolish kerak boʻlgan raqamlar:

Oqsil bir kilogramm tana vazniga 1,6 g dan 2,2 g gacha. 80 kg gacha kuniga 130 dan 175 g gacha bo'ladi.
O'sish uchun, saqlashdan 200 dan 300 kkal yuqori; pasayish uchun, 300 dan 500 kkal past, haftasiga 0,5 dan 1% gacha tana vaznini yo'qotish.
7 dan 9 soatgacha uxlang. Uch kecha 6 soatdan kam vaqt ketma-ket o'tirish - bu seansni qoldirish uchun sabab, kofega ikki baravar ko'proq vaqt ajratish uchun emas.
2 x 20-30 daqiqalik kardiyo mashqlari oson, ideal holatda, bir kunlik oyog'ingizdan oldin emas.
Kuniga bir kilogramm uchun 30 - 35 ml suv, agar sport zalida konditsioner bo'lmasa, undan ham ko'proq.

Olti kun sen uchun juda koʻp .

Uch marta ketma-ket takrorlashlar bir xil og'irlikda tushadi.
Bir haftadan ko'proq vaqt davomida yurak urish tezligi 5 dan 10 tagacha ko'tarilgan.
Mashqdan tashqari qo'ltiq, yelka yoki tizza og'rig'i.
Hatto halokatga uchragan bo'lsangiz ham, uxlab qololmaysiz.

Muammo shundaki, ko'proq kofein emas, kamroq setka: B kunini bekor qiling yoki B kunlarini bir kun qilib qo'shing va buning o'rniga besh marta mashq qiling.

Haftalarning 90 foizini bajaradigan reja bir oy omon qolish uchun mukammal rejani mag'lub qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Qo'l yoki oyoqdagi og'riq, qo'l yoki oyoqdagi qichqiriq yoki zaiflik bilan.
Kichik harakatlar paytida ko'krak og'rig'i yoki bosim, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi.
Tushguncha uyg'onadigan bo'g'inlarning shishishi yoki og'rig'i.
2 hafta kamroq bosim ostida bo'lganidan keyin ham o'tmaydigan og'riq.
Agar siz yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki bir yildan ortiq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

Olti kunlik PPL uchun bir yillik o'quv, 7 soatdan ortiq uyqu va kuniga 60-75 daqiqa kerak.
A kunlari og'ir (4-8 takrorlash), B kunlari engil (10-20 takrorlash), har bir mushak guruhi haftada ikki marta.
10 dan 18 setgacha mushak guruhi uchun haftasiga; takrorlashlar oralig'ini to'ldirgandan so'ng 2,5 kg yuqori yoki 5 kg pastga qo'shing.
Bir kilogramm uchun 1,6-2,2 gramm oqsil, har 6-8 haftada bir kun va bir kun dam olish.
2 haftadan ortiq davom etadigan dard, qichqiriq, ko'krak og'rig'i yoki og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seansni emas.